Bojovníci zvedají závaží, aby získali sílu v úderech a kopách a zvýšili svalovou vytrvalost. Doba strávená v posilovně nemusí být hlavní součástí vaší disciplíny bojových umění, ale výcvik v posilovně může určitě zvýšit vaši úroveň zdraví a pomoci vám dosáhnout cílů v bojových uměních.
Video dne
Plánování vašich rutin
Rozdělte své tréninkové cvičení na dvě nebo tři odpolední týdny. Naplánujte jeden den pro horní část těla a jeden den pro spodní tělo. Přidejte také den nebo dva pro kardio-specifické cvičení, které zahrnují závaží. Ujistěte se, že mezi každým zasedáním máte volný den, abyste si odpočinuli a načerpali svaly. Pokud je vaším cílem získat silnější, než byste měli zvedat těžké váhy v malých sadách čtyř až šesti opakování. Pro svalovou vytrvalost snížíte hmotnost a prodloužíte dobu trvání na 15 až 20 opakování.
Práce na horním těle
Pro posílení horní části těla použijte cvičení, které se zaměřují na hruď, ramena a ramena. Začněte s nejtěžšími cvičeními a postupujte dolů. Pro vaše hrudník, dělat čtyři sady tradičních lavicových lisů s talířem naloženou činkou. Potom lehce zvedněte lavičku a proveďte čtyři sady nakloněných lisů se dvěma činky. Zatímco jste stále seděli, použijte činky, abyste provedli několik sérií stropů. Dále přejděte na stojící pozici a použijte činky, abyste provedli čtyři sady vojenských lisů. Použijte stejnou barvu, kterou chcete pokrčit rameny. Chcete-li zakrýt svůj den v horní části těla, použijte činka, která provede rozšíření tricepsu nad hlavou nebo udělá pár setů, pokud máte přístup k ponořovací stanici.
Spodní část těla
Ujistěte se, že vaše rutina na spodním těle má různé cviky, které vytvářejí výbušnost a vytrvalost bez kompromisu flexibility a rozsahu pohybu. Začněte s dřevěnými karbanátky, abyste posílili své kvadricepsy a glutety. Proveďte čtyři sady a pak se přesuňte na 45-stupňové nožní lisy. Toto cvičení se zaměřuje také na vaše čtyřkolky a hamstringy. Dále uchopte dvě činky a proveďte tři sady výletů. Jedná se o totální cvičení na nohy a zdůrazňuje svalovou vytrvalost. Držte se na činkách a proveďte tři sady postranních nebo bočních výpustí. Střídání mezi nohama. Pro bojové umělce toto hnutí napodobuje mnoho z postojů používaných v dané disciplíně. Dokončete rutinu s nohama se čtyřmi svazy lýtek. Činíky můžete použít znovu a nezapomeňte střídat každou nohu.
Získání některých kardio
Den nebo dva z kardiovaskulárních cvičení zajišťuje rovnováhu vašeho týdenního tréninku. Pokud jste nováčci v bojových uměních, nepoužívejte závaží na vašich kardio tréninkových dnech, abyste poskytli tělu dostatek času na zotavení.Začněte svůj den s 10 minutami. Po zahřátí, pokud potřebujete další odpor, použijte na trati váženou vestu nebo spusťte krátké sprinty s váženým sáňkovým postrojem. Pak zašlete sadu světelných čintek a stínovou krabičku pro tři sady dvouminutových cvičení. Projděte všechny ruce, kříž, úder, hák a horní okraj. Dále použijte lehké kotníkové závaží a udělejte tři sady dvouminutových cvičení pouze pro vaše kopy. Použijte přední kop, boční kop, můlek a další úder nohou, který je vlastní vaší disciplíně bojových umění.
