Pokud jste prodělali dlouhou nemoc nebo období emočního stresu, vaše oblečení může být prázdné a vaše rodina a přátelé mohou komentovat, jak vypadáte vykuchání. Index tělesné hmotnosti pod 18,5 je považován za podváhu - stav, který může ovlivnit vaše celkové zdraví. Když potřebujete vážit, budete chtít postupovat pomalu a metodicky, abyste byli zdraví. Poraďte se s lékařem, pokud si nejste jisti, proč jste ztratil váhu, nebo pokud máte podezření, že máte poruchu stravování nebo poruchu těla.
Video dne
Zásady zvýšení hmotnosti
Chcete-li získat váhu, musíte znát základy kontroly hmotnosti. Jedna libra tělesné hmotnosti se rovná zhruba 3 500 kaloriím, takže chcete-li dosáhnout váhy s konstantní rychlostí 1/2 až 1 libra týdně, musíte vytvořit nadbytek kalorií 250 až 500 kalorií denně. To znamená, že musíte užít více kalorií, než vaše tělo potřebuje k plnění základních funkcí a nevypalovat je aktivitou.
I když se vaše chuť k jídlu sníží, tento proces nemusí být tak náročný, jak to zní. Pokud normálně jíst pouze 1, 200 kalorií denně, například nárůst vašeho příjmu na 1, 500 může být dosaženo několika strategickými potravinami a pomůže vám získat každý týden malou váhu. Ne každý z nich získává - nebo ztrácí - váhu stejným způsobem, avšak možná budete potřebovat pomoc dietetika, abyste našli vzorec, který pro vás pracuje.
Potraviny pro zvýšení hmotnosti
Vyvarujte se získávání všech nových kilogramů jako tuku tím, že věnujete pozornost výběru jídla. Možná budete v pokušení jíst vysoce kalorické potraviny, které rychle zabalí na kilo, jako je rychlé občerstvení a další nevyžádané produkty, ale tyto kalorie dodávají bez významných živin. A pokud jste ztratili hodně váhy, můžete být ohroženi nedostatkem výživy.
Místo toho se zaměřte na vysoce kvalitní celá jídla, která jsou jak kalorií, tak i živin-hustá. Tuky, které dodávají 9 kalorií na gram, jsou dobrou volbou pro přírůstek hmotnosti. Jděte na zdravé nenasycené tuky z potravin, jako je avokádo, ořechy, semena, olivy a olivový olej. Sušené ovoce je další živin-hustý zdroj zdravých kalorií. Lean bílkovinné potraviny vám pomohou budovat svaly, jak jste zvedl váhu; zkuste ryby, mořské plody, fazole, luštěniny a mléčné výrobky jako je jogurt a mléko pro nejzdravější možnosti.
Stravovací strategie pro zvýšení tělesné hmotnosti
Můžete vytvořit nadbytek kalorií s několika malými změnami ve vaší stravě. Snažte se dát si trochu větší porce při každém jídle. Možná zjistíte, že "pasoucí se" potraviny s vysokým obsahem kalorií vám pomohou lépe dosáhnout svého cíle. Pokud se zotavujete z nemoci a nemáte moc chuti, akademie výživy a dietetiky doporučuje jíst pět nebo šest menších jídel za den. Výběr kvalitních jídel, které mají také vysoký obsah kalorií, znamená, že nemusí být zapotřebí mnoho úsilí pro přidání dalších 250 kalorií do vašeho denního režimu.
Například kropení jen 1/2 unce nasekaných vlašských ořechů na vrcholu vaší ranní ovesné vločky nebo obědový salát přidá 93 kalorií do vaší stravy. Jedení poloviny avokáda jako občerstvení vám dává 182 kalorií, stejně jako šíření lžíce mandlového másla na malé jablko. Malá krabice rozinky poskytuje 129 kalorií.
Cvičení, když získáte váhu
Můžete uvést na váhu s dietou sám, ale bez cvičení, bude pravděpodobně klesnout libra ve formě tuku. Cvičná součást vám pomůže přidat sval.
Nicméně, budete se chtít vyvarovat příliš mnoho aerobních cvičení, když se snažíte získat váhu, takže nevypalte všechny extra kalorie a vrátit zpět svou práci. Místo toho se zaměřte více na trénink na odpor pomocí váhy, kapel nebo strojů a zaměřte se na dvě až tři sezení týdně s cvičeními zaměřenými na všechny vaše hlavní svalové skupiny. Stejně jako přírůstek hmotnosti může být pomalý, může se tak stát i budování svalů. Buďte trpěliví a konzultujte s trenérem, který vám pomůže vytvořit program, který vám bude pracovat.
