Cvičební rutiny s těžkými váhami, cvičení a postup progresivního tréninku přetížení se ukázali jako nejužitečnější pro budování svalové hmoty podle příručky "Personal Fitness Trainer Manual". "Použijte čtyři nebo pět dní rozdělit rutinu k efektivnímu cílení a vyčerpat každý sval každý týden a maximalizovat potenciál pro růst svalů.
Video dne
Nízké opakování, vysoká intenzita
Vykonávejte čtyři až šest opakování pro každé cvičení v rutině tréninku, abyste vytvořili svalovou hmotu. Nízké repérie, jako je například podpora růstu svalové hmoty. Udržujte velmi vysokou intenzitu - 100% úsilí - efektivně zaměřit svalová vlákna. Použijte nejtěžší možnou hmotnost, kterou můžete bezpečně zvednout na čtyři až šest opakování, abyste mohli optimálně nasbírat jednotky svalových motorů pro zvýšení velikosti, zaznamenává "Personal Fitness Trainer Manual." Zůstaňte mezi 45 až 90 vteřinami mezi každou sadu v rutině svalové hmoty aby se svaly přiměřeně odpočívaly, doporučuje americkou radu na cvičení.
Složené cviky Stimulují růst
Rozdělte své cvičební rutiny na složené cviky ke stimulaci růstu. dvěma nebo více svalových skupin současně, na rozdíl od izolačních cvičení, které se zaměřují pouze na jednu svalovou skupinu.Zvolte základní, efektivní složené pohyby jako rámec pro vaše rutiny, jako jsou dřepy, mrtvé lifty, lunges, lavička, lisy nad hlavou a pull-up.
Rozdělit rutiny pro hmotnost
Při pokusu o vytvoření svalové hmoty použijte rozdělené rutiny. Rozdělené rutiny jsou zaměřeny na jednu nebo tři svalové skupiny na cvičení ve střídavých dnech, na rozdíl od tota l tělo rutina, která pracuje všechny hlavní svaly v jediném cvičení. Čtyř- nebo pět-denní rozdělovací rutina může efektivně podporovat zisk ve svalové hmotě, podle trenéra Tomu Venuto ve své knize "Burn the Fat, Feed the Muscle. "
Například čtyři-denní rozdělit rutina může zaměřit na hrudník a triceps v první den; záda a bicepsy ve druhém dni; nohy a ramena ve třetí den; a abs, předloktí a pasti v den čtyři. Vyberte tři až pět cvičení pro každou svalovou skupinu a během tréninku proveďte tři až čtyři sady každého cvičení.
Upozornění na nárůst svalové hmoty
Nepoužívání principu progresivního tréninkového přetížení brání růstu svalů. Tento princip použijte postupným zvyšováním hmotnosti, kterou používáte pro každé cvičení, v průběhu několika týdnů. Zvyšte zatížení, když se zjednoduší šest opakování, aby se udržovala vysoká intenzita při použití rozmezí čtyř až šesti rep.
Musíte také vytvářet mírný přírůstek kalorií ve většině dnů v týdnu, když přijmete rutinní svalovou masu, abyste podpořili růst svalů a zabránili nadměrnému tréninku.Konzumujte zhruba 500 kalorií nad denní kalorickou hladinou údržby, abyste vytvořili svalovou hmotu, doporučuje manuál "Personal Fitness Trainer Manual".
