Nenechávejte závratnou řadu zařízení ve vaší tělocvičně, aby vám nedosáhli skvělého trendu. Zatímco většina posilovacích strojů je účinná pro svůj účel, některé jsou lepší než jiné. Podívejte se na tyto nejlepší tipy pro nejlepší fitness stroje pro čtyřkolky a hamstrings. Už žádné stojící kolem tělocvičny se ptalo, co dělat - teď víte.
Video dne
Smith Machine
Jedná se o pomáhaný squat stroj. Má pevnou rovinu pohybu, která může ve vaší prospěch pracovat na cílení na vaše čtyřkolky. Je to také bezpečnější způsob, jak zvednout těžké bez spotter, protože můžete zablokovat bar na místě s kroucením zápěstí.
Jak používat:
- Na lištu položte požadovanou hmotnost, rovnoměrně vyváženou mezi oběma stranami. Pokud si nejste jisti, kolik váhy budete potřebovat, začněte osvětlovat a postupujte směrem nahoru.
- Umístěte lištu na horní část hrudníku. Krok pod čárou do stroje a otočte směrem ven.
- Umístěte lištu přes ramena a uchopte ji po obou stranách, pár centimetrů mimo ramena.
- Projděte mírně před nohama - tento přední postoj pomáhá cílovým čtyřkolám.
- Otočte lištu směrem dozadu, abyste ji odpojili od kolejnic.
- Dolů dolů, posílejte boky za vámi, jak se vaše kolena ohnout. Držte hrudník otevřený a vaše tělo vztyčené. Zastavte, když jsou stehna těsně za paralelní s podlahou.
- Stlačte přes paty, abyste se zvedli nahoru a postavili se.
Sled Hack Squat
Hack squat stroj je 45-stupeň squat, který se zaměřuje především na čtyřkolky a také hamstrings a glutes. Klíč s hack-dřepy není zatížení příliš velkou hmotností, ale spíše zaměřit se na dosažení plného rozsahu pohybu.
Použití:
- Na boční lišty položte požadovanou hmotnost, rovnoměrně vyváženou mezi
obě strany. Pokud si nejste jisti, kolik váhy použijte, spusťte světlo a
postupujte směrem nahoru.
- Vstupte do zařízení. Položte záda na zadní podložku, ramena pod ramena a nohy na plošině.
- Umístěte nohy do šířky ramen s prsty lehce vystřiženými. Držte hlavu na podložce během cvičení.
- Uchopte boční kliky stroje a uvolněte páčky, abyste uvolnili zámek.
- Ohnout na kolena a boky pro snížení sáně. Dolů dolů, dokud je úhel kolena o něco menší než 90 stupňů. Na spodku pohybu by měla kolena být zarovnána s prsty. Nedovolte, aby se vaše kolena dostala před prsty, což způsobuje, že se kolena neoprávněně namáhá.
- Stiskněte nohy a roztáhněte se na boky a kolena, abyste se vrátili zpět do výchozí polohy.
Přečtěte si více: Hamstrings Vs. Čtverečky
Stroj pro nohy
Lis nohou je téměř jako opačný štol, ve kterém zatlačujete váhu nad vámi. Zaměřuje se na čtyřkolky a také pracuje na hamstringech a glutech. Nohy pro nohy jsou skvělým úvodem k tomu, aby se dočkali pro začátečníky, protože tam není taková technická tělesná mechanika.
Použití:
- Na lištu položte požadovanou hmotnost, rovnoměrně vyváženou mezi
obě strany. Pokud si nejste jisti, jak velkou váhu použijte, spusťte světlo a
postupujte směrem nahoru.
- Posaďte se do sedadla a položte záda na podložku a nohy na plošinu. Umístěte nohy do šířky ramen. Ujistěte se, že vaše kolena nejsou před prsty. Pokud jsou, posuňte nohy nahoru na plošinu.
- Položte hlavu na podložku a uchopte postranní úchyty. Otočte rukojetí, abyste uvolnili bezpečnostní zámky. Stlačte plošinu od vás, abyste narovnali kolena.
- Dolů dolů s ovládáním, ohýbání kolena pod úhlem o něco menší než 90 stupňů. Stiskněte paty pro návrat na výchozí bod.
Rozšíření nohou
Prodlužovač nohou je nejlepším zařízením pro izolaci čtyřkolek. V pohybu nejsou zapojeny žádné další svaly, takže jsou čtverce plně aktivovány.
Jak používat:
- Sedněte na sedadle s boky až na doraz a pevně zatlačte na zadní podložku.
- Zvolte váhu na zásobníku hmotnosti zasunutím kolíku. Pokud si nejste jisti, kolik hmotnosti budete potřebovat, začněte svítit a poté upravte.
- Umístěte přední části dolních končetin za spodní podložku. Nastavte výšku podložky tak, aby zasáhla dolní holení.
- Uchopte rukojeti vedle sedadla. Snažte se o to, aby váš sval čtyřkolek pomalu prodloužil nohy před vámi. Nezakládejte kolena.
- Pozastavte, pak se pomalu vraťte do výchozí pozice.
Hamstring Curl
Stroj na kadeře hamstring izoluje hamstringy s trochou aktivace v glutech. V tělocvičně najdete dva různé typy kadeřnických strojů - sedí a leží -.
Jak používat zakřivený stroj na zakroucení:
- Posaďte se do stroje tak, aby vaše boky byly úplně zpátky a pevně zatlačeny na zadní podložku.
- Umístěte telata před spodní podložky stroje. Podložka by měla dopadnout na vaše spodní lýko nad vaším Achillem.
- Zajistěte lapadu tak, aby seděla těsně nad kolenem.
- Zvolte požadovanou hmotnost na zásobníku vložením kolíku. Uchopte rukojeti na horní části pruhu.
- Pomalu ohýbejte kolena a vytáhněte páku zpět co nejdále. Pozastavte a uvolněte páku s ovládáním zpět do výchozí polohy.
Použití ležicího stroje na kadeřnictví:
- Lehněte lícem dolů na stroji s těly pod páčkami.
- Vyrovnejte boky s nejvyšším bodem trupu.Vaše kolena by měla přijít těsně za spodní hranou podložky.
- Nastavte hmotnost v zásobníku a uchopte přední držadla.
- Pomalu zakřivte nohy směrem k vašim hamstringům. Udržujte své tělo proplachované podložkou - nedovolte, aby vaše boky stoupaly.
- Pozastavení v horní části a snížení hmotnosti zpět pomocí ovládacího prvku.
Přečtěte si více: Quadriceps cvičení doma
