Vaše pánevní klouby jsou jedním z nejvíce pohyblivých kloubů ve vašem těle, protože kloubové a hrdlové spoje umožňují nohám pohybovat se v různých směrech. Roztahování pánevních kloubů a svalů zabraňuje bolesti zad a bolesti zad, podle fyzikálního terapeuta Gray Cook, autora "Pohyb. "Měl byste si nejprve natáhnout panvové svaly předtím, než budete táhnout další svalové skupiny.
Video dne
Typy úderů
Dynamické protahování zahrnuje pohyb kloubů a svalů do celého rozsahu pohybu, zatímco statické protahování zahrnuje protahování jednoho svalu nebo kloubu v jednom směru a držet, že úsek na dobu trvání, podle Coach Vern Gambetta, autor "Athletic Development. "Navrhuje, abyste před tréninkem vykonávali dynamické roztahování, které stimuluje svaly a zvyšuje tělesnou teplotu. Proveďte statické protahování po cvičení, abyste snížili svalovou únavu a uvolnili svaly.
Stojatá stolní výplň
Umístěte vnější část levé nohy na stůl nebo na podobnou platformu, která dosáhne boku. Udržujte stálou pravou nohu rovně a hýždě pevně držte své tělo vzpřímeně. Měli byste cítit úsek v levém vnějším boku. Chcete-li prodloužit úsek, opřete tělo dopředu v pánvi. Držte úsek pěti až šesti hlubokých dechů na každé straně.
Zvedněte rovnou nohu na stěnu
Ležte na zemi na zádech a položte pravou nohu kolmo na podlahu tak, že ji opřete proti dveřnímu rámu nebo okraji stěny. Udržujte levou nohu na zemi v blízkosti středu těla a obě nohy obepínejte směrem k obličeji. Měli byste cítit úsek ve vašem pravém boku dolů k telatům. Pomalu zvedněte levou nohu, dokud není rovnoběžná s pravou nohou. Držte polohu pro dva hluboké dechy a spouštějte jej dolů. Proveďte pět až šest opakování na každé straně.
Stěna na zdi
Sedněte si s hlavou, rameny a zády proti zdi. Přiložte chodidla k nohám. Měli byste cítit úsek ve vašich slabinách. Zvedněte ruce na kolenou s dlaněmi nahoru a lehce zatlačte na zeď s hřbetem horních paží a hlavy. Držte úsek po pěti až šesti hlubokých nádechů a pak přineste kolena nahoru a nohy ploché na podlaze. Opakujte úsek ještě dva dny.
