TheraBands mohou být velmi užitečné vzít pro lidi, kteří chtějí vyžírat a posilovat nohy. Nejen, že jsou levné a přenosné, ale mohou být použity pro širokou škálu cvičení. Navíc přicházejí v řadě úrovní elasticity jak pro začátečníka, tak i pro potápěče s vysokou tělesnou hmotností. Vyzkoušejte tyto cviky, abyste svým nohám získali dobře zaoblené cvičení.
Video dne
Čtěte více: 10 Cvičení na odolnost proti pásmu a utáhněte
Jednotlivci, kteří chtějí posilovat svaly nohou pomocí TheraBands, by měli tyto svalové skupiny pracovat dvakrát až třikrát týdně. Během toho provedete dvě až čtyři série osmi až dvanáct opakování každého cvičení. Protože vaše cvičení jsou méně náročné, přepněte se na odpornější skupinu, kterou chcete přidat k obtížnosti. Nezapomeňte přerušit jakoukoli činnost, která způsobuje zvýšenou bolest.
Clam Shells
Clam shells posilují několik svalů, které poskytují stabilitu do pánve a pomáhají při otáčení kyčlí od vašeho těla.
Jak: Lež na své straně s boky a koleny ohnutými a kolem nich zajistěte kapela. Držte nohy společně, když zvednete horní koleno směrem ke stropu. Nedovolte, aby vaše tělo klesalo dozadu, když dokončíte tento pohyb. Jakmile je sada dokončena, převraťte a zopakujte cvičení s druhou nohou.
Požární hydranty
Požární hydranty jsou efektivní, ale náročné cvičení pro glutety a kyčelní svaly v hýždí.
Jak: Dostaňte se na ruce a kolena a zajistěte TheraBand těsně nad kolenním kloubem. Udržujte pravé koleno v ohybu, zvedněte pravou nohu od těla a mírně vzadu. Jak to uděláte, ujistěte se, že stisknete břišní svaly, abyste zabránili naklánění pánve. Po nastavení na pravé noze dokončete stejný pohyb s levou stranou.
Šikmé kudrlinky
Toto cvičení spochybňuje hamstringy, skupinu svalů v zadní části stehna, která pomáhá ohýbat koleno a prodloužit kyčle.
Jak: Posaďte se na židli obrácenou k dveřím. Zajistěte jeden konec TheraBand ve dveřích na kolenní úrovni a přitiskněte druhý konec kolem pravého kotníku. Prohněte pravou nohu směrem dozadu k zadku a držte tuto pozici po dobu 1 až 2 sekundy, než uvolníte napětí pásu a vrátíte nohu do výchozí polohy. Po dokončení sady proveďte stejné cvičení s levou nohou.
Rovné nohy se zvedají
Odolná noha zvyšuje práci vašeho kvadricepsu, svalové skupiny, která se aktivuje při běhu, skákání nebo squat.
Jak: Lehněte si na zádech s kroužkem přichycenou kolem obou kotníků.Zvedněte pravou nohu ze země přibližně o 8 až 12 palců, aniž byste se koleno ohýbali. Držte nohu tady na jednu nebo dvě, než ji znovu spustí dolů. Ujistěte se, že při zvedání nohy nehýbejte záda. Po setu zopakujte výtahy s levou nohou.
Squats v postranním kroku
Toto cvičení využívá k odporovému pásmu, aby začlenil sval gluteus medius do již tak náročného quad cvičení.
Jak: Zabezpečte TheraBand kolem nohou na úrovni těla. Začněte ohýbáním kolen a předpokládejte, že budete lehce dřepnout. Vaše kolena by měla zůstat zarovnána nad nohama a nesmí překročit konec prstů. Když držíte tuto pozici, 10krát vlevo po pravé straně. Potom zopakujte cvičení na levé straně. Snažte se nechat své tělo naklonit, zatímco krok.
Monster Procházky
Monster prochází výzvou k vašemu kyčelnímu flexoru a kyčelním svalům na přední a boční straně boků.
Jak: Umístěte pás kolem obou nohou v úrovni kolena a roztáhněte nohy mírně širší než vzdálenost mezi rameny. Proveďte velký krok vpřed s jednou nohou a ujistěte se, že vaše nohy se rozšiřují široce, jak to uděláte, a pak se ujistěte, že jste s druhou nohou krok a pokračujte střídavě. Když se cvičení stává jednodušším, můžete tím zvýšit náročnost tím, že snížíte úroveň kloubu.
Čtěte více: Jak budovat svaly s odporem
