Sacharidy jsou jednou ze tří makronutrientů bílkoviny a tuku, které potřebujete v poměrně velkém množství, abyste si udrželi život a důležité tělesné funkce. Oni jsou uctíváni za svou schopnost energizovat vás rychle, ale také obviňovat zesílení pasů ve vzestupu tzv. Low-carb diety. Výživáři a úředníci v oblasti veřejného zdraví vás stále vyzývají, abyste získali většinu kalorií z této živiny, takže je důležité se naučit identifikovat vysoce kvalitní a zdravé sacharidy.
Video dne
Chemická struktura
Sacharid je jednoduchý cukr. Jeho základní struktura se skládá z prvků uhlík, vodík a kyslík, obecně dvojnásobek vodíku jako uhlíku a kyslíku. V nejjednodušší formě je sacharid řetězec molekul cukru nazývaných monosacharidy. Když jsou tyto jednoduché cukry kombinovány, získáte disacharidy, oligosacharidy a polysacharidy.
Hlavní potravní formy sacharidů
Ve vaší stravě můžete jíst jednoduché sacharidy nebo složité sacharidy. Jednoduché sacharidy zahrnují cukry, které se přirozeně vyskytují v potravinách, jako je ovoce, zelenina, mléko a mléčné výrobky. Pokud budete jíst zpracované potraviny a nealkoholické nápoje, přidáte do jídelníčku také mnoho jednoduchých sacharidů. Komplexní sacharidy se nacházejí v celozrnných potravinách, jako jsou chleby a obiloviny. Najdete je také v škrobové zelenině a luštěniny, jako fazole. Vláknina je důležitý typ sacharidů, který se nachází v rostlinných potravinách. Fiber pomáhá regulovat funkci střev, snižuje riziko vývoje hemoroidů a tlustého střeva, snižuje hladinu cholesterolu a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Sacharidy poskytují 4 kalorie na gram.
Funkce
Sacharidy jsou hlavním zdrojem paliva vašeho těla. Nejsnadněji se přeměňují na glukózu, kterou vaše buňky využívají k energii. Všechny systémy a orgány vašeho těla potřebují správnou funkci glukózy. Sacharidy také ušetří váš sval, když vaše tělo hledá energii. Pokud budete jíst stravu s nízkým obsahem uhlohydrátu, vaše tělo se poté obrátí na tukovou tkáň, ale pak začne používat sval, pokud to bude nutné. Vaše tělo může skladovat až 400 g sacharidů jako glykogenu pro pozdější použití, ale pokud jej dáte víc, než vaše tělo potřebuje nebo může uložit, tyto extra sacharidy mohou být převedeny na úložiště jako tuk.
Glykemický index
Všechny sacharidy nejsou stejné. Když jsou sacharidy odděleny od vlákniny, zpracují se spíše rychle, což způsobuje rychlý nárůst hladiny cukru v krvi a inzulínu. Sacharidy, které to dělají, se nazývají vysoký glykemický účinek. Vysoké glykemické diety jsou spojeny s diabetem a obezitou. Složité sacharidy mají tendenci mít nízkou glykemickou hladinu, udržují krevní cukr poměrně stabilní a trávení pomaleji. Glykemický index kategorizuje sacharidy na základě jejich vlivu na hladinu cukru v krvi, ve vztahu k jednoduchému cukru.Známka jídla vyšší než 70 je považována za vysokou glykemickou hodnotu.
Denní referenční příjem
Lékařský ústav doporučuje, aby 45 až 65 procent vašich denních kalorií pocházelo ze sacharidů. Potřebujete 20 až 35 gramů vlákniny. Je však důležité, abyste si sami zvolili své sacharidy. Sacharidy ze zpracovaných potravin mají tendenci přicházet s extra kalorií, které znesnadňují kontrolu váhy. Doporučuje vám, abyste většinu svého sacharidu získali ze základních skupin potravin, včetně ovoce, zeleniny a celých zrn.
