Tlusté kvadricepsové svaly udeří jak nejaktivnější, tak i nejpoužívanější lidi. Pokud jste běžní běžec nebo trenér sil, zjistíte, že vaše čtyřkolky by se po hrubém tréninku nebo zranění mohly utáhnout. Pro ty, kteří se nepohybují docela tak, mohou slabé kyčelní flexotičky a glutety způsobit zmatek jak na vašich čtyřcích, tak i na hamstringy.
Video dne
Jakmile jsou vaše svaly řádně zahřáté, udělejte úseky pro tyhle těsné čtyřkolky - budete mít pocit, že je v okamžiku uvolní.
Čtěte více: Poškozující účinky štíhlých kvadricepů
Static Quadriceps Stretch
Tento stojící úsek je pravděpodobně váš okamžitý průchod, když chcete roztahovat své čtyřkolky. víte, že to může být provedeno vleže nebo na vaší straně?
Jak: Dostaňte se do své přednostní pozice - buď stojící, ležící na boku nebo ležící na žaludku - a použijte pravou ruku, abyste se dostali zpátky a vytáhněte pravou nohu směrem k vašim kloubům. Měli byste cítit dobrý úsek v přední části stehna, ale nechodíte dostatečně daleko, aby to bolí. Pro hlubší úsek lehce zatáhněte za kyčle zpět. Podržte po dobu 20 až 30 sekund, uvolněte a zopakujte druhou nohu.
Pro dosažení dynamického roztažení se ujistěte o krok vpřed po uvolnění nohy z úseku. Opakujte na druhé straně, takže se roztahujete a pohybujte se vpřed.
Hip Flexor Stretch
Přestože se tento úsek zaměřuje na kyčelní flexory, zaměřuje se také na vrcholy vašich čtyřkolejných svalů a pomůže uvolnit celou oblast.
Jak: Klečte dolů s jedním kolenem na podlaze a jednou nohou před vámi, kolenem ohnutým. Zatlačte boky dopředu a držte si záda rovnou. Držte jej asi 30 sekund a uvolněte. Opakujte na druhé straně.
Kleeling TA Stretch
Vypadá to jako jednoduché protahování, ale budete to cítit přes celé čtyřkolky.
Jak: Koleno na rohoži s kolenami rozloženými na šířku a ruce na vaší straně. Nakloněte se dozadu a přemístěte váhu, abyste přesunuli boky blíž k patě. Umístěte ruce za nohy, opatrně se opřete o prsty. Držte jej 30 sekund a uvolněte.
Přečtěte si více: Způsoby uvolnění pevných svalů
Stojatý výstřel
Toto roztahování můžete také dynamicky provést tak, že po každém prodloužení protáhnete velké kroky vpřed.
Postup: Postavte se nohama spolu a rukama na boku. Posuňte pravou nohu dopředu a držte levou nohu na svém místě. Přemístěte váhu na přední nohu, cítíte úsek v čelech zadní nohy. Udržujte přední koleno za toebox přední nohy a udržujte tělo v poloze vzpřímeně.Držte jej 30 sekund, uvolněte a opakujte na druhé straně.
