Sval transversní abdominis (TrA) je nejhlubší ze čtyř svalových skupin, které tvoří břišní. Sval působí jako opasok a hraje důležitou roli při stabilitě páteře.
Video dne
Také je teoretizováno, že dysfunkce a špatné nábory TrA mohou přispět k bolestem dolní části zad, i když je výzkum stále omezen. Mnoho cvičení je účinné při posilování tohoto svalu.
1. Břišní dutiny
Studie EMG z roku 2004 publikovaná v časopise Journal of Manual Therapy ukázala, že abdominální dutiny účinně rekrutují sval TrA. Proveďte pohyb tím, že ležíte na zádech a nakreslíte spodní břicho pod pupík.
Vyhýbejte se pohybujícímu se zádům, pánvi nebo hornímu břichu - po celou dobu dýchání. Mnoho běžných břišních cvičení se necílí na TrA. Nicméně můžete zvýšit aktivaci tohoto svalu tím, že dutíte břicho a udržujete tuto pozici, zatímco děláte jiné cviky ab.
2. Plank
Začněte cvičením na břiše. Po zduření břicha zvedněte tělo na lokty a prsty. Nedovolte, aby se vaše hřbet nebo pánve naklonily.
Kromě toho by měla být vaše páteř ostrá a vaše hýždě by měla zůstat v souladu s tělem. Po přidržení této polohy po dobu 5-10 sekund pomalu dolů zpět na zem.
3. Rozšíření nohou na podstavci
Proveďte toto cvičení, když ležíte na zádech s koleny ohnutými. Po vytažení do spodního úchytu vyrovnejte jednu nohu a držte ji asi 4 palce od země. Zvedněte opačnou rameno nad hlavu.
Dokončete to bez zadržování dechu nebo ztráty břišního dutiny. Držte nohu v této poloze po dobu 1 až 2 sekund a pak ji pomalu vraťte do výchozí polohy, než opakujete pohyb s opačnou nohou.
4. Glute Bridge
Dokončete toto cvičení ležet na zádech s koleny ohnutými. Po zduření břicha zvedněte hýždě ze země. V průběhu cvičení je důležité pokračovat v dýchání. Po přidržení polohy ve vzduchu po dobu 1 až 2 sekund pomalu spusťte hýždě zpět na zem.
5. Quadruped Výtahy
Proveďte toto cvičení, také známé jako pták, na ruce a kolena. Po dutině břicha pomalu zvedněte jednu ruku a opačnou nohu do vzduchu. Hřbet a pánve by se neměly naklánět, když se pohybují vaše končetiny.
Po přidržení této polohy po dobu jedné až dvou sekund vraťte rameno a nohu do výchozí polohy a opakujte s náhradním ramenem a nohou.
6. Ruský Twist
Chcete-li udělat ruský obrat, začněte sedět. Zvedněte nohy několik centimetrů od země a lehce se opřete. Twist ze strany na stranu, udržet jádro těsné. Vaším cílem by mělo být zasáhnout vaše klouby na podlahu na každé straně s každým zástupcem.
Přečtěte si více: Vyšší úroveň jádrových cviků
Parametry cvičení
Chcete-li zlepšit svalovou vytrvalost příčného abdominálního svalu, proveďte dvě až čtyři sady 15 až 20 opakování každého z těchto cvičení až třikrát týdně.
Žádná z cvičení by neměla být bolestná; poraďte se s lékařem se všemi otázkami nebo obavami dříve, než začnete cvičit.
Přečtěte si více: 21 Sit-Up Variations You Will Not Totally Nenávidí
