Horní glutery zůstávají oblastí zájmu pro ty, kteří se snaží zlepšit svoji postavu. tyto svaly jsou však významné z jiných důvodů než z pohledu. Včetně cvičení, jako jsou rovnováhy nohou, abdukce kyčelního kloubu a rozšíření kyčelního kloubu, budou tónovat gluteus medius a minimus a současně zvýšit sílu a rovnováhu.
Video dne
Rozšíření nohou
Kvadrupované rozšíření nohou je pro gluteus medius mnohem efektivnější než k dřepám, podle americké studie výzkumu cvičení vedené Johnem Porcariem a PhD Blakem Ristvedtem. Začněte na podlaze rukama přímo pod rameny a kolena přímo pod boky. Chcete-li zabránit zranění a izolovat glutes, udržujte rovnou páteř a uzavřete břišní svaly. Potom zvedněte jednu z vašich nohou za sebou, abyste se vyrovnali, zatímco koleno se ohne pod úhlem 90 stupňů. Nižší. Stlačte činku za kolena, abyste zvýšili intenzitu.
Výtahy
Výzva je posilující cvičení, které vyžaduje rovnováhu. Výpad také výrazně posiluje medius lépe než squat, podle ACE. Začněte stojícím s nohama směřujícími dopředu, od sebe od sebe vzdálejte a ujistěte se, že udržujete správnou formu během cvičení tím, že držte hlavu a páteř zvednutou. Proveďte velký krok vpřed s jednou nohou a dolů zadní koleno co nejblíže k podlaze, když ohnete přední nohu na koleno. Držte pozici pro počítání a pak se vraťte do výchozí polohy.
Boční plank Plus pro vaše zadní
Boční vyvýšení nohou je náročné cvičení únosu kyčle, které vyžaduje hodně rovnováhy pro posílení minimusu a medius. Chcete-li udělat jednu, ležet na jedné straně s nohama, boky a ramena stohován a v přímce. Potom položte dolní loket přímo pod spodní rameno a položte na předloktí. Udržujte horní rameno před hrudníkem, aby se zabránilo pohybu vpřed nebo vzad. Zvedněte trup, boky a nohy ze země a podepřete tělesnou hmotnost na spodní noze a předloktí. Potom zvedněte horní nohu nahoru a dolů.
The Clam
Škeble se nemusí zdát tvrdé, ale váš medius bude po požáru po provedení tohoto cvičení únosu. Začněte tím, že ležíte na boku, kolena skládaná před boky spolu s nohama. Udržujte nohy ohnuté, když otáčíte horní koleno tak, aby se vyrovnalo se svým bokem. Pozastavte a poté jej spusťte. Udržujte nohy společně, když provádíte toto cvičení, abyste izolovali horní glute a používali pomalé a řízené pohyby pro maximální účinnost.
Opakované sady a doporučení
Proveďte tyto cviky jako doplněk k pravidelnému tréninku nebo, pokud je činíte samostatně, proveďte výcvik jako součást účinného zahřátí.Pro každé z těchto cvičení vyplňte jednu až tři sady na každé straně po dobu 30 až 60 sekund. Pokud jste začátečník, věnujte si s těmito cvičením čas a postupně pracujte na tom, že budete dělat déle nebo dělat více souborů s větší intenzitou. Pokud během cvičení trpíte silnou bolestí nebo nepohodlí, obraťte se na svého lékaře před pokračováním v programu.
