Pokud chcete přidat velikost nebo tvar bicepsu bez použití volných závaží nebo strojů, použijte svou tělesnou hmotnost jako formu odporu. Je možné tónovat a posílit vaše svaly na paži několika základními pohyby, přičemž ušetříte čas a peníze. Než začnete cvičební program, nezapomeňte poradit se svým lékařem.
Video dne
Stretch se sedacími bočními koleny
Americká rada pro cvičení poznamenává, že sedící bicepsy s bočními koleny se zaměřují na svaly bicepsu a svaly prsů jako sekundární skupinu. Postavte se v poloze ohýbaného kolena s rukama roztaženými za vámi a položte nohy a dlaně rovně na podlahu. Rovnoměrně rozložte váhu mezi zadkem, rukama a nohama posunutím polohy. Vyhněte se vyklenutí nebo klesání a držte hlavu zarovnanou s páteří. Pomalu posuňte zadek směrem k cíli, zatímco držíte ruce stále a jemně vydechujete. Ucíťte úsek v bicepsu a přední rameno. Přesuňte se dopředu, dokud necítíte napětí, ale nikdy nebudete muset prožít bolest. Udržujte tuto pozici po dobu 15 až 30 sekund, pak se pomalu vraťte do výchozí pozice a opakujte pohyb dvakrát až čtyřikrát.
Rotace v polovině měsíce
Cvičení na rotaci v polovině měsíce pomáhá zaměřit bicepsy a tónovat ruce bez použití závaží. Stojte vzpřímeně nohama v šíři kyčle a přesuňte ruce rovně na obě strany na výšku ramen, držte prsty společně a dlaň dolů. Otočte palec dozadu, dokud vaše dlaně nebude lícem nahoru. Pomalu otočte dlaně dopředu, abyste dokončili pohyb. Proveďte 30 opakování a držte ruce po celou dobu.
Chin-up
Chin-up pomáhají budovat svaly bicepsu a zároveň se zaměřují na svaly latissimus dorsi na zádech. Uchopte bradu s rukama roztaženými šípy ramen a stabilizujte tělo tím, že ztuhnete břišní svaly a překročíte nohy. Vytáhněte ramena dozadu a dolů a ujistěte se, že je vaše hlava vyrovnaná s vaším kmenem. Pomalu přesuňte své tělo směrem k pruhu při vydechování, táhněte rukama po stranách. Během pohybu se vyhnout pohybujícímu se tělu. Pozastavte, když je vaše brada v rovině s tyčí a pomalu se vraťte do výchozí polohy tím, že necháte své paže přesahovat nad hlavou. Opakujte pohyb.
Tipy
Věnujte pozornou pozornost tvaru, když provádíte chin-up, abyste snížili stres na vašich ramenou a efektivně zaměřili bicepsové svaly. Vezměte si pozornost, že použijete pozorovatele, abyste získali další podporu při vašich posledních opakováních před selháním.
