Svaly vašeho zadku dělají víc než jen vás vyzkoušet sexy v těsném páru džín. Tyto svaly, gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus pomáhají zajistit pohyb v nohách a horní části těla a pomáhají vyrovnávat svaly vašeho jádra. Strategické cvičení vám pomáhají posilovat a tónovat tyto svaly, aniž byste museli vstoupit do posilovny nebo koupit mnoho drahého vybavení.
Video dne
Squat
Webová stránka pro výkon ShapeFit. com volá squat "jediné nejlepší cvičení" pro posilování, tónování a tvarování vašeho hýždí. Proveďte toto cvičení pomocí své tělesné váhy, činky nebo činky, postavte se nohama kolem ramenní šířky od sebe s činky odpočívající přes zadní část krku podporovaná vašimi rameny Držte ruku s rukama o něco víc než ramena-šířka od sebe.Pokud používáte dvojici činky, držte je ve vašich rukou za vaše strany.Ohnout oba kolena ve stejnou dobu zatímco držte záda rovnou a horní část těla vyvážená přes boky Pokračujte v ohýbání kolen, dokud vaše stehna jsou téměř rovnoběžná se zemí.Udržte tuto pozici na chvíli, pak použijte svaly na zádech, nohou a hýždě se vrátit do
The Lunge
Webová stránka fitness ExerciseGoals.com uvádí výlet mezi svými "pěti absolutními nejlepšími cvičebními cvaky." Stojte se svými nohy kolem ramenní šířky a vaše ruce spočívající na vašich stranách. Udržujte ramena umístěná přímo nad boky a krok vpřed s levou nohou v přehnaném kroku, který je asi dvojnásobný průměrný krok chůze. Ohnout oběma koleny, dokud vaše přední stehno není rovnoběžné s podlahou a zadní koleno se téměř dotýká podlahy. Vraťte se do stojící pozice a opakujte, dokud nevykonáte stejný počet opakování s oběma nohama. Můžete také provést toto cvičení dopředným krokem.
Glute Kickback
Webová stránka cvičení ShapeFit. com, uvádí toto cvičení jako jednu z jeho nejlepších cvičení pro budování svalů v hýždě. Začněte ve prolézající poloze s tělem podepřenou rukama a koleny. Udržujte svou hlavu v průběhu cvičení. Zvedněte pravou nohu dozadu a vzhůru, zatímco držíte koleno ohnuté v úhlu 90 stupňů a udržujte zvýšenou nohu vyšší než vaše hlava při výkonu cvičení. Tento pohyb by měl skončit v poloze s podrážkou zvednuté nohy směřující k stropu. Držte tuto pozici asi dvě sekundy a pak se vraťte do výchozí polohy. Opakujte oběma nohama až do vyčerpání.
Deadlift s jednou nohou
Vždy můžete použít další cvičení k vypnutí s jedním z předchozích tří uvedených.Stránka ExRx. čistá poznámka, že toto cvičení izoluje velký sval gluteus maximus ve vaší podpěrné noze, takže je efektivní při vytváření zadku. Postavte se nohama kolem ramenní šířky a rukama ležící před stehny. Zvedněte levou nohu a podržte tělesnou hmotnost na pravé noze. Dolní horní část těla sklopte a podepřete tělo na pravé noze. Pokračujte v ohybu dopředu na jedné noze, dokud se nemůžete dotýkat země prsty. Pravá noha by se měla otáčet za tělem, aby působila jako protizásobení k trupu, který se ohýbá dopředu. Vraťte se do výchozí polohy pomocí pomalého a řízeného pohybu a opakujte pro stejný počet opakování s každou nohou.
