Čtení, že hamburgery a hranolky s rychlým občerstvením pro vás nejsou zvlášť dobré, je stěží novinkou. V době, kdy jste dospělí, víte, že dobré jídlo je důležitou součástí toho, jak vypadáte a cítíte. Získává však důvěryhodnost v tom, že to, co jíte, vám může pomoci dosáhnout určitých cílů - od krátkodobých cílů, jako je dobrý noční spánek, až po cíle na dlouhou vzdálenost, jako je udržování paměti v ostrém stavu. Vaše výživa může zlepšit vaše zdraví a pohodu. Podívejte se tedy na našeho konečného průvodce, jak dekódovat tyto nutriční štítky - a poté přijměte těchto 30 nejlepších způsobů, jak zvýšit svůj metabolismus po 30!
Co je na štítku?
Porozumění slovům na zadní straně plechovky nebo krabičky je klíčem k řízení vašich nutričních potřeb.
Etiketa Nutrition Facts se začala objevovat na všech kusech balených potravin v USA v roce 1990. Zákon nejprve vyžadoval seznam kalorií, tuků, uhlohydrátů, bílkovin a sodíku. V roce 1993 byly přidány nasycené tuky a cholesterol, následované v roce 2006 trans tuky, což je nebezpečný mutant, který se vytváří, když výrobci potravin mění tekuté oleje na tuhé tuky, takže zůstanou stabilní na regálech s potravinami.
Zatímco zákon o označování měl být užitečný, mnoho lidí stále nechápe, jak tyto informace uvést do praxe. Zvažte tyto své poznámky k útesům pro další supermarketový test.
1 Velikost porce a počet porcí na kontejner
• Co vám to říká. Kolik jídla konzumujete
• Nenechte se zmást. U něčeho, co se zdá tak jednoduché, může být tato část štítku složitá. To, co považujete za jeden sen, může být dva nebo více. To je běžné zejména u lahvových nápojů, jako je ledový čaj, koly a sportovní nápoje. Takže „100 kalorií“, na které jste se podívali na etiketě, se stalo 250, když jste vypil celou láhev.
• Použijte. Velikost podání je z důvodu důvodu uvedena v horní části štítku. Nejprve si to přečtěte, než to všechno sníte nebo pijete. Ujistěte se, že chápete, co je porce.
(Samozřejmě, že celá jídla jsou vždy nejlepší - zásobte svou kuchyni těmito 20 úžasnými léčivými potravinami!
2 kalorií
• Co vám to říká. Míra energie, kterou jídlo poskytuje
• Nenechte se zmást. Toto číslo samo o sobě znamená málo. Kalorické požadavky jsou jako nastavení DVR - každý je jiný. Vaše záleží na vaší velikosti a způsobu života. Ale platí některá univerzální pravidla. Příliš mnoho kalorií a přebytek se ukládá jako tuk. Příliš málo a zhubnete. Nebo hladovět.
• Použijte. Chcete-li zjistit vaše potřeby kalorií, použijte tento vzorec.
A. Vaše hmotnost v librách:
B. Základní potřeby kalorií. Vynásobte řádek A 11: x 11 =
C. Fyzická aktivita. Vynásobte řádek B o 20%, pokud v současné době nemáte žádné cvičení, 30% pro lehké cvičení (2 hodiny denně na nohou), 40% pro mírné cvičení každý den, nebo 50% pro intenzivní cvičení 3 nebo 4 dny v týdnu: x % =.
D. Vaše denní potřeby kalorií. Přidejte řádky B a C: + =
3 kalorií z tuku
• Co vám to říká. Počet příběhů, které pocházejí z celkového počtu tuků v potravě
• Nenechte se zmást. Toto číslo se může velmi lišit. Pokud ji však vynásobíte třemi a dostanete číslo téměř stejně velké jako celkový počet kalorií, postupujte opatrně. Budete muset udělat více čtení.
• Použijte. Nesnáším matematiku? Ignorujte kalorie z tuku a místo toho se podívejte na celkový tuk.
A ne váš další nákupní výlet, naplňte svůj košík těmito 25 potravinami, které vás udrží stále navždy!
Denní hodnota 4%
• Co vám to říká. Procento denního příjmu potravy na základě 2 000 kalorií za den
• Nenechte se zmást. Pravděpodobně potřebujete více než 2 000 kalorií, pokud nejste průměrný muž, který se snaží zhubnout.
• Ignorujte to.
5 Celkový tuk
• Co vám to říká. Kombinovaný celkový počet nasycených, polynenasycených, mononenasycených mastných kyselin a trans-tuků - látka, díky níž je jídlo dobré
• Nenechte se zmást. Něco se spoustou gramů tuku není vždy špatné. Některé tuky jsou pro vás dobré.
• Použijte. Podívejte se pod celkový tuk na číslo nasyceného tuku. Chcete vidět poměr, který je nejméně tři ku jedné, celkem k nasycenému. Konkrétně hledejte 3 g celkového tuku a 1 g nasyceného tuku na 100 kalorií. Pokud má zmrzlá večeře 400 kalorií a 12 g celkového tuku, je to 3 g na 100 kalorií.
• Podívejte se ale dále. Pokud jsou mononenasycené a polynenasycené tuky uvedeny níže nasyceným tukem, je jídlo pravděpodobně zdravé. Pokud je to možné, vyhněte se tukům. Chcete-li zjistit, která jídla obsahují zdravé tuky zdravé srdce, podívejte se na těchto 25 potravin Muži nad 45 let by měli jíst!
6 Cholesterol
• Co to je. Tukovitá látka v potravinách ze zvířat
• Nenechte se zmást. Není to tak důležité. Vaše tělo produkuje většinu cholesterolu ve vašem systému; to, co jídlo přidává, je malé.
• Použijte. Nepotírejte to, ale střílejte na 300 mg nebo méně denně.
7 Sodium
• Co to je. Minerál (v zásadě sůl) se obvykle přidává pro chuť a konzervaci potravin
• Nenechte se zmást. Tato velká čísla na vás vyskakují - ale nepropadejte panice.
• Použijte. Pokud nemáte vysoký krevní tlak nebo citlivost na sodík, použijte 2 000 mg jako přiměřený cíl pro celkový denní příjem sodíku. Zmrazená večeře s 1 300 mg by tedy měla jít zpět do mrazáku v obchodě. Snížení příjmu sodíku je jedním z 10 způsobů, jak celý den snižovat krevní tlak!
8 Celkový obsah uhlohydrátů
• Co vám to říká. Veškerý cukr, škrob a vláknina v potravě
• Nenechte se zmást. Celkový počet není příliš důležitý. Je to, jaké druhy uhlohydrátů jsou uvnitř. Ne všechny sacharidy jsou špatné: Podívejte se na těchto 10 nejlepších sacharidů pro své abs.
• Ignorujte to. A pokračujte ve čtení.
9 Dietní vlákno
• Co to je. Drůbež, která slouží jako čistič potrubí pro vaše zažívací a oběhové systémy
• Nenechte se zmást. Vlákno přichází ve dvou typech - rozpustné a nerozpustné - a každý z nich je pro vaši stravu zásadní. Protože nerozpustná vláknina je trávena, ale neabsorbována, pomáhá vám cítit se plně. Jak se pohybuje, udržuje i ostatní věci, které jste jedli, v pohybu. (Tato vlastnost může mít příznivý účinek na váš pas. Studie USDA zjistila, že lidé, kteří každý den jedí 36 g vlákniny, ztratí dalších 130 kalorií.) A z těchto dvou typů je nerozpustné vlákno mnohem snazší najít; stačí se podívat na seznam přísad pro slova „celé zrno“. Nerozpustnou vlákninu najdete také v ořechech, semenech a fazole.
Rozpustná vláknina přechází z trávicího systému do oběhového systému a udržuje tak mazané krevní cévy, takže se cholesterol nebude lepit. Mezi hlavní zdroje patří pomeranče, jablka a oves.
• Použijte. Každé jídlo s 2 g vlákniny - jakéhokoli druhu - na porci je dobré; 5 g nebo více je skvělé. Obecně platí, že čím vyšší je počet vlákniny, tím zdravější je jídlo.
10 cukrů
• Co to je. Sladké věci, které jíte 150 a více liber ročně
• Nenechte se zmást. Ne všechny cukry jsou špatné. Některé z nich jsou vlastní potravinám, které jíte, jako například: fruktóza (ovocný cukr), glukóza (dextróza), gataktóza (mléčný cukr), laktóza (další mléčný cukr, který mísí glukózu a galaktosu) a maltóza (sladový cukr). Nenajdete mléko „bez cukru“. Tyto cukry se nemusejí starat.
• U lehkých jídel nebo obilovin vás přidávají cukry do potíží. Sacharóza (stolní cukr) a třtinový džus nafouknou kalorický počet. Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy také. Je také metabolizován na tuk rychleji než jiná sladidla a může zbavit hormony regulující váhu vašeho těla. Pohlédněte tedy na Složky
zpět na cukry.
• Použijte. Zaměřte se na 5 g nebo méně cukru na jednu porci.
Máte potíže s kopáním návyku? Vyzkoušejte těchto 7 snadných způsobů, jak propouštět cukr!
11 Ingredience
• Co to je. Co je v jídle, v pořadí podle hmotnosti od většiny po nejméně
• Nenechte se zmást. Ne každé jídlo je, jak se zdá. Například zpracované arašídové máslo obsahuje arašídy, spolu s extra cukry a melasou pro sladší chuť, částečně hydrogenované oleje, které udržují směs tuků v polici, a mono- a diglyceridy, emulgující molekuly tuku, které pomáhají potravinám dodávat krémovou texturu. Přírodní arašídové máslo se skládá ze dvou složek: pražené arašídy a sůl. Žádné překvapení.
• Použijte. Zločinci jako kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy a částečně hydrogenované oleje by měli zaujímat páté místo nebo nižší.
12 Procenta vitamínů a minerálů
• Co vám to říká. Procento potravy z minimálního množství živin potřebných k prevenci různých nemocí z nedostatku
• Nenechte se zmást. Na všech štítcích musí být uvedeny čtyři základní živiny: vitamin A, vitamin C, vápník a železo. Ostatní musí být uvedeny, pokud jsou přidány jako doplňky (proto vidíte tolik na výživných obohacených snídaňových cereáliích). Ale pamatujte si, že tato čísla jsou založena na minimálním příjmu - nejmenším množství vitamínu C, které můžete konzumovat, abyste se například vyhnuli s kurděstí. Nechápejte nás špatně - potraviny s vyšším procentuálním podílem živin jsou obvykle chytré volby. Ale brát multivitamin se snídaní je nejlepší přístup k uspokojení vašich potřeb vitamínů a minerálů. Udělejte to a můžete…
• Ignorujte to.
13 Protein
• Co to je. Aminokyseliny, které vytvářejí a udržují celé vaše tělo
• Nenechte se zmást. Potkali jste někdy Američana s nedostatkem bílkovin? Ani my jsme to neudělali. Jediná věc, kterou potřebujete o proteinu vědět, je to, že vám pomůže udržet se v pocitu spokojenosti. Tělocvičné krysy by měly dosahovat vrcholu při 162 až 225 g za den. Tenčí kluci nepotřebují více než 114 g.
• Použijte. Při výběru potravin, zejména svačinek, které budete v pokušení přejídat, se ujistěte, že obsahují nějaký protein. Další tipy, jak inteligentní občerstvení může zlepšit vaše zdraví, najdete v našem exkluzivním průvodci 52 superrychlými zdravotními posilovači!
