Posílení svalů, které obklopují kolenní klouby, může pomoci zvýšit stabilitu a snížit tak riziko bolesti. Existuje pět hlavních svalových skupin, které překračují kolena, včetně čtyřkolek v přední části stehna, vaše hamstringy na zadní straně stehen, vaše adduktory na vnitřní straně stehen, vaše únosce na vnější straně stehen a vaše telat.
Video dne
Připravte si cvičení
Účinně budujte sílu naplánováním dvou tréninkových tréninků s nižším tělesem. Před každým cvičením připravte kolena, jděte pěšky nebo jeďte po stacionárním kole po dobu pěti až deseti minut a pak proveďte řadu dynamických zahřátí, jako jsou chůze-čtyřkolky a chůze s kolenem na hrudník nebo čtvrť těla. Proveďte každé cvičení pro dvě sady osmi až 12 opakování. Začněte tím, že provedete cviky bez závaží a postupně zvyšujte intenzitu, jak se síla zlepšuje.
Práce s kvadricepsem
Certifikovaný fyzikální terapeut Lee Boyce doporučuje začlenit zadní výpad a dřepy s krabičkou pro posílení vašeho kvadricepsu a zároveň omezit stres na vašich kolenách. Během obou cvičení udržujte své holení téměř kolmé k podlaze. U zadních výpustí začínáte nohama a pak se o jednu nohu o krok udeříte. Ohnout oběma kolenami, aby se vaše boky snižovaly směrem k podlaze, zatímco břicho přední nohy zůstalo vertikálně. Zvedněte záda a vráťte zadní nohu, abyste se vrátili na čtvercový postoj. Přepněte nohy na každé opakování. Provádění dřepů s krabičkou vám pomůže provést cvičení při ochraně kolen. Postavte se zády do krabice. Zatlačte boky zpátky a ohněte kolena, aby se vaše boky zmenšily, dokud váš hýždík nevyklouzne horní část krabice a poté se vyrovná. Box podporuje posunutí vašich boků zpátky, což zase zajišťuje, že držte své holení kolmo na zem.
Vyvíjení kladkostrojů
Provádějte své hamstringy, aniž byste kladli napětí na kolena pomocí mrtvých úchylek. Uskutečnění mrtvých noh s nohama rovnou udržuje dolní nohu špičatou vertikální a tím nezaklání kolena. Stojte a držte váhu na přední straně stehen. Držte kolena rovnou, ale ne uzamčená, když zatlačíte boky zpátky a ohnete vpřed. Tyč by měla zůstat blízko vašim nohám, jak se snižuje směrem k vašim nohám. Jakmile je záda rovnoběžná s podlahou, prodloužte boky, abyste se vrátili do stojící pozice.
Vnitřní a vnější stehna
Posilovače a adduktory kyčelního kloubu můžete upevnit na vnitřní a vnější stehno tak, že do nich vložíte boční únosy a addukce kyčelního kloubu. Ani cvičení nesnáší kolena. U bočních únosů kyčelního kloubu ležíte na své straně rovnými nohami, které jsou na sobě navzájem stohovány.Zvedněte horní nohu tak vysoko, jak můžete, aniž byste otáčeli boky a poté je spustili dolů, abyste dokončili práci. U bočního přilnutí kyčelního kloubu posuňte horní nohu mírně dozadu, aby se vaše spodní noha mohla volně pohybovat. Zdvihněte spodní nohu z podlahy a dolů jej dolů. Proveďte cvičení na obou stranách.
Posílení telat
Gastrocnemius sval v tělech běží po zadní straně dolní nohy, ale prochází kolenním kloubem a vloží do dna stehenní kosti. Stálé vzestupy lýtek jsou účinné při napadání gastrocnemia. Postavte se na okraj kroku s podpatky visícími na okraji. Zvedněte podpatky směrem k podlaze a pak zatlačte kuličky nohou, abyste zvedli podpatky. Držte pár činků dolů po vaší straně, aby cvičení bylo obtížnější.
