Některé svaly jsou snadno přehlíženy roztahovacími programy. Tibialis anterior je jedním z nich. Tento sval se nachází v přední části dolní nohy, vedle vašeho holenního kosti. Pokud jste alergiem, vytrvalostním sportovcem nebo pokud jste někdy byli diagnostikováni s "holemi holení", můžete mít těsnost v přední tibiální lůžku.
Video dne
Protahování tohoto svalu může pomoci předejít bolestem dolních končetin a snížit ho, pokud už trpíte. Tibialisní přední svaly zvedají prsty od země - důležitý pohyb pro lezení po schodech a procházení do kopce. Tyto svaly hrají také důležitou roli při udržování rovnováhy. Stejně jako u všech úseků, netahejte na bod bolesti. To může způsobit poškození vašich svalů.
Přečtěte si více: Běh a bolesti v předních svalů tibialis
Kotník ABC
Pohybující se kotník ve více směrech je jedním ze způsobů, jak jemně natáhnout přední tibialis.
Krok 1
Sedět pohodlně s nohama nepodporovanými. Odstraňte ponožky a boty.
Krok 2
Pomalu kreslejte abecedu ve vzduchu, což vede k tomu, že má velký prst. Přesuňte se co nejdále v každém směru. Nedovolte, aby se vaše koleno pohybovalo - celý pohyb by měl pocházet z kotníku.
Krok 3
Pokaždé, když je vaše noha nasměrována dolů, měli byste cítit pocit útlaku nebo tahání podél přední strany holeně. Toto je hnutí, které se táhne před tibialisem. Opakujte abecedu třikrát na každé noze.
Klínový úsek
Tibialisové přední svaly mohou být protahovány klečením na jednu nebo obě nohy současně.
Krok 1
Poklepejte na pevný, ale polstrovaný povrch. Ukažte prsty na nohou tak, aby vrcholy nohou spočívaly na zemi.
Krok 2
Pomalu se posaďte na paty, dokud necítíte silný úsek podél přední strany holeně. Držte tuto pozici po dobu 20 až 30 sekund, poté se uvolněte. Opakujte třikrát.
Stretch schodů
Přední svaly tibialis mohou být natočeny jeden po druhém ve stojící poloze. Chcete-li udržet rovnováhu, cvičit tento úsek vedle stěny nebo jiného robustního objektu.
Krok 1
Stojte se zády ke schodišti, obrubníku nebo stoličce podobné výšky.
Krok 2
Zvedněte nohu, kterou chcete natáhnout, a umístěte horní část nohy na krok za vámi.
Krok 3
Pomalu přiklopte dolů a snižte váhu těla nohou, kterou stojíte, abyste mohli tlačit přes horní část nohy na schodech, dokud necítíte úsek na přední části holeně.
Krok 4
Podržte po dobu 20 až 30 sekund, poté se uvolněte. Opakujte třikrát na každé noze.
Stojatý proužek
Stojatý úsek pro přední tibialis nevyžaduje žádnou fantazijní výbavu. Bude však zpochybňovat vaši rovnováhu. Proveďte tento úsek s partnerem nebo blízko robustního povrchu.
Krok 1
Postavte se na levou nohu. Chcete-li natáhnout pravou tibiální přední, ohněte pravé koleno a přiveďte pata nahoru k hýždě.
Krok 2
Uchopte horní část pravé nohy pravou rukou a zatáhněte ji blíž k hýždě. Vaše prsty by měly směřovat ke stropu.
Krok 3
Jemně natáhněte nohu, dokud necítíte úsek podél pravé holeně. Držte se 20 až 30 sekund a pak se uvolněte. Opakujte třikrát na každé noze.
Masáž tenisových míčů
Svalovou těsnost lze také zmírnit jemným masírováním oblasti s pevným předmětem, jako je například tenisová koule. Tato technika zvyšuje průtok krve do oblasti, která snižuje napětí ve svalech.
Krok 1
Sedněte pohodlně s kolenem ohnutým nebo stát, přičemž noha spočívá na zvýšené ploše před vámi.
Krok 2
Ucíťte svůj přední sval tibialis, který běží podél vnější strany holení. To je vaše cílová oblast.
Krok 3
Umístěte tenisovou kouli na sval a držte ji na své dlani.
Krok 4
S pevným tlakem pomalu přitahujte tenisový míček nahoru a dolů do předního svalu tibialisu po dobu 30 až 60 sekund. Toto cvičení může být nepříjemné, ale nemělo by být bolestivé.
Krok 5
Opakujte na druhé straně.
Přečtěte si více: Tibialis Předcházející úlohy
