Sit-ups jsou klasické ab cvičení, ale pokud je budete dělat po celou dobu, mohou se stát příliš snadnými. Vyhodnoťte intenzitu přidáním váhy k cvičení. Než tak učiníte, je však důležité se učit správnou formou, abyste maximalizovali bezpečnost - pak můžete začít sčítat váhu, dokud cvičení nebude pro vás dost náročné. Když přidáte váhu, vaše jádro bude silnější a pevnější.
Video dne
Vážené Sit-Ups
Pro toto cvičení použijte činku, kuličku na léky nebo váženou desku.
Proveďte tři soubory po 10 opakováních. Začněte s hmotností, která je dostatečně lehká, že můžete provést 10 opakování. Pokud můžete provést více než 10 opakování, zvětšete váhu další sady.
Krok 1
Zajděte do sedící polohy ležet na zádech. Vezměte si váhu, kterou se rozhodnete použít, a vložte ji na hruď, objímá ji rukama.
Krok 2
Ukotvte nohy posunutím pod rukojetí dvou těžkých čintek nebo mít na nohou partnerský stojan. Ujistěte se, že kolena jsou ohnuté.
Krok 3
Přitáhnete váhu k hrudi a posaďte se k kolena.
Krok 4
Pomalu se snižte dolů na zem. To se považuje za jedno opakování.
Čtěte více: Jaké části těla ovlivňují situace?
Výhody pro Ab Svalová síla
V závislosti na vašem cíli může přidávání váhy vašim seděním pomoci buď pomoci, nebo vám ublížit. Přidání váhy do cvičení je nejlepší způsob, jak se stát silnějším. Podle této studie v časopise Journal of Strength and Conditioning Research můžete využít větší váhu v cvičení, abyste získali více svalů podél
. Nejlepší věc, pokud jde o vážené situace, je, že pokud chcete, aby cvičení bylo náročnější prostě přidejte váhu, což znamená, že se můžete dlouho zdokonalit. Pokud chcete být silnější, je nejlepší držet se nižších opakování - obvykle pět až deset - protože to vám umožní používat větší váhu. Zaměřte se na zvýšení váhy každého tréninku namísto množství opakování, které provádíte.
Výhody pro růst svalů Ab
Pokud hledáte roztrhanou postavu, nebudete chtít přidávat takovou váhu vašim seděním, abyste mohli provádět více opakování., podle článku ve veřejné knihovně věd.
Nejlepší způsob, jak růst svalů, je zvýšení objemu práce, kterou sval dělá. Ve fitness je hlasitost množství množin, které děláte, vynásobené množstvím opakování, vynásobené množstvím váhy, kterou používáte. Nejlepším způsobem, jak zvýšit hlasitost, je použití průměrné hmotnosti a soustředění na zvýšení počtu setů a opakování, které provádíte.
Čtěte více: Kolik sad a opakování vytváří velké svaly?
Tři až čtyři sady s 20 opakováními obvykle poskytují dostatečný objem, aby stimulovali růst svalu. Chcete-li pokračovat v přidávání hlasitosti k vašim tréninkům, můžete přidat sady, opakování a váhu každého tréninku.
Výhody Pushing to Failure
Může také pomoci při "cvičení" v tomto cvičení, pokud je vaším cílem růst svalové hmoty. Počkejte, dokud nedosáhnete posledního setu a udělejte co nejvíce opakování, než se nemůžete dostat až na kolena. Pusť do selhání pomáhá stimulovat svaly k růstu, podle Frontiers in Physiology. Nicméně trénink k neúspěchu je také velmi zdanění, tak ušetřit na konci svého tréninku.
