Posilování horní části těla vám může poskytnout často požadovaný V-kužel, který může způsobit, že vaše střední část vypadá menší. Kromě zlepšení vašeho vzhledu může silné horní tělo také předcházet zranění a zlepšit váš postoj a atletický výkon. Když pracujete v tělocvičně, můžete provádět mnoho cvičení, které můžete zaměřit na hrudník, záda, ramena a paže, abyste mohli vyvinout horní část těla.
Video dne
Zahrnout hrudní cvičení
Hrudní cvičení jsou nezbytnou součástí cvičení v horní části těla. Mohou vám poskytnout vyváženou, dobře definovanou hruď, která je často vnímána jako konečný znak mužnosti nebo ženskosti. Cvičení mohou zahrnovat lavičky a flyy, které se zaměřují hlavně na vaše pectoralis major. Obě cviky jsou prováděny při ležení lícem nahoru na lavičce. Během lavicových stlačení stisknete hůlku nad hrudníkem a během plavidel otevíráte a zavíráte paže v objížděném pohybu, zatímco držíte činky ve vašich rukou. Použijte pozorovatele, zvláště když používáte náročné závaží, a postupujte pomalu až do dokončení dvou až tří sad osmi až 12 opakování.
Zpevněte horní část těla
Když pracujete na hrudi, musíte také pracovat na zádech, abyste vyrovnali horní část těla. Zanedbání této skutečnosti může mít za následek sklouznutí vpřed. V tělocvičně můžete využít horní lištu pro vytahování, která je zaměřena na váš lattisimus dorsi. Pokud nejste dostatečně silní k tomu, abyste vytahovali svou tělesnou hmotnost, použijte pomocný vytahovací stroj, který vám pomůže dokončit rozsah pohybu. Případně si sedněte na šířku, abyste vyvinuli sílu zad, tím, že zatáhnete váženou tyč do úrovně hrudníku. Chcete-li cílit na vaše ostatní zadní svaly - trapéz a rhomboidy - proveďte ohýbané řádky s činky nebo použijte veslové zařízení. Dokončete osm až 12 opakování a dvě až tři sestavy.
Skulptujte ramena
Cvičení na rameni lze provést s činky. Přední vzpěry, boční zvedání a stropní lisy, například, mohou efektivně pracovat s vašimi deltoidy. Během předních a bočních zdvihů držíte v ruce činky s rukama roztaženými. Pak je vyvedete dopředu nebo směrem k vašim bokům do výšky ramen. Během stropních lisů roztáhnete ruce nahoru a zatlačte činky přímo do vzduchu. Mnohé tělocvičny mají stroje, které napodobují tyto cvičení a poskytují mimořádnou stabilitu, protože pomáhají podporovat váhu, což usnadňuje udržení správné formy. Proveďte osm až 12 opakování a dvě až tři sady každého cvičení.
Target Your Bis a Tris
Dobře definované bicepsy a tricepsy mohou být konečným dotykem silného horního těla. Během tréninku může být lákavé zaměřit se výhradně na viditelné bicepsy v přední části horních ramen.Chcete-li vytvořit rovnoměrnou svalovou rovnováhu, je důležité, abyste pracovali tricepsy v zadní části paží. Kromě kudrnatých kudrlin a bicepsových kadeří také zahrnují tricepsové tahy a tricepsové prodloužení ve vašem tréninku. Během přetahování použijte vysokou kabelovou kladku s příchytkou. Vaše lokty zůstanou zastrčené vedle vašich stran, když vytáhnete tyč směrem k hornímu stehnu tím, že narovnáte ruce. Během prodloužení tricepsu se skláníte dopředu, opíráte se o ohyb v lavici a prodlužujete si loket, zatímco držíte v ruce činku. Mnohé tělocvičny mají stroje, které vám umožní provádět toto cvičení, když sedíte na lavičce. Snažte se udělat osm až 12 opakování a dvě až tři sady na cvičení.
Naplánování tréninku
Když pracujete svaly proti odporu, vytváříte malé srázy ve svalové tkáni. To může způsobit bolestivost a dočasně snížit sílu vašich svalů. Potřebují čas na opravu. To je důvod, proč je důležité naplánovat trénink horní části těla v nekončících dnech. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí naznačují, že se uskuteční nejméně dva tréninkové tréninky týdně. Například v pondělí a ve středu můžete silový trénink. Pokud chcete cvičit více dní, zajistěte, abyste v následujících dnech nepracovali stejné svaly. Například pracujte na spodním těle v pondělí a ve středu a na horním těle v úterý a ve čtvrtek.
