Někdy není to tak dávno, co se zdálo, že se komunita fitness společně schází za kolektivní odsouzení jednoho z našich nejzákladnějších cvičení: sit-up. Harvardská lékařská škola řekla, že byste měli cvičení úplně vynechat. Americká armáda je vyřazovala z kondičních zkoušek. Dokonce i lidé z International Sports Sciences Association doporučili vyměnit sit-up za kombinaci prken a drtí. Podle lidí v Livestrongu mohou sit-upy údajně způsobit, že vám vyhodíte záda, herniate disku nebo dokonce vymknete krk. Ale jsme tu, abychom vám řekli, že sit-upy jsou naprosto nezbytné pro každou rutinní cvičení. Vše, co musíte udělat, je zajistit, aby byla vaše forma dokonale lesklá.
„Sedadla jsou určitě dobrá, “ říká Katie Barrett, vedoucí instruktorka v B / SPOKE Cycling Studio v Bostonu a certifikovaný osobní trenér. „Jeho hlavní funkcí je pracovat s vaším břišním břichem , což jsou ty svaly šesti packů, které většina lidí chce. Ale tím úplným sit-upem bude také fungovat vaše flexory kyčle a další stabilizující jádrové svaly.“ Zde nás Barrett prochází procesem přeměny vašeho sit-up na naprosto neškodné - a úplně ab-skartování - cvičení. A pro více skvělých ab cvičení, podívejte se na Ab cvičení, která vám dá Six-Pack za šest týdnů.
Postavte rohož.
Na trhu je zhruba 42 614 speciálních ab matů. Můžete získat plyšové rohože, čalouněné rohože, zakřivené rohože, rohože chránící zadní kost - pojmenujte to! Typická cvičební podložka bude v pořádku. A ano, měli byste vždy použít jeden: Polstrování zabrání, aby vaše ocasní kost byla způsobena nechtěnou bolestí a nepohodlím, které by mohlo nastat v důsledku sit-upů na tvrdém povrchu.
Sledujte svých šest.
Když ležíte na podložce, ujistěte se, že jste seřadili tak, aby vaše hlava zcela spadala do hran rohože. Tímto způsobem nezískáte žádná nešťastná překvapení tím, že neúmyslně uhodíte zadní část lebky z tvrdší nevycpané podlahy. (Když jste u toho, zjistěte důvod číslo jedna, proč nemáte abs - a opravte to.)
Přiveďte si paty.
„Pak chceš dostat paty směrem k zadku, “ říká Barrett. Vaše nohy by měly vytvářet úhel 90 stupňů. Opravdu kopejte nohy do podlahy, abyste se stabilizovali.
Zvažte volání nějaké zálohy.
Pokud zjistíte, že se snažíte vyhrávat sedy s pevně umístěnými nohama, může vám pomoci najít něco - nebo někoho -, aby vám pomohlo udržet nohy na místě. Bar. Dvě činky (jedna pro každou nohu). Účastník posilovny - pokud je vaše hygiena na místě, samozřejmě. Cokoli potřebujete.
Získejte ruce na správném místě.
„Největší chybou - a mnoho lidí ji činí - je položení rukou za hlavu, “ říká Barrett. "Když položíte ruce za hlavu a použijete je, abyste se dostali do sedu, můžete si namáhat krk." Místo toho navrhuje buď zkřížit ruce na hrudi, nebo je nechat viset po boku, rovnoběžně s podlahou.
Posadit se.
Nyní, když jste ve správné poloze, jste připraveni na pár sedů. Takže: Posaďte se. „Chceš být v podstatě kolmá k podlaze, “ říká Barrett. Vaše hruď by měla být přibližně na úrovni kolen. (Pokud jste postupovali podle kroku 3 a vaše nohy jsou ve správném úhlu 90 stupňů, to je.)
Sledujte své dýchání.
Jakýkoli dobrý fitness buff, který stojí za jejich sůl, vám řekne: Dýchací technika je stejně důležitá jako správná forma. Pro sit-up, říká Barrett, klíčem je "inhalovat, když jdete dolů a vydechujete nahoře". Každé opakování by mělo být dechem.
Sedni si.
Jakmile dosáhnete vrcholu sedu, začněte s klesáním. „Způsob, jak můžete ještě více zpochybnit svou abs, je pomalým klesáním, “ říká Barrett. "Tímto způsobem máte soustředné stahy svalů." (Soustředná kontrakce je víceméně tím, co můžete vědět jako „ohýbání“. Jak se svaly stahují, zkracuje se, což vede přímo ke zvýšenému kondicionování svalů - a růstu.) Jděte celou cestu dolů, dokud vaše záda nebude rovná. na zemi.
Opakovat.
Posaďte se znovu. A vraťte se znovu dolů - pomalu. Pro video primer o tom, jak to udělat dokonale, podívejte se na tohoto chlapa: Má to dole pat.
Držte se ho, dokud nebudete chtít plakat.
Pokud jde o sit-up, měli byste dělat opakování svalové vyčerpání - jinými slovy, pokračujte, dokud doslova nemůžete udělat víc. Začněte tím, že to uděláte 2 až 3 sadami a postupem času si vybudujete, abyste mohli dokončit 4 až 6 sad.
Do obtížnosti zářez.
„Jakmile zvládnete podlahu, udělejte to na lavičce s poklesem, “ navrhuje Barrett. "Budeš mít gravitaci jako další sílu."
Do obtížnosti dva zářezy.
Chcete-li sedadlům ještě ztížit, než jsou na lavicovém stole, přesuňte se zpět na podlahu a uchopte váhu. Dalo by se použít medicinbal, činka, jeden činka nebo konvice. V závislosti na vaší kondici budete moci provádět různé úrovně váhy. Začněte s 5 nebo 10 liber, abyste viděli, jak to vypadá, než postupujete výš.
Až do obtížnosti tři zářezy.
Poté, co jste dostali vážený sit-up dolů pat, kopnout věci a dělat vážené sit-up na pokles lavice . Tím se vaše jádro spálí.
Gratulujeme.
Zvládli jste sit-up. Nyní vyzkoušejte cvičení Single Greatest Flat-Abs, které neděláte.
Chcete-li získat další rady, jak žít svůj nejlepší život, sledujte nás nyní na Facebooku!
Ari Notis Ari je vedoucí redaktor, specializující se na novinky a kulturu.