Vaše tělo potřebuje určité dietní tuky, zejména zdravé nenasycené tuky, které nemůžete udělat, včetně omega-3 mastných kyselin. Ale nebezpečí souvisí s konzumací příliš velkého množství tuku, nasycených tuků a trans-tuků. Můžete ochránit své zdraví a snížit riziko nárůstu hmotnosti nebo vývoje kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky typu 2 a dalších chronických onemocnění tím, že pečlivě vybíráte množství a typ tuku ve své každodenní stravě.
Video dne
Zvýšení hmotnosti z jídla příliš mnoho tuku
Jíst příliš mnoho jídla - včetně tuku - vede k nárůstu tělesné hmotnosti, ale tuk může být riskantnější než sacharidy a bílkoviny, protože obsahuje více kalorií. Jeden gram tuku má 9 kalorií, ve srovnání se 4 kalorií na gram dietních sacharidů a tuků. Dokonce i když vaše strava obsahuje méně tuků než sacharidy nebo bílkoviny, tuky by mohly přispět k velkému procentu z celkového počtu kalorií.
Kromě vysokého počtu kalorií může tuk přispívat k přírůstku hmotnosti, protože neznamená, že se budete cítit jako plní jako ostatní makronutrienty. Tuk také spaluje méně kalorií během trávení, sotva ovlivňuje výdaje na energii. Pro srovnání, sacharidy zvyšují množství kalorií o 5 až 10 procent a bílkoviny zvyšují energetickou spotřebu o 15 až 30 procent, uvádějí Výživu a metabolismus v listopadu 2014.
Nasycené tuky s větší pravděpodobností přidávají libry než nenasycené tuky, uvedla Evropský žurnál výživy v dubnu 2014. Nakonec je celkové složení makronutrientů ve vaší stravě rozdílné. Důkazy důsledně ukazují, že nižší příjem tuku vede k malé, ale významné ztrátě hmotnosti.
Nebezpečí kardiovaskulárního onemocnění z tuku
Když je olej hydrogenován, změní se ze zdravého tekutého oleje na nezdravý trans-tuk. Trans-tuky zvyšují hladinu cholesterolu v krvi nebo lipoproteiny s nízkou hustotou, přičemž snižují množství dobrého cholesterolu nebo lipoproteinů s vysokou hustotou. Každé 2 procenta kalorií, které získáte z trans-tuků - nebo asi 4 gramy trans-tuků založených na spotřebě 2 000 kalorií - podle Harvardské lékařské školy vzrostlo riziko srdečních onemocnění o 23 procent. Trans mastné kyseliny se odstraňují z mnoha produktů, ale hledají je v smažených potravinách, margarínu, zkrácení a komerčně připravené pečivo.
Většina druhů nasycených tuků zvyšuje množství škodlivého cholesterolu, které se sbírá na stěnách arterií. Časem se vytváří, blokuje tok krve a způsobuje mrtvici nebo srdeční záchvat. Riziko koronárního srdečního onemocnění klesá, když jsou nasycené tuky nahrazeny nenasycenými tuky. Nasycené tuky jsou pevné při pokojové teplotě, takže je najdete v živočišném tuku, plnotučném mléce a výrobky z plnotučného mléka, jako je sýr a máslo.
Cholesterol je běžně považován za nezdravý tuk, ale pro většinu lidí má dietní cholesterol malý vliv na hladinu cholesterolu v krvi. Pokud máte vysoký cholesterol, srdeční onemocnění nebo cukrovku, poraďte se s lékařem o tom, kolik cholesterolu je pro vás bezpečný. Nicméně, pokud jste jinak zdraví, obvykle se nemusíte starat o příjem cholesterolu.
Nadměrný příjem tuku a chronická onemocnění
Úřad pro potraviny a léčiva USA uvádí, že celkový příjem tuku samotný je spojen se zvýšeným rizikem rakoviny, ale dosud nebyly zjištěny, jak může dieta s vysokým obsahem tuku způsobit rakovinu nebo zda je pravděpodobnější, že vyústí v jeden typ rakoviny nad druhým. Příjem tuku může také přispět k chronickým onemocněním, pokud vede k nárůstu hmotnosti. Nadváha zvyšuje riziko vzniku cukrovky typu 2, osteoartrózy, koronárních onemocnění srdce a onemocnění žlučníku. Nadváha může být také spojena s některými typy rakoviny.
Zatímco FDA nemá tuky specifické pro prsty, je známo, že nasycené tuky vyvolávají zánět v tukových buňkách a chronický zánět přispívá k cukrovce, artritidě a srdečním onemocněním. Pro srovnání omega-3 mastné kyseliny pomáhají předcházet chronickým onemocněním tím, že snižují záněty. Omega-6 mastné kyseliny mají dvojí roli. Omega-6 nebo kyselina linolová má obecně zánětlivý účinek, ale může se také převést na kyselinu arachidonovou, která má prozánětlivý a protizánětlivý účinek.
U laboratorních potkanů byl nadměrným příjmem podporován zánět kyseliny linolové, uvedl v časopise Journal of Nutritional Biochemistry v prosinci 2015. Na druhé straně v přehledu studií publikovaných v roce Circulation v roce 2014 bylo uvedeno, že lidé, kteří konzumovali více linoleu, onemocnění srdce. Dokud nebudou vydány žádné přesvědčivé důkazy, je nejlepší dodržovat doporučené denní dávky stanovené lékařským ústavem.
Doporučený příjem tuku
Podle lékařského ústavu by mělo pocházet 20 až 35 procent všech denních kalorií z dietních tuků. Na základě spotřeby 2 000 kalorií denně, což znamená, že se překládá do 44 gramů na 78 gramů tuků. Ženy by měly dostat denně 1 gram celkových omega-3 mastných kyselin a 12 gramů omega-6 mastných kyselin denně. Muži potřebují 1,6 gramů omega-3 a 17 gramů omega-6 každý den. Zdravé nenasycené tuky se primárně vyskytují v oříšcích, semenách a rostlinných olejích. Zdrojem omega-3 jsou vlašské ořechy, lněné semínko, repkový olej, sójový olej a ryby, jako je losos, pstruh a tuňák. Některé dobré volby pro omega-6 zahrnují slunečnicová semínka, pekanové oříšky, světlicový olej, bramborové ořechy a kukuřičný olej.
American Heart Association doporučuje omezit nasycené tuky na méně než 7 procent denních kalorií nebo maximálně 16 gramů na základě získání 2 000 kalorií denně. Snažte se zcela vyhnout trans-tukům, ale konzumujte více než 1 procenta z celkového množství kalorií v trans-tucích. To znamená, že ne více než 2 gramy pro 2 000 kalorií denně. Pokud potřebujete snížit hladinu cholesterolu, snižte množství nasycených tuků na 5% nebo méně z celkového počtu kalorií.
