Dosáhli jste svých čtyřicátých let a během posledních dvou desetiletí jste si užívali zdravou postavu a chtěli byste ji udržet. Ačkoli se může zdát, že pouhý neformální a tichý pohled na dezertní misku vaší oblíbené restaurace rozšiřuje váš pas, je to váš zpomalený metabolismus, ztráta svalové hmoty a ubývající hormony na vinu. Dokonce i když nemůžete mít tonizovaný bod, který jste považovali za samozřejmost ve vašich dvaceti a třicátých letech, můžete zůstat ve skvělé kondici s pravidelným silovým tréninkem, kardio a chytrá strava.
Video dne
Kostání na tónu nahoru
Silový trénink stimuluje růst svalů a silné kosti. Vzhledem k tomu, že ženy stárnou, jsou obvykle méně aktivní. Tato fyzická nečinnost přispívá ke ztrátám v kostní a svalové hmotě a síle. Klíčem ke snížení těchto ztrát je zvýšení tělesné hmotnosti nejméně dvakrát týdně po dobu 45 až 60 minut, tvrdí americká univerzita sportovní medicíny. Zjistěte, jakou váhu můžete zvednout při jednom opakování, aniž byste ohrozili správnou tělesnou mechaniku a formu. Toto množství váhy se nazývá Jedno opakování maximální, ORM. ACSM doporučuje, aby starší dospělí začali zvedat 60 procent své maximální hmotnosti, s cílem 12 opakování pro každé cvičení a výstavbu až 85 procent své maximální hmotnosti s cílem pět až šest opakování na sadu. Jak postupujete, přidejte další sady.
Zdvihněte jako vy to myslíte
Tónujte s volnými cviky, jako jsou tricepsky, bicepsové kadeře a stropní lisy. Držte činku v každé ruce. Postavte se svými nohami do boků a ohněte v pasu, držte krk a záda rovnou a neutrální. Narovnejte a dostaňte ruce zpět, aby byly paralelní s vašimi obliky. Zahněte předloktí a přineste činky k hrudi. Proveďte opakování s ovládáním po dobu 60 sekund. Postavte se rovně a přesuňte se do bicepsových kudrlin, držte lokty stacionární, zatímco budete kroutit váhy na hruď. Proveďte kontrolované kadeře po dobu 60 sekund, než se přesunete do stropu. Přineste činky blízko k hrudníku, zvedněte je nad hlavou a vraťte je do středu hrudníku. Opakujte opakování celé minuty. Postupně zvyšujte váhu v průběhu času, abyste maximalizovali tónování.
Pump It Up
Kardio nejen pomáhá udržet si štíhlou tak, abyste viděli svaly, pro které jste pracovali tak tvrdě, je to pro zdraví srdce. Chůze na 3,3 mph nebo více, jogging, plavání, taneční kurzy a proudění jógy vinyasa získávají tep srdce a spalují tuky. Ačkoli většina tónování pochází ze silového tréninku, pravidelné 30- až 60-ti minutové kardio trénink tří dnů v týdnu udržuje prodloužený tukový tuk z uložení ve svých oblíbených hangoutech: břicho, boky a stehna. Pravidelné kardio zvyšuje metabolismus.Pokud budete držet pravidelné týdenní cvičení, které zahrnují závaží a kardio, nebudete muset borit pro ten oblíbený dezertní tác - ošetřujte se jednou za chvíli; zasloužil jsi si to.
Zahřátí a ochlazování musí
Užívání 10 až 15 minut, než se zahřeje, je jedním z nejbezpečnějších způsobů, jak se vyhnout úrazům. Nenechávejte na 10 minut vychladnout na konci cvičení. Dokonce i když jste stisknuty na čas, je lepší mít velkorysé zahřátí a ochlazování - v potřebné míře upravte některé z vašich cvičení. Volné závaží, odporové pásy a stroje v tělocvičně pracují na vybudování svalové hmoty, kostí a síly a pomáhají Vám tónovat. Najděte profesionálního trenéra nebo vyhledejte radu od svého lékaře, který vám pomůže začít a udržuje vás nejlepší výsledky.
