Jogging může být jednoduchý způsob, jak dostat vaše doporučené kardio, ale bít na silnici bez řádného zahřívání je hlavní ne-ne. Příprava svalů je důležitá pro zachování plného rozsahu pohybu a správné chodící chůze. Nastupte do warm-up rutiny, abyste mohli správně připravit své tělo na výzvy joggingu. To bude zahrnovat dynamické cvičení protahování, které vás dovedou k pohybu.
Video dne
Prvky
Než začnete běhat, proveďte rutinu, která zahřeje všechny svaly těla, nejen tělo v dolním těle. Udělejte to kombinací chůze, která bude postupně zvyšovat vaše srdeční frekvence, s rutinou dynamických úseků, která připraví svaly na činnost. Osobní trenér John Fiore popisuje správnou dynamickou zahřívací rutinu, která připravuje horní část těla, jádro, čtyřkolky, hamstringy, glutety a svaly nohou pro běh.
Horní část těla
Dynamické úseky pro horní část těla by měly být jednoduché pohyby, které zabírají více skupin svalů a pohybují se v těle. Provádějte skákací zvedáky po dobu 25 až 30 sekund, s důrazem na celou řadu pohybů ramen a nohou. Změňte pohyb tím, že vynášíte ruce ven po stranách a spíše než nahoru a dolů. Chcete-li dále zaměřit svaly ramen a ramen, proveďte kruhy kolem paží při chůzi buď venku nebo na běžeckém pásu. Upravte úhel, rychlost a směr kruhů vašeho ramene tak, abyste plně svaly nasadili. Pokračujte v chůzi a přesuňte se ke zkroucení trupu, které zajistí vaše hlavní svaly. Přineste ruce k vašim stranám a střídavě zkroutí horní část těla doleva, pak doprava. Měli byste cítit úsek celé vaše jádro. Proveďte každý pohyb po stanovenou dobu, ideálně mezi 25 a 30 sekundami.
Spodní část těla
Budete muset zastavit chůzi, aby se zahřála dolní část těla, což by mělo začít s kyčelními pohyby kyčlí. Postavte se rukama opřenými o stěnu a otočte pravou nohu sem a tam jako kyvadlo osmi až desetkrát. Přepněte nohy a opakujte. Proti stejné stěně můžete také provádět úkony lýtka. Přitiskněte nohy mírně za tělo a střídavě přiložte každou patu nahoru k tele a zatlačte ji dolů. Provádějte kicks pro čtyřkolky. Ty mohou být provedeny buď pro nastavenou vzdálenost nebo několikrát nastavený. Chcete-li zahřát vaše hamstringy, držte pravou ruku před vámi a vykopněte levou nohu směrem k němu, držte koleno rovně. Přepněte boky a opakujte pro druhou nohu. Každá rutina může být provedena buď po dobu 25 až 30 sekund, nebo po několik opakování, osm až 10.
Progresivní flexibilita
Celkové zahřátí by mělo trvat pět až deset minut.Nedotýkejte se příliš silně a zkracujte délku úseku, pokud způsobuje bolest. Udělejte si duševní poznámku o svém pohybu během každé rutiny a snažte se postupně zvyšovat tuto částku. Pokud je pro vás obtížné provést určitou dynamickou úsek, vyměňte ji za preferovanou. Nezapomeňte se obrátit na všechny vaše svaly nějakým způsobem.
