Získání váhy může být stejně obtížné jako ztráta hmotnosti pro mnoho lidí. Když se pokoušíte nasadit další kilo, není to vždy tak jednoduché, jako jíst vše, co se vám líbí. Vytváření chytrých rozhodnutí o konzumaci jídel a vědění, kterým se vyvarujete, pomůže zajistit, že udržujete své tělo zdravé a energické. Po stravování s kalorií a živinami z chudých bílkovin, ovoce, zeleniny, celozrnných a mléčných výrobků, a přestože budete stále fyzicky fit, pomůžete se cítit přesvědčeni o svém přírůstku hmotnosti.
Video dne
Kalorická matematika získá 2 libry za týden
Uvedení 1 až 2 liber za týden pomáhá zajistit zdravou váhu. Pro zvýšení tělesné hmotnosti budete muset každý den spotřebovat dalších 500 až 1 000 kalorií. To musí být vyváženo množstvím fyzické aktivity, kterou se zabýváte. Zvýšená kalorická zátěž může být rozptýlena po celý den do série menších jídel. Podle článku v září / říjnu 2005 vydání časopisu American College of Health Medicine a Fitness Journal, konzistentně jíst větší jídla a občerstvení je klíčem k získání váhy. Přidání dalších 200 až 300 kalorií svačinu několikrát denně a spotřeba dalších 100 až 200 kalorií na každé jídlo vám pomůže dosáhnout zdravého přírůstku hmotnosti.
Co je třeba zahrnout do stravy
Jednou z nejdůležitějších věcí, které si musíte pamatovat, když se snažíte získat zdravou váhu, je jíst správné potraviny. Postupujte podle vyvážené stravy plné ovoce a zeleniny, celozrnných látek, zdravých tuků, bílkovin chudých, fazolí a mléčných výrobků.
Na snídani připravte ovesné vločky mlékem namísto vody a do vajíček přidejte sýr bohatý na vápník. Přidání kusu ovoce na snídani poskytuje extra vlákno. Při zvyšování spotřeby potravin zajistí dostatečný příjem vláken - 25 gramů u žen a 38 gramů u mužů - zajišťuje, že váš trávicí systém zůstane zdravý.
Na oběd a večeři navrhuje Akademie výživy a dietetiky přidávání zdravých tukových zákusků do vašich salátů nebo těstovin, jako jsou ořechy, semena, olivy nebo avokádo. Tuky poskytují více kalorií ve vaší stravě než sacharidy a bílkoviny, takže malé zvýšení zdravých tuků by mohlo znamenat velký nárůst kalorií. Například 1/4 šálku vlašských ořechů může přidávat 165 kalorií na misku, zatímco čtvrtina avokáda poskytuje dalších 50 kalorií pro smoothie. Jedna čtvrtina šálku práškového mléka přidaného do polévek, sušenek a pečeně může pomoci hromadit výživu se 109 extra kalorií a 11 gramy bílkovin. Pro snacking, 2 lžíce podávané másla másla na denní jablko nebo banán zvyšuje vaše proteiny, zatímco vám dá 190 kalorií.
Nápady na jídelní plán
Vzorek jídelního plánu o velikosti 750 kalorií může vypadat takto: Na snídani máte lahvičku z jednoho banánu, 2 lžíce mandlového másla, 1/4 šálku mléka v prášku, 1 šálek čistého 2% řeckého jogurtu, 2 polévkové lžíce medu a 1 šálek mléka s redukovaným obsahem tuku na 750 kalorií.Jako pozdní svačina jíst sýr a pět celozrnných krekrů plus 1 šálek jahod pro 215 kalorií.
Oběd může být salát, který je vyroben ze 4 uncí vykostěného kuřecího prsu bez kůže, 2 šálky salátu, 2 polévkové lžíce olivového oleje, 1 polévkové lžíce balsamikového octa, 1/4 šálku vlašských ořechů, čtvrtého avokáda, 2 gramů sýra feta a 1/4 šálku rajčat pro 840 kalorií. V pátek odpoledne připravte občerstvení 2 lžíce humusu, 1 šálek mrkvy a 1 středně oranžovou barvu na 160 kalorií.
Večeře servírujte 4 unce zapečeného halibuta; 1/2 šálku celozrnných těstovin s 1 polévkovou lžící olivového oleje, soli a pepře; 1 šálek dušené brokolice s 1 polévkovou lžící másla; jedna celozrnná večeře; a 1/2 šálku borůvek pro 730 kalorií. Stále si můžete vychutnat příležitostný dezert na zdravé výživě. Udělejte večerní svačinu malé jablko na 55 kalorií.
Potraviny, které je třeba se vyvarovat, když se snažíte získat hmotnost
Stejně jako mnoho doporučení ohledně toho, co jíst při nárůstu hmotnosti, existují potraviny, které je třeba vyhnout. Potraviny s vysokým obsahem cukru, jako jsou pečivo a cukroví, poskytují kalorie, ale nepředávají živiny potřebné při získávání hmotnosti a měly by být konzumovány pomalu. Také potraviny s vysokým obsahem sodíku, jako jsou zpracované maso, konzervované polévky a mikrovlnná jídla, by měly být omezeny, protože jsou nezdravé pro jakýkoli druh stravy. Mohou také způsobit zadržování tekutin a nadýmání, což způsobuje, že je nežádoucí jíst.
Vyvarujte se balených potravin, které jsou bez cukru a bez tuku, protože jsou vysoce zpracované a nikdy by neměly být součástí zdravé výživy. Pití tekutiny mezi jídly a ne s nimi; tekutiny mohou naplnit váš žaludek a způsobit, že budete jíst méně.
Kdy se chcete poradit s odborným zdravotnickým pracovníkem
Zdá se, že pokud získáte váhu při zachování zdravé výživy, nezajistíte pro vás, mluvte s odborníkem v oblasti zdravotnictví. Váš lékař může zhodnotit všechny léky, které užíváte, a ujistit se, že nenarušují vaše cíle na získání váhy. Můžete také být odkázáni na registrovaného dietitiana, který může prozkoumat vaši dietu, ukázat vám, co děláte dobře a dělat návrhy na změnu.
