Z funkčního hlediska vaše triceps pomáhá prodloužit loket a tlačit předměty. Z hlediska estetiky jsou dobře definované tricepsy, aby vaše zbraně vypadaly plně vyvinuté. Vážené cvičení jako tricepové prodlužování a push-down mohou vytvořit vaše horní triceps, stejně jako modifikované lavičky a tělesné cviky jako kapky.
Video dne
Anatomie
Triceps brachii má tři oblasti nebo hlavy. Dlouhá hlava začíná u vaší lopatky. Užší boční hlava běží podél horní, vnější části humeru. Ze tří hlav, střední hlava začíná nejvíce za ruku.
Rozšíření
Existuje mnoho typů rozšíření tricep, včetně vertikálních, sklonových a klesajících verzí. Fitness odborníci však často doporučují, aby francouzský tisk pro triceps byl založen. Americká rada pro cvičení vám doporučuje začít na lavičce ležet na zádech. Držte činku na hrudi, ruce na rameni - vaše dlaně jsou postavené k vašim nohám. Roztáhněte ruce a zdvihněte lištu nad hrudník. Udržujte horní paže uzamčené a používejte předloktí, abyste snížili tyč směrem k vašemu čele. Opatrně zvedněte lištu zpět do výchozí polohy.
Push-down
Budete potřebovat řemenici nad hlavou, která se ve většině tělocvičných stolů nachází ve směru dolů. Umístěte nohy na ramena od sebe. Uchopte lištu nebo lano za ohnuté. Udržujte lakte zastrčené, jak tlačíte předloktí dolů. Po krátkém přerušení se nechte předloktí vrátit zpět k výchozímu bodu. Udržujte dobrou polohu těla v horní části těla a mírně ohněte nohy.
Stiskněte tlačítko
Když si většina lidí myslí o lavicových listech, představují si, že rozvíjejí své truhly. Přilnavé lisy s lamelami však mohou být efektivním builderem tricepsu, říká ProjectSwole. com, místo pro rozvoj fitness. Když ležíte na lavičce, položte si ruce na výše zmíněnou činkou, takže nejsou víc než vzdálenost od ramen. Nedovolte, aby vaše lokty vzplanuly, když snižujete činky; držte je zastrčený, když zvedáte závaží.
Poklesy a posuny
Triceps můžete vytvořit bez závaží. Poklesy triceps, hrudníku a ramen, podle kulturisty Lee Hayward. Provádíte klasické kapky pomocí paralelních pruhů. Můžete také použít křesla, ve kterých položíte ruce na okraj židle a dolů směrem k zemi. Pro diamantové push-ups položte ruce pod hrudník a blízko sebe tak, že se vaše prsty a palce ukazují a vytvoří diamant. Spusťte hrudník na podlahu a zatlačte nahoru.
Úvahy
Vážené tricepsové cvičení, zejména rozšíření, často vyžadují lehčí závaží. Zvažte použití pozorovatele pro lavičku a leželo francouzské lisy. Obraťte se na svého lékaře dříve, než začnete rutinní cvičení.
