Jedním z nejlepších způsobů, jak snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění, je jíst 3. 5 uncí vařené ryby alespoň dvakrát týdně, říká americká srdeční asociace. Ne všechny ryby jsou však stejně přínosné. Některé druhy mastných studených vodních ryb jsou bohaté na srdečně zdravé omega-3 mastné kyseliny a zároveň mají nízké potenciálně škodlivé kontaminující látky, jako je rtuť. Těhotné nebo kojící ženy, ženy, které plánují otehotnění a malé děti, by se měly týden týden omezit na 12 uncí nízkorudových ryb. Nesnížte ryby ulovené v místních jezerech nebo řekách, dokud nebudete s místními úřady potvrzeni, že ryby jsou bezpečné jíst.
Video dne
Sklad na losos
Podle Clevelandské kliniky je losos obecný jeden z nejbohatších zdrojů omega-3 mastných kyselin. 3-ounové porce obsahují 1,9 gramů, což je množství, které snadno splňuje doporučení Lékařského institutu pro 1,6 gramů omega-3 mastných kyselin denně pro muže a 1,1 gramu pro ženy. Losos je extrémně nízký v rtuti, pouze 0,01 ppm na každých 3 oz. Pokud je čerstvý losos nedostupný nebo za váš rozpočet, losos s nízkým obsahem sodíku v konzervách je dobrou alternativou s 1 gram omega-3 mastných kyselin v porci 3 oz. Podáváme losos s těstovinami, vařenými celými obilovinami nebo na zelených místech.
mít nějaký sleď
S 1,9 gramů omega-3 mastných kyselin na porci je 3 unce sleďů stejně dobrým zdrojem tuků jako losos a považuje Rada pro ochranu přírodních zdrojů za jeden z nejméně kontaminovaných druhů mořských živočichů. Kdykoli je to možné, je nejlepší vybrat čerstvé sleďy: Nakrájené a uzené sleďy mají vysoký obsah sodíku, více než 240 miligramů sodíku v jediné unce a sleď nabitý olejem nebo smetanou má vysoký obsah tuku a nasycených tuků. Grilujeme celý nebo filetovaný sleď a podáváme s čerstvou zeleninou a grilovanými plátky celozrnného chleba.
Optovat na ančovičky
3-unce porce ančoviček obsahuje asi 1,7 gramu omega-3 mastných kyselin. Sardely jsou typicky k dispozici v oleji jako čerstvé, nakládané nebo vytvrzené filé. Pokud máte obavy z příjmu sodíku, konzumujte ančovičky jen příležitostně. Konzervovaná ančovička může obsahovat až 1 000 miligramů sodíku v jedné unce nebo více než 40 procent denní dávky sodíku ve výši 300 miligramů doporučené pro zdravé dospělé osoby.Experimentujte s vyprázdněnými, mletými ančovičkami jako zesilovač chuti v salátových dresinkech nebo těstovinových těstovinových omáčkách předtím, než je vyzkoušíte na pizzu nebo jako primární složku v misce, naznačuje autor NPR Howard Yoon.
Vyhledejte sardinky
Kuchařka Anchali Prasertong nazývá sardinky super ryby světa mořských plodů. Nízký obsah rtuti a ekonomické, čerstvé a konzervované sardinky obsahují přibližně 1,4 až 1,5 gramu omega-3 mastných kyselin v každé 3 unce. Používáte-li konzervované sardinky, použijte značku, která je zabalena do rajčatové omáčky namísto oleje pro méně tuků a cholesterolu, i když si uvědomte, že oba mají vysoký obsah sodíku. Vyzkoušejte pečení, grilování nebo peřící sardinky; Použijte odkapané sardinky v omáčkách nebo jako salátovou omítku.
