Pilates je populární cvičební program, který se zaměřuje na posilování a protahování většiny hlavních svalů těla. Kombinuje prvky gymnastiky, jógy a techniky fyzikální terapie, které poskytují dobře zaoblené cvičení. Nejpopulárnější cvičení Pilates se provádějí buď na fitness mat nebo na stroji nazývaném reformátorem.
Video dne
Tyto cviky jsou některé z nejoblíbenějších a tradičně používaných cvičení Pilates a zaměřují se na různé svaly, jako jsou břicho, dolní části zad, ramena a boky. Většina z nich je dost jednoduchá, že je může zařídit začátečník, takže i když jste předtím nikdy neučinili Pilates, dej jim to!
Přečtěte si více: 10 Překvapivé přínosy Pilates
Stovky
Název cvičení říká všechno - cílem je trénovat toto cvičení nepřetržitě po dobu 100 dýchacích cest.
Jak: Lehněte si na záda na podložce. Nadzdvihněte nohy s koleny rovně a zahněte si ramena a vydejte se z rohože. Roztáhněte ruce rovně dopředu vedle vašeho trupu. Lehce je pulzujte nahoru a dolů, zatímco dýcháte pět vteřin a ven pět sekund. Dokončete deset vdechů a deset výdech, a to celkem 100 sekund dýchání.
Rozepření mostu
Toto cvičení pomáhá koordinovat svaly pánevní a dolní části zad, podle Americké rady pro cvičení.
Jak: Lehněte na zádech s nohama vysazenými a koleny ohnuté. Vydechněte a naklápněte panvu směrem dozadu, stisknutím dolní části zad do země. Stlačte přes paty a zvedněte záda ze země, od boků až po obratle. Držte nejvyšší polohu a déchejte čtyři sekundy, než začnete pomalu klesat na zem.
Roll Up
Během tříd Pilates byste mohli toto cvičení vykonat hodně, protože se běžně používá jako přechod mezi různými cvičeními podle tréninku Future Fit Training.
Jak: Lehněte na zádech s nohama vysazenými a koleny ohnuté. Držte ruce rovně směrem k nohám. Vydechněte a dostaňte své paže dopředu a nataďte si hlavu a ramena nahoru z rohože s abs. Pomalu vraťte dolů a vdechujte.
Koupání
Toto je cvičení Pilates, které posiluje vaše zadní svaly, glutety a hamstringy.
Jak: Lež na břicho s rukama rovně nad hlavou a nohy rovně. Vdechte a zvedněte ruce, hlavu, hruď a nohy z rohože. Váš žaludek a boky by měly být na rohoži jediné. Vydechněte a spusťte levou ruku a pravou nohu klepnutím na podlahu, poté je přiveďte zpět a opakujte na druhé straně.
Pečeť
Jemně masírujte svůj páteř tímto cvičením.
Jak: Posaďte se na rohož se skloněnými koleny. Chyť ven z paty tím, že se dostanete přes vnitřek kolena a kolem vašeho chodidla. Váš páteř by měl být lehce ohnutý. Držte se na nohách, nechte záda zaoblená a skáčejte zpátky, přitiskněte si hřbet na krk a pak se otočte zpět do výchozí polohy.
Posuvná luneta
Toto cvičení reformátora je náročná variace tradičního výpadu, který funguje jako hamstringy a glutety. Můžete použít také ručník nebo posuvník, který nahradí reformátor.
Jak: Na reforméru položte zadní nohu na nohu a přední nohu na vozíku. Oslovte ruce před vámi a nechte ramena propadnout. Posuňte nohu na posuvník nebo reformátor směrem dopředu a ohněte obě kolena a klesněte směrem k zemi. Když jsou kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů, posuňte se zpět do výchozí polohy.
Čtěte více: Rozdíly v cvičeních Pilates: Reformer a Mat
Žaludeční masáž
Dej svůj žaludek jemnou masáž v tomto cvičení reformátora.
Jak: Posaďte se na reformátor s přední nohou na liště. Mírně ohneme záda do tvaru "C" a ohneme kolena, dokud nedosáhnou vašeho hrudníku, zatlačíme nohy do tyče a vrátíme se do výchozí polohy.
Kruh nohou
Posilujte svaly boků těmito základními cviky.
Postup: Lehněte si na zádech a zvedněte jednu nohu směrem ke stropu a udržujte jej co možná nejpravděpodobněji. Ukažte prsty nahoru k stropu. Vdechte a natahujte nohu napříč tělem a dolů a nakreslete vzduch ve tvaru polkruhu. Pak vydechněte a vydechněte ji a vyjměte ji z těla a dokončete kruh. Pak přepněte směry.
Stretch s dvojitou nohou
Toto cvičné cvičení je částečně úsek a částečně jádro cvičení.
Jak: Lehněte lícem nahoru na rohož s dolní částí přitlačenou do rohože. Chyť si kolena do hrudníku a zvedněte hlavu a ramena z rohože. Rozšiřte nohy o šedesát pět stupňů a současně dosáhněte ruce nahoru a dozadu. Pak si zastrčte kolena zpátky do hrudníku a otočte se o ruce, abyste si popadli ty hole.
Criss Cross
Jedná se o výborné cvičení ab, které vyvolává o 310 procent více aktivace z vašich oblique než tradiční krize, podle IDEA Health and Fitness Association.
Jak: Lehněte si na zádech s prsty přitahujícími za hlavu. Vaše nohy by měly být ve vzduchu a kolena ohnuté pod úhlem 90 stupňů. Zvedněte ramena a vyhněte se rohoži. Otočte trup napravo a přiložte své levé lokty a pravé koleno, když rozšiřujete levou nohu. Pak otočte své tělo doleva, zkuste se dotýkat pravého lokte a kolena a nechat si pravou nohu prodloužit.
