Retence vody po tréninku na odolnost

Cítíte se skvěle! Vyčistili jste svou stravu, obnovili jste své tělocvičné členství a vyřadili jste své první vrahové cvičení. Nezáleží na tom, že jste tak bolestí, že se stěží na stupnici. Stojí to za to, aby se ukázalo, že číslice jdou … nahoru? ! Předtím, než zvednete ruce v zoufalství a vyrazíte z piva Ben a Jerryho, zhluboka se nadechněte a uvolněte. Je to jen malá retence vody způsobená DOMS.

Video dne

DOMS

DOMS nebo zpožděná náhlá svalová bolestivost je běžný jev označený bolesti svalů od mírné až po oslabující a projevující se 24 až 48 hodin po tréninku. Vedle bolesti svalů, další příznaky DOMS zahrnují ztrátu síly, snížený rozsah pohybu, sníženou neuromuskulární funkci, mírný zánět a zvýšení tělesné hmotnosti o dvě až tři libry nebo více. DOMS je běžný u jedinců, kteří jsou noví na trénink na odpor, nebo jako odpověď na změnu cvičebních postupů, jako je přidání náročných, nových cviků nebo zvyšování hmotnosti.

Jakmile se předpokládá, že jsou způsobeny akumulací kyseliny mléčné ve svalových buňkách jako bi-produkt metabolismu ATP, vědci nyní věří, že strukturální poškození svalových buněk během prodloužení svalové hmoty nebo excentrické fáze cvičení je příčinou DOMS. Cvičí fyziolog Len Kravitz z University of New Mexico vysvětluje, že trhání svalové tkáně a prasknutí svalových buněk iniciuje zánětlivou reakci, která vrcholí 24 až 36 hodin po cvičení. Jako součást této reakce způsobují hormony ADH a aldosteron ledviny zadržování vody. Po několika dnech se obnoví rovnováha a vyloučí se hmotnost vody.

Prevence DOMS

Zatímco DOMS není úplně zabráněno, příznaky mohou být sníženy. Auburn University David J. Szymanski, M. Ed poznamenává, že zahřátí před cvičením může minimalizovat poškození svalové tkáně. Szymanski doporučuje všeobecné zahřátí, které využívá velké svalové skupiny, jako je chůze nebo jogging, aby zvýšilo teplotu jádra a zahřály svaly, následované specifickým zahřátím svalů, které mají být cíleny během cvičení, jako sada s použitím lehkých závaží před naplněním. Cvičení dobré techniky také minimalizuje poškození tkání. Zvedání větší hmotnosti, než můžete ovládat ve fázi prodloužení svalové hmoty, způsobuje stres na svaly a klouby, protože gravitace přebírá.

Léčba DOMS

Používání nesteroidních protizánětlivých léků nebo NSAIDS, jako je ibuprofen, je běžnou praxí při léčbě DOMS. Nicméně, podle Len Kravitze, PhD, NSAIDS se nezdá být účinnou léčbou. Odpočinek, roztahování a masážní terapie mohou pomoci.DOMS obvykle klesá nebo úplně zmizí během tří až čtyř dnů po cvičení. Sportovní poradce v oblasti poranění upozorňuje, že bolesti po cvičení, které trvají déle než týden, mohou naznačovat škodu, která vyžaduje lékařskou péči. Mezitím možná budete chtít vyřadit z váhy několik dní po intenzivním tréninku.