Nemusíte skutečně skákat, abyste trpěli skokanským kolenem - ačkoli vás určitě vystavujete riziku. Jak název napovídá, skokanské koleno postihuje lidi, kteří dělají sport nebo cvičení, které zahrnují spoustu skákání. Volejbal a basketbalisté jsou dvě z nejvíce ohrožených skupin. Stálý stres z přistání po skoku je to, co nosí šlahu dolů. Když vyjedete, kolena si vezmou stovky libra síly a na malou šlachu způsobí velké napětí.
Video dne
Technickým termínem pro koleno je patelární tendonitida, která se týká zánětu šlachy, který se táhne přes koleno. Zabývejte se tím brzy, a můžete se vrátit k práci pravidelně.
Čtěte více: Bezpečná cvičení pro někoho s patelární tendonitidou
Příčina Jumperova kolena
Pokud přistanete obzvláště tvrdě, může vaše šlacha dostat malé slzy, které způsobují, že se zvětší a stane se bolestivým. Tento zánět šlachy se nazývá tendonitida. Jakmile pocítíte bolest v koleni, měli byste přestat cvičit a chvíli si odpočinout. V tomto okamžiku byste měli také začít roztahovat.
Vaše čtyřkolky přímo přitahují vaši patelární šlachu. Můžete je uvolnit tím, že je roztahuje. Existují také důkazy, že protahování tele a svalnatých svalů může pomáhat s kolenovým kolenem, podle studie z roku 2014 ve Journal of Physiotherapy.
Číst více: Excentrické cvičení pro patelární tendonitiduPokyny pro protahování
Pro každý úsek trénujte svaly, dokud necítíte napětí a lehké nepohodlí. Nechcete, aby zranění zhoršilo příliš agresivně. Držte každý úsek po dobu 30 sekund.
Klouzání Calf Stretch
Zaměřte se na protahování vašich lýtkových svalů, aby váš kotník byl více mobilní a vydejte se z kolen.
Jak: Poklepejte na podložku nebo měkký povrch s jedním kolenem. Vezměte druhou nohu a položte ji před sebe. Obě kolena by měly být ohnuty o 90 stupňů. Dejte co nejvíce váhy na přední nohu co nejvíce a naklánějte se dopředu a protáhněte přední lýtko. Pokuste se posunout přední koleno za kolena přední nohy, aniž byste se dostali ze země.
Pohybující se pes
Použijte tuto jógu, abyste natáhli telata a hamstrings současně a zabili dva ptáky jedním kamenem.
Postup: Vstupte do push-up pozice. Použijte ruce, abyste zatlačili tělo zpět. Současně držte zadek ve vzduchu a podívejte se dolů na zem. Udržujte páteř rovně a kolena rovně. Snažte se tlačit podpatky dolů na zem, aby se vaše telata natáhla.Zatlačte hrudník směrem k kolena, aby se vaše hamstringy více roztahovaly.
Stojatý Quad Stretch
Roztáhněte svůj quad s tímto jednoduchým úsekem.
Postup: Stojte vedle stěny nebo jiného robustního objektu, který můžete zachytit. Položte jednu ruku na zeď a vyklopte opačnou nohu nahoru k zadku. Uchopte přední část holeně svou volnou rukou. Vytáhněte pata k zadku a držte ji.
Side-Lying Quad Stretch
Pokud máte potíže s stojícím čtvercovým úsekem, zkuste tuto alternativu, která nezahrnuje vyvážení.
Jak: Ležte na své straně nohama na sobě na sobě. Vaše kolena by měla být rovná. Ohnite nohu a přiveďte nohu k zadku. Dotáhněte se svou horní paží a uchopte přední část holeně. Vytáhněte pata k zadku. Můžete prodloužit úsek tím, že se dostanete zpět svým kolenem.
Hurdler Stretch
Pomocí tohoto cvičení natahujte své hamstringy po jednom.
Jak: Posaďte se na zem a oběma nohám položte přímo před sebe. Ohnout na nohu a opřít koleno na stranu. Položte spodní část nohy na koleno, které je rovno. Dosáhněte oběma rukama směrem k špičce rovné nohy. Jakmile skončíte, přepněte nohy a natáhněte druhou nohu.
