Muž vážící 300 liber by byl považován za obézní, pokud byl nejméně 7 stop vysoký. To zvyšuje riziko pro řadu různých zdravotních problémů, včetně srdečních onemocnění a diabetu typu 2. Ačkoli ztráta hmotnosti pomůže snížit tato rizika, měli byste vždy zkonzultovat s lékařem, než začnete novou stravu nebo cvičební plán, abyste se ujistili, že bude bezpečný, zvláště pokud máte nějaké základní zdravotní stavy. Hlavní složky jakéhokoli plánu úbytku hmotnosti zůstávají stejné a zahrnují snížení příjmu kalorií a zvýšení výkonu.
Video dne
Odhad kalorických potřeb pro 300-libra člověka
Rychlý způsob, jak odhadnout kalorické potřeby člověka, je vynásobit váhu v librách číslem mezi 14 a 18, v závislosti na úrovni jeho aktivity. Použitím tohoto odhadu sedavý muž s hmotností 300 liber potřeboval zhruba 4, 200 kalorií denně, aby udržel svou váhu. Chcete-li ztratit libru tuku, musíte spálit 3, 500 kalorií více, než jíte. Jedení 500 méně kalorií každý den vám může pomoci ztratí asi 1 libru za týden, nebo 1, 000 méně kalorií za den bude mít za následek zhruba 2 libry hubnutí za týden. To by obecně znamenalo jíst mezi 3, 200 a 3, 700 kalorií denně.
Zatímco to nepovede k extrémně rychlému úbytku hmotnosti, je to zdravá ztráta hmotnosti a může být jednodušší držet dietu, která nevyžaduje drastické škrty kalorií. Rychlejší ztráta hmotnosti než to může také znamenat, že ztratíte větší procento svalů, což může zpomalit váš metabolismus a zvýšit pravděpodobnost, že získáte zpět váhu. Nejírejte méně než 1, 800 kalorií denně, protože by to mohlo zpomalit váš metabolismus.
Nejdříve můžete zhubnout rychleji, ale v určitém okamžiku ztráty váhy ztrácíte 2 libry každý týden příliš agresivní. Když se přiblížíte k vaší cílové hmotnosti, bude menší norma. Mějte také na paměti, že když ztrácíte váhu, vaše kalorie musí jít dolů, takže v určitém okamžiku možná budete muset přepočítat kalorické potřeby, abyste stále snižovali váhu.
Doporučené dietní změny pro snížení tělesné hmotnosti
Vyvarujte se přeskakování jídla a omezte potraviny s vysokým obsahem tuku nebo cukru, včetně sladidelných nápojů, cukrovinek, zmrzliny, občerstvení a pečiva. Místo toho jíst hlavně celé potraviny, jako jsou celá zrna, potraviny s nízkým obsahem bílkovin, zelenina a ovoce.
Zahajte si jídlo s polévkou na bázi vývaru, zeleninou nebo jinými potravinami s nízkou hustotou energie nebo s kalorií na gram. Studie publikovaná v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics v roce 2012 zjistila, že diety s nízkou hustotou energie mohou pomoci při hubnutí. Důvodem je to, že potraviny s nízkou spotřebou energie vám mohou naplnit poměrně málo kalorií, takže je méně pravděpodobné, že budete přejíždět během zbytku jídla.
Ujistěte se, že všechny vaše jídlo a občerstvení obsahují bílkoviny, což pomáhá zvyšovat pocit sýtosti. Článek publikovaný v časopise American Journal of Clinical Nutrition doporučuje získání 25 až 30 gramů bílkovin na jedno jídlo pro přírůstek hmotnosti. To může být stejně jednoduché jako jíst 1 šálek quinoa s podávaním 30 tun tuňáka nebo 3 unce kuřecích prsíček s uncí sýra mozzarelly. 1/4 šálku sušených sójových bobů a šálku mléka také poskytne asi 25 gramů bílkovin.
Aerobní cvičební plán pro hubnutí
Zvyšování množství cvičení, které získáte po celý den, vám pomůže spálit více kalorií a potenciálně urychlit ztrátu hmotnosti. Americká asociace srdce nedoporučuje velké zvýšení času, který strávíte cvičením, dokud neztratíte nejméně 10 procent své současné hmotnosti, nebo asi 30 liber za muž s hmotností 300 liber, pokud je váš index tělesné hmotnosti 40 nebo vyšší.
Ti, kteří mají nižší BMI, by se měli snažit získat 30 až 60 minut nízkých intenzivních cvičení s nízkým dopadem, většinu dnů v týdnu. Může to být plavání, jízda na kole nebo pěšky. Tyto cvičení nabízejí bezpečnější alternativu k cvičení s vysokým nárazem, jako je například aerobik nebo běžný běh, který může při vašem nadváze zvýraznit vaše klouby.
Můžete rozbít cvičení na menší bloky o délce 10 minut a postupně pracovat na delších obdobích cvičení a cvičení s vyšší intenzitou. Chůze po 30 minutách rychlostí 3 mil za hodinu spaluje asi 245 kalorií pro muže o hmotnosti 300 liber. Jiné možnosti, pokud je chůze příliš vyčerpávající, zahrnují modifikované skokové zdviháky, při kterých zdvihnete ruce při vytahování na stranu střídavými nohami nebo boxerskými cvičeními, kde cvičíte různé typy úderů, abyste získali srdeční frekvenci. Najděte několik aerobních tréninků, které si užíváte, a otočte je ve své rutině, abyste se vyhnuli nudě.
Přidání výcvikového odporu ke zvýšení ztrátě hmotnosti
Přestože trénink proti odporu nespálí spoustu kalorií, může se stát, že ztratíte převážně tuky namísto svalů. Čím více svalů máte, tím více kalorií hoříte, i když jste v klidu, takže trénink na odolnost může také zvýšit ztrátu hmotnosti. Studie zveřejněná v Diabetes Care v roce 2010 zjistila, že trénink zaměřený na odolnost, spojený s diety s vysokým obsahem bílkovin, pomohl zvýšit ztrátu hmotnosti a zlepšit složení těla u lidí s diabetem typu 2 ve srovnání s dietou s vysokým obsahem bílkovin. Cíl pro dva tréninky týdně včetně cvičení, které se zaměřují na všechny hlavní svaly v těle.
Modifikované verze cvičení s tělesnou hmotností mohou být dobrým místem k zahájení, jako je sedění na židli a zvedání se znova, zdvihání stěn a vystupování z kroku. těžší verze. Například, dřep na stabilní míč proti zdi a pak držet na židli záda nebo zeď pro rovnováhu namísto sedění a vstávání.
K dalším možnostem patří použití plechovek na konzervy nebo lehké závaží, díky nimž se ramenní klouby, postranní ramena zdvihu a přední ramena zvedají, s použitím těžších závaží, protože vaše svaly se zpevňují.Není potřeba používat fantazii cvičební stroje nebo se dostat dolů na podlahu, pokud je pro vás obtížné.
Fitness profesionál vám pomůže vytvořit program přizpůsobený Vašemu tělu a tělesné kondici, který vám pomůže bezpečně udržet svaly při zhubnutí.
