Baletky často vypadají, že tančí ve vzduchu. Nicméně, balet je fyzicky náročný pro muže a ženy tanečníky podobně. Stejně jako muži tanečníci vyžadují silné paže, nohy a zády k provádění výtahů a skoků, balleríny vyžadují svalově silné spodní těla, aby vykonávaly elegantní otáčky, klouzání a en pointe představuje. Hmotnostní tréninková cvičení umožňuje ballerinám vyvinout dostatečnou celkovou svalovou sílu bez zvětšování jednotlivých svalů.
Video dne
Nízká odolnost, vysoká opakovanost
V srpnovém vydání časopisu "Journal of Strength and Conditioning Research" Margaret Stalder a kolegové popsali devěttýdenní studii kde sedm baletních tanečníků se zúčastnilo progresivních posilovacích cvičení navržených tak, aby se zaměřilo na svaly v jejich spodních tělech. V dřívějším výzkumu popsal Stalder tyto cviky jako střídání mezi cvičením s nízkým odporem, vysokým opakováním a středně těžkým tréninkem ve spojení s pravidelným tanečním tréninkem. Každé tréninkové tréninkové období trvalo 30 až 40 minut. Tanečníci absolvovali cvičné cviky na univerzálním tělocvičně.
Výcviková skupina prokázala zlepšení síly adduktorů o více než 15%, 6,6% zlepšení boční pružnosti kyčle a téměř 50% zlepšení anaerobní síly. Rovněž ukázaly měřitelné zlepšení svalové vytrvalosti, přesnosti a celkové techniky. Současně se ženy nehromadily a ve skutečnosti neprokázaly žádné výrazné zvýšení obvodu končetiny.
Izometrické cviky
Izometrické cvičení zahrnují podporu váhy vašeho těla při provádění minimálních skutečných pohybů. Mnoho izometrických cvičení nezahrnuje žádné jiné vybavení; s ostatními, vyrovnáváte se s židlí nebo zatlačte proti zdi. Každé cvičení vyžaduje jen malé pohyby cílové části těla - myslíte si, že najednou. Napětí držených svalů v pevné poloze posiluje svaly, podle osobního trenéra Mika Mejia. Nástěnné push-up vyvíjejí ramenní a ramenní svaly, zatímco kadeře se zaměřují na svaly břišního jádra. Několik isometrických cvičení pomáhá tanečníkům vyvinout dlouhé a štíhlé, ale silné nohy a dolní části těla - poloviční, vysoká V, široká druhá, stojící výhybka, paralelní prodloužení a nůžkové zakřivení.
Síla tréninku vs. obrovský vzestup
Mnoho žen plachý způsob, jak od těžkého tréninku, protože nechtějí hromadit jako kulturisté mužů. Většina žen postrádá typ těla nezbytný pro vybudování velkých svalů, protože produkují mnohem méně testosteronu než muži. Avšak mezomorfní lidé s tělesnou hmotností svalů mohou mít větší svalový vývoj než ektomorfní, kteří jsou obecně štíhloví, nebo endomorfní, kteří mají tendenci nosit více tukové tkáně, tvrdí americká rada cvičení (ACE).
Chcete-li zvýšit vytrvalost namísto rozvoje většího objemu, soustřeďte se na snížení váhy a provádění více opakování s běžným tréninkem hmotnosti, navrhuje ACE. Vykonávejte vyvážená cvičení, například kombinující cvičení posilující záda s tréninkem na břišní odpor, abyste předešli problémům s držením těla. Hamstrings, abdominální a quadriceps svaly obzvláště těžit z hmotnosti výcviku, rozšiřující ústav uvádí. Dokončete jednu sadu opakování, abyste získali největší přínos posilování svalů. Použijte dostatečnou váhu, aby vaše svaly byly unavené po 12 až 15 opakováních, ale ne tak, že můžete spravovat pouze jednu nebo dvě opakování.
