Mnoho lidí po toned nohy s méně tuku. Zatímco mnoho cvičení tón nohy a spalovat tuku, musíte přidat kardiovaskulární cvičení k rutině, pokud chcete maximalizovat ztrátu tuku. American Heart Association doporučuje 30 minut cvičení, většinu dnů v týdnu. Můžete zvýšit intenzitu jakéhokoliv tonizačního cvičení přidáním činky nebo zvýšením hmotnosti činky, které používáte.
Video dne
Squats
Stojte se svými nohami v šíři boku. Poklepejte k zemi, jako byste seděli na židli. Pokud jsou stehna rovnoběžná se zemí, postavte se zpět a vrátíte se do výchozí polohy. Ujistěte se, že vaše zadní část se rozprostírá za vámi, takže vaše kolena nepohybují dopředu kolem prstů. Měli byste vidět horní část tenisky po celý trénink. Pokud nevidíte boty, posuňte váhu zpět.
Reverzní vzpěra
Postavte se nohama rovně na podlahu. Krok za nohou za sebou a dolů zadní koleno směrem k zemi. Zatlačte zadní nohu a vraťte se do výchozí pozice. Dokončete stejný počet opakování na druhé straně.
Forward Lunge
Postavte se nohama na podlahu. Krok jednu nohu dopředu, pokud můžete, zatímco klesnete zadní koleno směrem k zemi. Ujistěte se, že se snižujete směrem k zemi, namísto dopředu směrem k prstům. Měli byste vidět vaše přední prsty po celou dobu pohybu, takže se ujistěte, že se nedostaneme dopředu. Dokončete stejný počet opakování na druhé straně.
Side Lunge
Stojte s nohami mírně širšími než je vzdálenost kyčlí. Krok 1 vysuňte na stranu tak daleko, jak můžete, zatímco se snižujete směrem k zemi. Opačná noha by měla zůstat rovná a měli byste cítit úsek na stehně této nohy. Zatlačte silně dolů ohnutou nohu, abyste se vrátili do výchozí polohy. Dokončete stejný počet opakování na druhé straně.
Únos
Ležte na zemi na své straně. Zvedněte horní nohu tak vysoko, jak je to možné, a spusťte dolů, abyste mohli začít ovládat. Projděte a dokončete druhou stranu. Můžete si odpočinout činku na noze poblíž vašeho kolena a přidat odpor nebo nosit sadu kotníků.
Addukce
Lež na své straně. Projděte horní nohu nad nohou. Začněte zvedat spodní nohu nahoru ke stropu. Snažte se nechat trup houpat zpět. Pro zvýšení odolnosti můžete nosit kotníkové závaží. Opakujte stejný počet sad na obou nohách.
Curtsy Lunge
Stojte se svými nohami v šíři boků. Krok za nohou za vámi, když jej překročíte za přední nohu, současně ohněte obě kolena, když se dostanete dolů k zemi. Vraťte se ke startu tím, že zatlačíte zadní koleno.Opakujte stejný počet sad na obou nohách.
Stěny na stěnu
Postavte se nohama na boky a zády ke zdi. Vydejte se nohama a sejměte se k zemi, dokud vaše stehna nejsou paralelní k zemi. Podržte tuto pozici po dobu 30 až 60 sekund a opakujte několikrát. Nepoužívejte ruce na stehnech. Místo toho je držte nad hlavou nebo dolů po stranách.
Chůze
Stojte s rukama na bok nebo po stranách držte činky. Krok jednu nohu dopředu, pokud jde o to, jak můžete, zatímco klesáte zadní koleno k zemi. Vraťte se ke startu a krok druhou nohou dopředu, jakmile spustíte druhé zadní koleno směrem k zemi. Pokračujte ve střídání nohou při cestě dopředu po místnosti.
Jump Squats
Postavte se nohama rovně na zemi, odděleně od šířky kyčle. Spusťte se k zemi, pak skočte do vzduchu co nejvíce, jemně přistávejte. Ujistěte se, že vaše zadní část se rozprostírá za vámi, takže vaše kolena nepohybují dopředu kolem prstů. Měli byste vidět horní část tenisky po celý trénink. Pokud nevidíte boty, posuňte váhu zpět.
