Dokončení maratonu může být svatým gelem běhu, ale 5K je zdaleka nejběžnější závodní vzdálenost. A z pochopitelných důvodů: Je to nejkratší standardní událost a nevyžaduje příliš dlouhou dobu k tomu, aby se na ni připravila. A více a více zábavy běží 5K se objeví po celém místě, což dělá běh závod více, dobře, zábava!
Video dne
Přestože závod trvá nejvíce lidí 30 minut nebo méně, dokončí se, budete se muset ještě připravit. To vyžaduje rozumný plán, který řeší rychlost, vytrvalost a správný čas zotavení.
Zatímco dokonce běžící nováčci mohou trénovat na běh 5K, většina těchto doporučení je zaměřena na běžecké lyžaře s pevným tří až šestiměsíčním soubojem pod pásy, stejně jako jeden závod 5K, který slouží jako měřítko.
Zaměřte se na rytmus a obeznámenost s cílovým tempem z duševních důvodů, stejně jako dosažení tréninku.
Brad Hudson, maratonista a běžecký trenér
1. Vytvořte základnu
Než začnete do 5k-specifických tréninkových fází, které zahrnují rychlý a intenzivní běh, musíte vytvořit to, co trenéři nazývají vytrvalostní základnou. To znamená, že běžíte čtyři až sedm dní v týdnu, asi 20 až 40 minut najednou, po dobu dvou až tří měsíců.
Tempo těchto běhů není rozhodující. Jedná se jednoduše o základní aerobní práci s konverzačním tempem, rozvíjející schopnost pokrýt pět nebo šest kilometrů bez zbytečné námahy a pocit adekvátně obnoven mezi běhy.
Obecně platí, že pokud chcete, můžete běžet na měkkých plochách. A i když byste měli vybírat plochý kurz, na němž byste se zaměřili na osobní rekord, mělo by období základny zahrnovat zdravou dávku kopců.
"Udržování srdečního rytmu na kopci je snazší než na bytě, takže je to přirozeně těžší cvičení," říká Lize Brittin, bývalá držitelka rekordů na úctyhodném 13 kilometru Pikes Peak Ascent a jeden "Když vyskočíte z kopce, je zde menší riziko zranění. A stále trénujete své srdce a plíce, stejně jako svou mysl, jít těžko, " ona říká.
Tato část tréninku je 8 až 12 týdnů a měla by skončit osmi týdny od vašeho závodu, takže naplánujte to.
2. Up Tempo
V této další čtyřtýdenní fázi začnete přidávat high-end aerobní práci ve formě tempo. Vyrovnaný profesionálním trenérem Jackem Danielsem na počátku devadesátých let, termín "tempo běh" obvykle odkazuje na 20minutový běh na tempo, které byste mohli držet asi hodinu v závodě.
Tempo běží na tréninku těla, aby metabolizoval kyselinu mléčnou efektivněji a podpořil důvěru ve středně tvrdých krocích.Tempo běh by mělo opustit vás na okraji, kdybyste nebyli schopni udržet normální rozhovor, ale nekoukat se na dech.
Brad Hudson, trenér dvou US Olympians a zakladatel Hudsonových tréninkových systémů, navrhuje, aby se běžci soustředili na pocit tempa a postupně zvyšovali tempo od začátku do konce.
"Naši sportovci se zaměřují na rytmus a obeznámenost s cílovým tempem z mentálních důvodů, stejně jako na dosažení tréninku," říká. "Jsou schopni zasáhnout tempo tempem bez specifické srdeční frekvence nebo zpětné vazby, "Zvykne si to dělat."
V prvních dvou týdnech této fáze se zaměřte na kratší tempo trvání 15 až 20 minut, které zahrnuje 10 minut snadného joggingu před a po něm, stejně jako jeden delší tempo 20 až 25 minut během jednoho z nejdelších běhů týdne. Vaše tempo by mělo být asi 25 až 30 sekund za míli pomalejší než vaše současné 5K závodní tempo.
V následujících dvou týdnech udělejte po uplynutí 45 minut střednědobého běhu jeden delší tempo běhu 25 až 30 minut a na konci druhé hodiny přidáte další 10 minutovou minutu - dlouhá doba ke konci týdne. To vám umožní seznámit se s pravým dluhem kyslíku, což budete muset udělat.
V tomto bodě byste měli bít kdekoli od 25 do 50 mil za týden, s nejdelší rychlostí 5 až 9 mil, v závislosti na vašich cílech a zkušenostech.
3. Otočte to
Tato fáze, fáze ostření a zužování - která zahrnuje krátká a intenzivní opakování v plánovaném závodním tempu s krátkým odpočinkem - rozvíjí obrat a anaerobní výkon potřebný pro zvládnutí únavy poslední poloviny 3. 1 -mile závod. Také to je čtyřtýdenní fáze.
Zde si ponecháte týdenní 20minutový tempo běh, ale přidejte intervalovou relaci na silnici nebo na trať ke konci týdne. Základní schéma zahrnuje zhruba tři míle mírně rychlejší než běhové závodní tempo běžící na jednu sezení, rozbité na opakování 400 až 1, 600 metrů, s chůzí nebo jogging období odpočinku asi 75 procent času opakování.
Například pokud doufáte, že v 5k bude běhat 7minutové míle, děláte 3 opakování 1, 600 v 6:55 s odpočinkem 5 minut, 6 z 800 v 3:25 s 2 1/2 minutami odpočinek nebo 12 z 400 v 1: 40 s odpočinkem 1 1/4 minut.
Hudson navrhuje, aby si běžci dávat velkou pozornost 400 metrům opakování s ještě kratšími odpočinky. To umožňuje pečlivé sledování a modulaci tempa, stejně jako přesné posouzení způsobilosti.
Říká, že běží rychleji než opakování rychlostí 600, 400 a 200 metrů v kroku dolů má zvláštní hodnotu "protože se rozvíjí běžící ekonomika. To je důležité, protože je to v podstatě schopnost běžet rychleji při vynaložení stejné částky energie. "
Tato zasedání by měla být tvrdá, ale ne zabijáci. Pokud se skutečně potýkáte do poloviny tohoto tréninku, zvážíte přizpůsobení cíle vašeho závodu. Dva týdny před závodem by měl váš celkový počet kilometrů klesnout o 25 procent z vrcholu. V posledním týdnu by měl klesnout o 50 procent, aby vaše nohy mohli odpočívat po celý velký den.
Během pěti dnů nedělejte žádnou rychlostní práci nebo tempo. Ale uvažte o tom, že během víkendu před závodem uděláte časovou zkoušku ve výši 2 míle při 95% úsilí, abyste získali přesné hodnocení svých schopností nad 5K.
4. Hoď to dolů
Školení vedoucí do závodu je zkouška; 5K samotná je výroba. Ujistěte se, že jste připraveni všemi možnými způsoby. Připravte si kontrolní seznam v noci před závodem, který zahrnuje vše, abyste se ujistili, že znáte pokyny k zahájení dalšího páru tkaniček v případě, že porušíte ty, které máte.
Nedělejte na ráno něco nového nebo neobvyklého. Pokud si například zřídkakdy pijete kávu, nevkládejte kofein. A přeskočte snídani. Jezte něco něžného, jako je toast, prostý bagel nebo energetický bar.
Zahřívá se velmi pomalu po dobu 15 až 20 minut. Pak udělejte tři až čtyři 20-ti sekundové "kroky-out" v tom, co se cítí jako tempo závodu, aby se vaše neuromuskulární a kardiovaskulární systémy připravily jít. Jakmile závod začne, buďte trpěliví a nenechte adrenalin na vás příliš rychlým tempem.
"Existuje jeden způsob, jak se učit ve správné stimulaci v soutěži," řekl Hudson. "A to se učí závodní tempo ve výcviku a cvičení kroků v tomto tempu, ve velmi snadných dnech, stejně jako v rychlých dnech."
je nevyhnutelně těžké, je důležité mít důvěru ve fitness. Znáte míle nebo kilometry, které chcete dosáhnout, a předem si je představte. Ale jak se rasa odvíjí, obejmout úsilí, podstata úsilí, pro vlastní potřebu.
Snažte se udržet konstantní rychlost, jak začíná únava, a připomeňte si, že to je to, co jste se připravovali dělat měsíce a jak sladké bude to, abyste zaklepali na čas.
Především, když je vše řečeno a hotovo - bez ohledu na výsledek - blahopřeji sami na to, aby to skončilo. Pokud se vám věci nedařilo, posoudit, co jste udělali špatně a co jste udělali správně. A připomeňte si, že vždy existují další dny a další závody, ve kterých můžete ukázat, z čeho jste zhotoveni.
Co si myslíte?
Už jste někdy spustili 5k dříve? Jak jste trénoval? Spustíte další? Chtěli jste zlepšit svůj čas? Vyzkoušíte tento tréninkový program? Nebo jej přijmout do stávajícího vzdělávacího programu? Podělte se o své myšlenky, příběhy a návrhy do níže uvedené poznámky!
Jak vypočítat cvičení
Chcete-li zjistit, jak trénovat nejefektivněji, určte cílové kroky pro různé typy tréninku. Pokud znáte maximální tepovou frekvenci (MHR) - kterou lze odhadnout odečtením vašeho věku od 220 - a pomocí monitoru srdeční frekvence můžete jako primární vodítko použít procento maximální srdeční frekvence. Je ale lepší, když pracujete přímo s kroky.
Běžící základy nebo rekonstrukce: Měly by být provedeny na 65 až 75% rychlosti závodu 5K - což znamená, že rozdělíte své tempo v minutách na míli o 0.65 a 0. 75 a běh v rámci výsledného rozsahu - nebo asi 60 až 70 procent MHR.
Tempo běží: Provedou se asi 90 až 95 procent tempa 5 000 nebo 85 až 90 procent MHR.
Race-pace intervaly: Vzhledem k tomu, že do konce 5K budete nad 95 procent MHR, měli byste bít tohle v posledních několika opakováních rychlosti cvičení. Vaše tempo by mělo být asi 95 až 110 procent z rychlosti 5K - na pomalejším konci v delších intervalech a na vyšším konci u kratších.
