Vzpírání je důležitou součástí každého cvičebního programu. Silový trénink zlepšuje váš svalový tonus a sílu, zvyšuje váš metabolismus, zlepšuje držení těla, zvyšuje náchylnost k poranění a pomáhá předcházet chronickým onemocněním, jako je osteoporóza. Jednotlivci noví k vzpírání těží z toho, že mají dobře navržený program, který bude následovat. Dobrý program zabrání nevyváženosti svalů v důsledku špatně navrženého programu nebo bez programu. Program vzpírání načrtává jednotlivé cviky, které se budou provádět každý den spolu s sledováním množství váhy, které zdvihnete, a počtu setů a opakování, které dokončíte.
Video dne
Výhody cvičebního diagramu
Mnoho lidí, kteří začínají nový cvičení, po několika týdnech přestanou. Často je to proto, že nevidí výsledky. Chcete-li tomu zabránit, je důležité sledovat váš pokrok. Chcete-li zjistit, že jste zahájili program, který provádí biceps kudrlinky s hmotností 10 liber a nyní používáte 20 liber váhy, poskytuje motivaci. Cvičení grafy vám pomohou sledovat váhy a další faktory zapojené do silového tréninku.
Cvičební schéma pro začátečníky
Cvičební program by měl být vždy přizpůsoben vašim schopnostem a jakýmkoli speciálním podmínkám. Pro zdravého dospělého bez zhoršení výkonu, který je nový na vzpírání, dobrý silový tréninkový plán bude pracovat na všech hlavních svalových skupinách v osmi až deseti cvičeních. Často se doporučuje, aby začátečníci prováděli dvě až tři sady 10 až 15 opakování. Cvičební tabulka by proto měla být rozdělena na cvičení na horní a dolní část těla a měla by obsahovat prázdné buňky, kde můžete přidat sady, opakování a váhu. Dobré složené cviky, které je třeba začít, zahrnují hrudní lisy, ramenní lisy, dřepy, výhonky, push-up a sit-up.
Pokročilá cvičební schéma
Jednoduchá cvičební tabulka, která zahrnuje váhy, opakování a sady, funguje dobře pro osoby nově vzpírající nebo osoby, jejichž cílem je posilovat trénink několikrát týdně pro všeobecné zdraví. Pokud však vezmete vzpírání vážněji, existuje mnoho dalších komponent, které byste chtěli zahrnout do grafů vzpírání. Dalším faktorem, který je třeba zahrnout, je intenzita. Můžete to udělat jedním ze dvou způsobů. Jednou z možností je nosit snímač tepové frekvence a měřit intenzitu na základě tepové frekvence. Druhou možností je posoudit vlastní intenzitu a použít hodnocení stupně vnímání. S touto stupnicí se jednoduše hodíte na stupnici od 1 do 10 v závislosti na tom, jak se cítíte.
Pokročilé techniky a specifické svaly
Pokročilé cvičební grafy mohou také zahrnovat pokročilejší techniky silového tréninku, jako jsou drop sety, negativy a superpočítače.Také spíše než rozdělit cvičení na základě horní a dolní části těla, můžete je rozdělit na základě každého svalu. Opakování a sady se také budou lišit.
Plán bezpečnosti a úspěchu
Nejbezpečnějším způsobem, jak začít s novým silovým tréninkovým programem, je konzultovat s trenérem pro fitness. Trénink vám ukáže, jak správně provádět cvičení, abyste zabránili zranění. Trénink může také vytvořit nebo prohlížet váš cvičební diagram, abyste se ujistili, že nezanecháváte žádné velké svaly nebo přepracujete svalovou skupinu, což by mohlo vést k svalové nerovnováze.
