Lidé přicházejí ve všech různých tvarech a velikostech. Některé jsou vysoké nebo krátké, některé jsou štíhlé nebo kulaté a některé jsou někde mezi nimi. Dr. William H. Sheldon řekl, že i když každý je jiný, existují tři odlišné typy těla: ektomorf, mezomorf a endomorf. Ectomorfy jsou vysoké a štíhlé a mají tendenci se těžko zvedat váhu, zatímco mezomorfní jsou svalnaté a atletické a nemají potíže s jejich ztrátou nebo zesílením. Endomorfy mají tendenci mít více tělesného tuku a snadno zvážit hmotnost. Jako endomorf, můžete bojovat s vaší váhu a potřebujete specifické strategie, které vám pomohou ztratit váhu a udržet ji. Poraďte se s lékařem, abyste navrhli dietní plán, který vyhovuje vašim specifickým potřebám.
Video dne
O endomorfách
Velmi vykostěné, zakřivené a kulaté jsou slova, která se často používají k popisu endomorfů, kteří často nosí svou váhu ve spodních tělech. Pozdní herečka Marilyn Monroeová a mnoho fotbalistů jsou příklady tohoto typu rotačního těla. Zatímco endomorfní typ těla má tendenci mít více tělesného tuku a má těžší čas ztrácet váhu než ostatní dva typy, endomorfní nejsou nutně nadváhou.
tělesný tuk a ztráta hmotnosti
Endomorfy mají vyšší procento tělesného tuku než ectomorfní nebo mezomorfní, ale tuk se nachází v jakékoli části těla, ať už břicho nebo boky. Tam, kde nosíte svůj tuk, ovlivňuje ztrátu váhy a vaše zdraví. Tuk, který obklopuje vaše orgány hluboko v břiše - a vytlačuje váš žaludek, aby vytvořil "pivní bříško" - se nazývá viscerální tuk, zatímco tuk pod kůží - tuk, který můžete zalepit - se nazývá podkožní tuk.
Viscerální tuk je pro vaše zdraví škodlivější než podkožní tuk a je spojen se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a cukrovky. Tento typ tuku se jeví jako mnohem biologicky účinnější než podkožní tuk a může mít vliv na hladinu inzulínu, krevní lipidy, hormony a imunitní funkci. Výsledkem je zvýšené riziko onemocnění.
Pokud jde o snížení hmotnosti, viscerální tuk má tendenci se ztrácet snadněji než podkožní tuk, podle Harvard Health Publications. To znamená, že pokud máte nadváhu, můžete zlepšit své zdraví relativně rychle se ztrátou hmotnosti, ale může trvat déle, než dosáhnete požadované postavení.
Vytvořte kalorický deficit ke ztrátě hmotnosti
Jedna libra tělesného tuku obsahuje přibližně 3 500 kalorií. Chcete-li ztratit další tuku, kterou nosíte, musíte vytvořit kalorický deficit, takže vaše tělo spálí ten tuk pro energii. Můžete vytvořit tento deficit kalorií tím, že provedete změny ve vaší stravě, je aktivnější nebo v ideálním případě děláte obě. Snížení vašeho současného příjmu kalorií o 250 kalorií denně a vynaložení na vypálení dalších 250 kalorií denně by mělo způsobit 1 libru týdenní ztráty hmotnosti
Endomporphs by podle univerzity v Houstonu neměli jít na příliš omezující stravu.Když nejste jíst dostatek kalorií, namísto spalování tuku vaše tělo tvrdě pracuje, aby šetřilo energii a drželo se na tuku, a endomorfní jsou obzvláště náchylné držet se na tomto tuku. Waldo County General Hospital radí, že byste neměli jíst méně než 1, 200 kalorií denně, nebo byste riskovali nedostatek živin a šli do režimu "hladovění".
Potravní volby pro endomorfy
Mnoho endomorphů miluje jídlo, říká Riderova univerzita. Když se snažíte zhubnout, chcete svou stravu naplnit potravinami, které udržují hlad, což může pomáhat kontrolovat chuť k méně zdravým potravinám. Dobré volby zahrnují chudé bílkoviny, jako jsou ryby, drůbež, chudé červené maso, vejce, sójová jídla a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku, stejně jako potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce, zelenina, fazole a celozrnné. Důležité je také přidat trochu zdravého tuku, jako jsou rostlinné oleje, ořechy, semena a avokádo.
Vyplňování stravy s více čerstvými potravinami je zvláště užitečné pro ty, kteří se potýkají s extra tukem v oblasti břicha, podle Harvard Health Publications. Chcete-li pomoci při ztrátě tuku, zejména břišního tuku, vyvarujte se vysoce zpracovaných potravin, jako jsou koláče, sušenky, bonbóny, soda, rychlé občerstvení, bílý chléb a občerstvení, jako jsou čipy.
Vzorek Stravovací plán
Chcete-li udržet energii vašeho těla, budete chtít jíst menší jídla častěji a jíst každých pět hodin během dne. Začněte svůj den s vařeným vejcem a opečeným celozrnným anglickým muffinem naplněným 1 čajovou lžičkou arašídového másla. Pro vaše středně ranní jídlo je kontejner s jogurtem bez tuku s malým banánem zdravý a plnící výběr pro vaši endomorfní dietu.
Při obědě naplňte šálek zeleninové polévky s pěti celozrnnými sušenkami, 1/4 šálkem humusu, 1 šálkem nakrájené červené a zelené papriky a 12 mandlí. Ve středu odpolední jídlo může být 1 oz syrového sýra s nízkým obsahem tuku na plátku celozrnného chleba s malým jablkem.
Na večeři uvažte 3 unce grilovaného tuňáka s 1 šálkem pražených červených brambor a 1 šálek praženého květáku. Ve večerních hodinách si připravte občerstvení na 3 šálky popcorn se vzduchem popíleným 20 podzemnicemi. Tento vzorový jídelní plán má 1, 565 kalorií.
Aerobní cvičení pro endomorfy
Vedle změn ve vaší stravě zahrnujte aerobní cvičení do plánu ztráty hmotnosti. Zatímco aerobní cvičení s nízkým účinkem mohou pomoci při transformaci vašeho těla, intenzivní intermitentní cvičení s vysokou intenzitou nebo HIIE může být efektivnější, když vám pomůže spálit jak viscerální, tak i podkožní tuk, podle studie z roku 2011 zveřejněné v časopise Journal of Obesity. HIIE zahrnuje cvičení s vysokou intenzitou po určitou dobu, po níž následuje období nízké intenzity nebo odpočinku. Například, můžete sprinturovat co nejrychleji na minutu, pak jog nebo chodit po čtyři minuty, a opakujte vzor čtyřikrát až šestkrát.
Pokud nejste úplně na HIIE, pomůže vám nějaký pohyb. Univerzita v Houstonu navrhuje pěšky nebo jog po dobu 30 minut pět dní v týdnu, aby pomohla endomorfům zhubnout.Zatímco aerobik s vysokou rázovou houževnatostí je účinný při ztrátě tělesného tuku, aerobní cvičení s nízkým nárazem, zvláště když je kombinováno se silovým tréninkem, je efektivnější než aerobik s vysokou rázovou houževnatostí, který pomáhá budovat více svalů, podle studie z roku 2015 zveřejněné ve Journal of Sports Lékařství a tělesná zdatnost.
Síla tréninku pro endomorfy
Chcete-li zlepšit schopnost vašeho těla vypalovat kalorie a celkovou postavu, chtěli byste zahrnout posilovací cvičení, protože svaly spálí více kalorií než tuku. Endomorfy by měly pracovat všechny hlavní svalové skupiny - ruce, nohy, abs a zpět - dva až tři dny v týdnu. Použijte volné závaží nebo odporový pás, abyste přidali sval do rámu. Také se počítají místa, kliky, výtahy, výpady a dřepy. Chcete-li získat maximální užitek pro váš typ těla, zvolte váhu, která vám umožní provádět osm až 12 opakování cvičení. Poté, co můžete dokončit 12 opakování, zvýšíte váhu, abyste získali sílu a viděli výsledky.
Udržování hmotnosti mimo
Jako endomorph musíte vynaložit větší úsilí na to, abyste udrželi váhu, jakmile ji ztratíte, než ostatní dva typy těla. Národní registr pro kontrolu hmotnosti, který sleduje lidi, kteří ztratili váhu a drželi je, bere na vědomí, že úspěšní poražení váhy mají tendenci mít podobné rysy. Většina z nich jíst snídani, vážit se alespoň jednou týdně, sledovat méně než dvě hodiny televize denně a pracovat po dobu jedné hodiny nebo více většiny dnů v týdnu.
