Otevření boků správným protažením působí proti degenerativním účinkům sedavého životního stylu stojícího před počítačem, sedícího v provozu a na gauči. Pevné kyčelní flexory jsou také způsobeny atletickou aktivitou, jako je cyklistika a běh. Bez ohledu na příčinu uvolnění tuhých boků zmírňuje bolesti dolní části zad, umožňuje získat větší výhody z cvičení v břiše a zlepšuje celkovou účinnost pohybu. Hip se táhne od jednoduchých až po složité a měly by být prováděny podle vaší úrovně flexibility. Přidanými přínosy protahování kyčelního kloubu je zlepšení oběhu v životně důležitých orgánech včetně střev, pankreatu, štítné žlázy a jater.
Video dne
Sedící strečinkové roztažení
Sedící nohy jsou roztaženy do tvaru "Y" se zadními koleny rovně až na podlahu. Umístěte obě ruce za hýždě a tlačte dopředu a vyndejte boky tak daleko, jak je to možné. Držte úsek po dobu 30 sekund na jednu minutu. Úsek by měl být cítit, ale neměl by ho spálit. Naklánějte se co nejvíce dopředu, ujistěte se, že budete mít hluboké, dokonce dech. Pomalu vyhoďte boky od sebe, když se otevírají.
Hlava do kolena Stretch
Začněte sedět indický styl. Vyrovnejte pravou nohu a udržujte patu levé nohy zastrčené do vnitřku pravého stehna. Dotáhněte se oběma rukama a zajistěte spodní část pravé nohy. Pokud se ještě nemůžete dostat, zahoďte si kotník. Ohnat trup a přinést hlavu co nejblíže kolena. Držte úsek alespoň 20, nejlépe 30 sekund, pak opakujte s druhou nohou. Jakýkoliv úsek udržovaný po dobu kratší než 20 sekund je neúčinný, protože výrazně nerozšíří svalová vlákna. Prodloužení prodloužení kyčlí by se mělo provádět nejméně třikrát týdně.
Poloviční póza
Začněte ve stoupající pozici s pravou nohou sklonenou před vámi a levou nohou koleno dolů a směřující rovně za vámi. Pomalu kráčejte pravou nohou napříč čelní rovinou a položte před sebe přední nohu s vnější stranou nohy rovnou na zemi. Noha by měla tvořit ostrý úhel, přičemž koleno směřuje přímo vpřed a členka se ohnutá pod pravým úhlem. Pomalu projděte vaše tělo dopředu nohou, zatímco dýcháte hluboce a rovnoměrně. Držte jej minimálně 30 sekund a opakujte na druhé straně. Pokud se nejprve pokusíte o tento úsek, můžete dosáhnout výrazného odporu pánevního opasku. Nejprve se může stát, že je nutné podporovat hýždí úhel nohy s blokem jógy nebo složeným ručníkem, dokud se nezapomenete uvolnit.
Frog Pose Stretch
Začněte na kolena, která jsou zcela ohnutá a nohy dohromady pod hýždě.Otevřete kolena ve tvaru "V" a pomalu kráčejte rukama a trupem dopředu, zatímco dýcháte hluboce a rovnoměrně. Tento úsek postupuje v končetinách podle toho, jak daleko od sebe umíráte nohy, jakmile jsou boky v poloze "V". Tenké polštáře nebo extra jóga mat mohou být nezbytné, protože pozice může způsobit tlak na kolena. Předloktí odpočívají v úhlu 90 stupňů při podpírání trupu. Tento úsek by měl trvat dva až pět minut a postupně se rozšiřovat, jak se boky začnou uvolňovat a otevírat. Žába póza účinně rozšiřuje flexi kyčlí a zároveň poskytuje úlevu od zažívacích a menstruačních křečí.
Další roztažení představují
Potřeba otevřít boky při úmyslném protahování byla řešena mnoha způsoby. Existuje mnoho různých póz, které dosahují podobných výsledků. Některé další úseky jsou Eye of the Needle, Crescent Lunge, Skloněná vázaná úhlová představa, Cow Face Pose, Šťastné dítě, Sumo Squat, Lizard Pose a Kleeling Hip Flexor Stretch se zvednutou nohou. Všichni by měli být praktikováni na pevném povrchu vycpaném jógu po malé zahřáté calisthenics.
