Říká se, že lidské bytosti jsou zvykem, vždy po předvídatelném odlivu a proudění v životě. Ať už sledujete stejné televizní pořady na týdenní bázi, jíte ve stejných restauracích nebo položíte levou ponožku na pravou, obvykle se nám nelíbí příliš vzdáleně od práce jako obvykle.
Video dne
Pokud jde o naše cvičební rutiny, scénář je hodně stejný: držíme se s tím, v čem jsme dobří a co je snadné, často provádějící stejné světské cvičení ve stejném pořadí. Není tedy divu, že navzdory všemu potu a slzám - nemluvě o nesčetných členstvích v tělocvičně - jsou lidé frustrovaní, že v tělocvičně neviděli velký pokrok? Ať už se snažíte zbavit libry nebo zvýšit sílu, bolest na plošině je frustrující. Ale přidání několika nových cvičení k vašemu cvičení může poskytnout jiskru - fyzicky i duševně - ke zdokonalení vašeho úsilí.
Přidání jen několika nových cvičení k vašemu cvičení může poskytnout jiskru - jak fyzicky, tak duševně - ke zdokonalení vašeho výkonu.
1. Kettlebell Squats s Pulse
dřepu, přičemž základním lidským hnutí, se v 21. století nějak stalo ztraceným uměním. S menším počtem lidí, kteří vedou aktivní životní styl, se kvalita tohoto základního hnutí ponořila.
Mezi mnoho praktikantů, co je podle všeho squat obvykle skončí vypadá jako nějaký druh zaoblenými zádech, ne na dálku-close-to-správné hloubky thingamajig, který je katastrofa už jen čeká na.
Zatímco mnozí účastníci jsou připravení na vině dřepy, když [zde vložte část těla] jejich bolí, Dan John, dlouholetý pevnost trenér a autor knihy „Never Let Go“, je rychlý, aby na vědomí, že „Není to tak, že dřepy, že ublíží vám to, to je to, co děláte, že vás to zraňuje. "
Pobytové poháry - náhodně popularizované Johnem - jsou skvělým způsobem, jak se naučit squat s dokonalou technikou. A přidáním mírného vylepšení v podobě pulzu můžete toto jednoduché cvičení zapsat do celého kalorického hořáku.
Začněte nohama trochu víc než ramena šíře od sebe, s vašimi prsty směřujícími mírně směrem ven, zatímco držte kettlebell blízko k hrudi. Squat tím, že tlačíte boky zpět, ujistěte se, že vystrčíte kolena ven - vlevo a vpravo, nikoliv dopředu - v souladu s vašimi třetími prsty. Udržujte svoji "vysokou" hruď oblouk v bederní páteři.
Jakmile se ocitnete v nejnižším bodě squatu, stiskněte kettlebell, dokud vaše paže nejsou zcela před sebou a držte tuto pozici na jednu nebo dvě sekundy.Ta věc, kterou považujete za "střelbu", je vaše jádro, které vám pomáhá zabránit tomu, abyste upadli dopředu. Získáte to zítra.
Držte ruce zpátky tak, aby se kettlebell dotýkal vašeho hrudníku, a pak se postavte zpátky nahoru, když vystřelíte do paty, dokončete pohyb stisknutím glutes dohromady. Proveďte šest až osm opakování cvičení.
2. Prone Plank Činka Glide
doslova drtí páteř. Stuart McGill, profesor biomechaniky páteře na univerzitě v Waterloo v kanadském Ontariu a autorkou "Ultimate Back Fitness and Performance", zjistil ve svém výzkumu, že opakovaný pohyb v krvi je přesným mechanismem herniace disku. Navíc, říká, každá krize nebo setup budete provádět místa zhruba 730 liber. tlakové zátěže na vašem páteři.
Zatímco mnoho profesionálních profesionálů rychle doporučuje břicho jako základ pro cvičení pro šetření chrbtice, základní desky jsou 1) pro nedostatek lepšího termínu, nudné a 2) nejsou nutně dostatečně náročné pro ty, počáteční fázi a nemají chronickou bolesti dolní části zad.
Chcete-li, aby se deska stala náročnější, zkuste kolísání skloněného činidla. Nastavte si tak, jako byste chtěli normální prkno: spočívající na předloktí a nohou, přičemž vaše tělo bude mít přímku od hlavy až k patě. S 5- až 10-lb. činka na délku činky na vaší straně, zvedněte jednu ruku nahoru, zasuňte a uchopte činku a pak ji "posuňte" po podlaze směrem ke středu těla.
Když je činka přímo pod hrudníkem, odevzdej ji do druhé ruky a pokračujte v "klouzání", dokud se vaše opačné rameno úplně nedostane na opačné straně. Nehýbejte hnutí. Proveďte dvě nebo tři sady s šesti až osmi opakováními na jednu rameno v každé sadě.
Případ proti chrastění
Sledujte nějakou televizi v noci a vy jste povinni narazit na infomercial, který prodává nějaký gadget slibující roztrhanou, zesílenou střední sekci během několika minut. Není divu, že tyto gadgety jsou navrženy tak, aby podporovaly nějakou formu krize nebo setupu, což je poslední věc, kterou musíte udělat. Zde je důvod, proč:
• Jsou to vražedník. Crunchy podporují flexi páteře. Páteřní flexe účinně přináší vaši hřbet blíže ke své pánvi, což vaše postavení neudělá žádné laskavosti.
• Posilují slabé stránky sedavého životního stylu: Jako společnost sedíme - hodně. A když jste v sedící pozici, vaše páteř je často v téže poloze flexe, kterou vytváří krize. Proč byste tedy chtěli udělat více v tělocvičně - zvláště s ohledem na to, že opakovaná flexe byla zapletena jako potenciální příčina diskriminace?
• Podporují špatné vzory motorů. "Pokud se podíváte na anatomii břicha, uvidíte, že představují víc krunýřovitého webu, který má zabránit otáčivému stresu," řekl Mike Robertson, spolumajitel školení I-FAST v Indianapolis."Stručně řečeno, naše břicho jsou určeny zejména k podpoře stability a předcházení nežádoucímu pohybu. Na konci dne dochází k většímu poškození drtí, než k dobrému, a často podporují špatné motorické vzorce, které umisťují páteř do zranitelného - ne-li nebezpečného - pozice ".
