Pokud jste stisknuty na čas a nemůžete se dostat do tělocvičny, nebo prostě nedělejte péče o použití volných závaží, můžete získat efektivní horní tělesné trénink bez závaží. Pomocí své tělesné hmotnosti můžete pracovat na zádech, ramenou, hrudníku a pažích. Nejlepší ze všeho je, že tyto cviky lze provádět na různých úrovních, což vám umožní začít na úrovni, která je pro vás pohodlná, když získáte sílu.
Video dne
Přední deska
Přední deska působí na celé vaše horní části těla, zejména na záda a břišní svaly. Kromě toho funguje i kvadriceps a gluteální svaly. Cvičení je velmi efektivní a trvá jen málo času, takže můžete udělat přední prkno, zatímco čekáte na zahřátí vaší sprchy nebo na vaření vaší kávy. Chcete-li udělat přední prkno, položte ji dolů na podlahu. Posuňte své jádro a vytáhněte lopatky zpět a dole. Zvedněte na předloktí a prsty. Držte jej 30 sekund. Pokud právě začínáte, držte jej pět sekund, dolů zpět a opakujte. Pokud jste pokročilí, podržte jednu minutu a zopakujte.
Triceps dip pracuje na zadní části paže, což je často zanedbáváno v tělocvičně a může být obtížné pracovat. Pomocí své tělesné hmotnosti a nízké stěny nebo robustní stůl můžete pracovat na tomto těžkém místě. Posaďte se na lavici nebo na nízkou zeď a položte ruce na okraj, prsty směřující dolů. Projděte nohy dopředu, aby vaše tělo mohlo klesnout pod úroveň stěny nebo lavičky bez toho, abyste udeřili. Prostrčte jádro a nataďte lopatky dozadu a dolů. Poklepejte, dokud neucítíte úsek tricepsu. Zvedněte se zpátky na rovnou rameno, aniž byste zamkl lokty a opakujte. Pokud jste nová, držte své tělo blízko k lavici nebo stěně a držte kolena ohnuté. Pokud jste pokročilí, přesuňte své tělo dále a narovnejte nohy.
Pushup je komplexní cvičení v horní části těla, která působí na hrudník, ramena, zad a ruce. Je to také cvičení, které můžete upravit na základě vaší úrovně schopnosti. Vzhledem k tomu, že vše, co potřebujete, je prostor pro zvedání a snížení vašeho úplně rozšířeného těla, můžete se koketovat všude. Chcete-li provést pushup, položte si tvář dolů, ruce jsou ohnuté a ruce těsně za rameny. Prostrčte jádro a nataďte lopatky dozadu a dolů. Zvedněte prsty a ruce. Sestupte tak, aby vaše horní ramena byly rovnoběžné s podlahou a opakujte. Pokud jste noví klepnutí, zvedněte ruce a kolena. Pokud jste pokročilí, střídavě zvedněte jednu nohu najednou, abyste zvýšili výzvu.
Hrudník Dip
