Horská cyklistika je celotělový sport, který vyžaduje aerobní sílu, vytrvalost a koordinaci. Optimalizujte své zkušenosti s horskými kolemi tak, že cvičíte a vypnete horské kolo, které se zaměřuje na horní část těla, dolní část těla a svalové skupiny. Tyto techniky řeší obavy víkendového jezdce, ale také doplňují výcvikový program konkurenčního jezdce.
Video dne
Zahřívání
Cvičení na horských kolech nezačíná protahováním. Místo toho strávit 15 až 20 minut při rychlosti kolem 90 ot / min při nízkém odporu. To zvyšuje srdeční frekvenci, zvyšuje míru dýchání a přenáší krev do svalů. Postupně přidejte odpor, ale neunějte svaly. Zhluboka se nadechněte, abyste zvýšili pozornost. Jakmile se vaše klouby cítí mazané, můžete kolo demontovat a protáhnout. Zaměřte klíčové svaly, jako jsou telata, hamstrings, quadriceps a abs tím, že provedete kotníkové zatáčky, kolena a lýtka. Otočte si krk a ramena a otočte kolem pasu, abyste uvolnili zádové svaly.
Vytvoření jádrové síly
Napájení přes cvičení na horských kolech vyžaduje zapojení vašich jádrových svalů. Síla jádra vám pomáhá tlačit nohy pevněji a podporuje váhu, abyste nepřekročili ruce a zápěstí. Zvyšte sílu břicha a uvolněte tlak z páteře pomocí zavěšení kolenního kloubu. V tomto tahu visíte z pullup baru. Vdechněte a zvedněte kolena dopředu, dokud nejsou vyrovnané s panvou. Držte pozici pro rytmus před vydechováním a postupným snižováním nohou. Po dvou souborech s 20 opakováními proveďte stejný krok, ale přejděte kolena na pravou stranu, spouštějte je a pak je zvedněte na levou stranu. Tento pohyb posiluje vaše šikmé svaly.
Těžké starty
Těžké starty pomáhají horským cyklistům naučit se rychle nastartovat v závodě a také vám pomohou rozvinout sílu předjet jezdec před vámi, který stojí na strmém svahu. Zahřejte 20 minut s jednoduchým tempem a zvýšíte klip za dalších 10 minut. Zpomalte kolo, když se přiblížíte ke sklonu a nechte ho zastavit. Nastavte jednu nohu na zem, abyste vyrovnali kolo a pak vrátili nohu do klipu a urychlete kolo co nejrychleji. Strávit asi 15 sekund přesun a zrychlení, abyste se vrátili na tempo. Zpomalte obnovu a zkuste další tvrdý start. Tento vzorek opakujte 10krát.
Intervalový výcvik
Intervalový trénink na horském kole připravuje pro rozmanitý terén a ty strmé stoupání. Pedál za standardní tempo po dobu čtyř minut. Pak strávit 30 sekund šlapání na úrovni sprintů. Zpomalte rychlost obnovy a poté se vrátit na standardní tempo. Po čtyřech minutách zopakujte 30-sekundový sprint.Změňte intervaly, jak získáte vytrvalost. Pokročilejší sportovci mohou vyzkoušet intenzivní tempo po dobu 10 minut a přenášet je každých dvě minuty sprintem 15 sekund.
