Těsné stehna mění způsob, jakým chodíte, postavte se a sedněte. Průtok krve je omezený, když jsou svaly těsné, a tím ovlivňují celý rozsah pohybu nohou. Naštěstí je uvolnění čelistí stehen poměrně snadné.
Video dne
Proveďte několik jednoduchých úseků několikrát denně, abyste natáhli čtyřdílné svaly v přední části stehen. Pokud jste obzvlášť úzký, naplánujte masáž nebo si zadejte datum s pěnovým válečkem.
Čtěte více : Quadriceps cvičení s využitím Vaší tělesné hmotnosti
Stálá Quad Stretch
Vypůjčte si to všude tam, kde se stehna rozkládá od jógy. Známý jako Dancerova póza, postavte se a vložte celou váhu do levé nohy. Kick pravé pata do hýždí a chytit horní část nohy s pravou rukou. Stiskněte pravou nohu do pravé ruky, abyste zvýraznili úsek. Držte se na zdi nebo židli, pokud máte potíže se zůstatkem. Dýchjte do úseku po dobu 10 až 20 sekund a opakujte s levou stranou.
Pokud nedokážete chytit nohu rukou, zabalte ručník nebo jógu kolem horní části nohy a uchopte oba konce rukama, abyste vytáhli stehno do bodu mírný úsek. Případně stojte se zády u stěny a ohněte koleno jedné nohy, abyste mohli opřít pravou nohu proti ní. Opřeďte se, dokud neucítíte úsek v přední části stehna.
Kleeling Quad Stretch
Jste v úplné kontrole intenzity tohoto úseku. Čím dál se opíráte, tím větší je úsek - ale pokud se vaše záda začne zhroutit nebo se vaše boky ohýbají, ztrácíte kontrolu a pocit napnutí. Pokud máte na sobě sadu světelných čintek, držte je rovnoběžně se zemí, abyste poskytli protizávaží.
Klečte na rohoži nebo složené přikrývce, aby se vaše kolena vyrovnala. Nechte vrcholy nohou dotýkat se podlahy a udržujte stehna kolmo na rohož, jako byste stál na kolenou. Roztáhněte ruce před sebe tak, aby byly rovnoběžné s podlahou ve výšce ramen. Zatlačte glutety a pomalu se opřete, aby se vaše hýždě blížily k vašim patekům. Udržujte stehna rovně a vyvarujte se ohýbání kyčelních kloubů.
Když máte pocit slabého úseku v přední části stehen a boků, držte po dobu tří až pěti počítání a vraťte se do rovnoběžné polohy. Opakujte třikrát nebo čtyřikrát.
Dětská póza
Široká Dětská póza je jednoduchý, ale účinný způsob, jak protáhnout těsně před stehny. Je to také uklidňující jóga póza, která vám pomůže uvolnit. Chcete-li udělat postoj, dostat se na kolena a otevřít je tak široký jako vaše jóga mat. Uhněte si hýždě zpět na paty a natáhnete ruce daleko dopředu, když umístíte hruď mezi stehna a vaše čelo na podložce.Držte pět až deset dýchání, nebo déle.
Kleeling Lunge
Klečící výpad je jednoduchý, ale účinný při protahování předních částí stehen. Pokrok od verze jedna až po druhou verzi pro větší intenzitu.
Verze 1: Dostaňte se do všech čtyř a postavte pravou nohu dopředu mezi vaše ruce. Zajistěte, aby pravé koleno bylo zarovnáno nad pravým kotníkem. Umístit ruce na pravé stehno a přenést trup kolmo na podlahu. Nakloňte se do pravého kolena a držte levý a pravý kyčelní body vždy vpředu. Pravá podešev nohy by měla zůstat na podlaze po celou délku - nenechte patu plout. Ucítíte úsek v levé přední části stehna a kyčle. Podržte po dobu 30 až 40 sekund, pak přepněte strany.
Verze 2: Předpokládejme polohu výpadku, jak je popsáno výše. Položte levou ruku na podlahu uvnitř pravé nohy. Kolejte levou patu směrem k hýždě a zajistěte ji pravou rukou. Trup se zkroutí, aby se hnutí stalo. Držte tento zkroucení několik dechů a pak přepněte strany. To je intenzivnější úsek pro přední část stehna, takže se na to přesčaste.
Přečtěte si více : Nejlepší cvičení k vytváření quad svalů
