Mnoho žen počítá s aerobními cviky k dosažení svých cílů v oblasti fitness, ale silový trénink je důležitý, protože silné svaly pomáhají stabilizovat klouby a zvyšovat váš metabolismus. Trénink horní části těla s mírnými závažími vás nezmění. Dává vám dlouhé, štíhlé, dobře definované svaly, které vám umožní vypadat skvěle v letních šatech bez rukávů.
Video dne
Základy horní cvičení
Tento trénink je seskupen do bloků, které vám pomáhají pracovat na celé horní části těla pomocí ručních vah a stability koule. Do osm až dvanáct opakování prvního cvičení ve skupině, pak okamžitě osm až dvanáct sekund. To se nazývá sada. Proveďte tři skupiny ve skupině s 20 až 30 sekundovou přestávkou mezi každou sadu. Přejděte na další skupinu. Pokud zjistíte, že je příliš snadné dělat 12 opakování, zvyšte váhu. Je-li příliš těžké udělat osm opakování, snižte hmotnost. Při 12 opakováních při nižší hmotnosti se vytvoří delší svaly, zatímco těžší závaží s méně opakováním vytvoří kratší, větší svaly.
Skupina 1 Zadní strana: Řádky sklonu
Začněte ve vzpřímené klečící pozici s nožkami přitlačenými k stěně pro stabilitu, cvičnou kouli přímo před vámi a ručními závažími těsně před míč. Zahýbejte se dopředu a míříte dopředu, abyste s každou rukou uchopili váhu. S rukama před míčem - palce by směřovaly k sobě - vytáhněte váhy směrem k vám, jako byste veslařili loď. Pomalu uvolněte zpět na zem.
Skupina 1 Zpět: Zpětné letouny
Ve stejné výchozí poloze jako řady naklonění otočte rukama tak, aby vaše dlaně směřovaly jeden k druhému. Zvedněte ruce po stranách s lehce ohnutými lokty. Pomalu uvolněte.
Skupina 2 Hrudník: Činidlo Press
Lehce na zádech na stabilní kouli s nohama na podlaze a prsty přitisknuté ke stěně, držte váhu v každé ruce. Se svými lokty směrem k boku, palce směřující dovnitř směrem k sobě a rukama těsně vedle hrudníku, zatlačte činky nahoru, dokud vaše lokty nejsou rovné, ale nezamkněte lokty. Pomalu přiveďte činky do výchozí polohy a opakujte.
Skupina 2 Hrudník: Flyy
Stále ležící na míči držte činky přímo před vámi, jako byste byli v horní části vašeho zástupu v hrudních listech výše. Otočte ruce tak, aby vaše dlaně směřovaly k sobě. Ohnout lehce lokty. Toto je vaše výchozí pozice. Otevřete ruce, vyjměte je po stranách a pak je zvedněte zpět do výchozí polohy.
Skupina 3 Zbraně: Kudrlinky
Stojte s nohami šípů od sebe, koleny jsou měkké, váha v každé ruce, palmy směřující vpřed.Držte lak na obou stranách napříč celým pohybem. Ohnout lokty a zvednout závaží směrem k hrudi. Pomalu uvolněte.
Skupina 3 zbraně: tricepsové údery
S váhy v rukou, klečete na levém koleně s pravým kolenem vpřed. Nakloňte si dopředu a položte pravé koleno na stehno. S váhou v levé ruce, vytáhněte ruce zpátky tak, aby vaše loket je stisknuto proti vaší straně. Narovnejte levou ruku a zdvihněte váhu směrem k zadnímu konci. Pomalu dolů a opakujte. Přepněte strany a opakujte pravou rukou.
Skupina 4 Plece: Nad hlavou Stlačte
Stojící s nohami kyčle, s měkkými koleny držte váhy mírně před sebou ve výšce ramen. Palmy směřují dopředu, lokty jsou stranou. Stiskněte závaží nad hlavou a uvolněte zpět. Chcete-li snížit riziko poranění ramen, držte ruce jen mírně před sebou po celou dobu pohybu.
Skupina 4 Plece: Boční vzpřímení
Stojící s nohami kyčle od sebe, koleny měkké, paže po stranách a závaží před vámi těsně pod břichem. Udržujte paže mírně ohnuté a zdvihněte je po stranách. Zastavte váš výtah nejméně o 10 až 15 stupňů, než dosáhnou výšky ramen. Uvolněte zpět a opakujte.
