Pokyny
Cvičení provádějte jako okruh a každou z nich postupně dokončujte bez přestávky. Pokud se cvičení cítí snadno pomocí zátěže, kterou máte k dispozici, proveďte opakování pomaleji as větší kontrolou. (Nebo, pokud máte větší váhu, načtěte ji.) Další možností je dusit se na liště. Jeho uchopení sníží vaše mechanické výhody a ztěžuje cvičení.
Po posledním cvičení odpočívejte dvě minuty a poté opakujte celý okruh. Pokračujte po dobu 20 minut. Cvičení můžete opakovat až čtyřikrát týdně, mezi odpočinkem den.
1 Split Squat To Press
Opakování: 10–12 (na každé straně) Zbytek: 0 sec.
Zakroužkujte konec činky do rohu místnosti (aby nedošlo k poškození stěn, možná budete muset kolem ní zabalit ručník). Vložte protilehlý konec váhovou deskou a uchopte ji směrem ke konci. Dostaňte se do výpadové polohy s levou nohou vpředu, ohnutou k místu, kde je vaše stehno rovnoběžně s podlahou a pravé koleno se téměř dotýká podlahy. Postavte se výbušně a zatlačte tyč přímo nad hlavu.
2 jednoramenná řada W / částečný výpad
Opakování: 10–12 (na každé straně) Zbytek: 0 sec.
Pravou rukou držte činku za rukáv (kde naložíte závaží). Dostaňte se do výpadové polohy, ale ne hluboko - udržujte obě nohy mírně natažené, aby lišta a deska nemačkaly podlahu. Nakreslete lopatku dozadu a vyrovnejte lištu podle žeber.
3 Barbell Russian Twist
Opakování: 10–12 (na každé straně) Zbytek: 0 sec.
Uchopte lištu znovu u samého konce - tentokrát oběma rukama. Stojan s šířkou ramen nohou. Otočte činku doleva, podle potřeby otočte nohama a pak otočte doprava.
4 pákové podlahové lisování
Opakování: 10–12 (na každé straně) Zbytek: 120 sekund.
Lehněte si na záda na podlaze a levou rukou znovu uchopte konec činky za rukávem. Držte ji těsně nad ramenem a natáhněte pravou paži o 90 stupňů směrem k vaší straně pro podporu. Přitiskněte činku na hruď.
