Erektor spinae je dlouhý sval, který se rozprostírá po celé páteři. Není neobvyklé, že tento sval se ztuhl a nepohodlně. Pokud se vaše spodní část chrbta cítí ztuhlá, může být tento sval pachatelem.
Video dne
Je důležité roztáhnout ji, pokud chcete, aby vaše spodní část zad byla v pohybu a cítila se dobře. Jinak může tento sval tahat spodní část zad do nepříjemné polohy, známou jako postoj srážek, kde máte ve spodní části zad velké křivky.
Erektor Spinae
Tři svaly tvoří v podstatě erektorové spinye, což z nich dělá svalovou skupinu - ne jediný sval. Všechny svaly provádějí tentýž postup, kterým je rozšíření páteře, ale dělají to v různých oblastech zad. Tři svaly jsou:
- Iliocostalis: Síla iliocostalis je nejvzdálenější od páteře a je tvořena ze tří částí - iliocostalis lumborum, iliocostalis thoracis a iliocostalis cervicis.
- Spinalis: Spinalis sval je nejbližší svazek uprostřed páteře a je také nejmenším svalem. Je složen ze dvou částí: spinalis thoracis a spinalis cervicis.
- Longissimus: Mezi iliocostalis a spinalis je longissimus sval. To je rozděleno na tři části: longissimus thoracis, longissimus cervicis a longissimus capitis. Společně je to nejdelší sval na zádech, který se táhne od dolní části vašeho páteře až k zadní části hlavy.
Všechny tři tyto svaly mohou být natočeny současně, protože všechny vykonají stejnou akci. Vzhledem k tomu, že tyto svaly rozšiřují páteř, je třeba je ohnat, abyste je protáhli. Ohybem vašeho páteře znamená, že se skláníte dopředu s horní části těla. Provádějte tyto úseky jemně, protože může být nebezpečné agresivně ohnout vaši páteř.
Čtěte více: Erector Spinae Posilující cvičení
Pokyny pro protahování
Ujistěte se, že nedržíte dech při provádění těchto úseků, protože to může způsobit, že vaše svaly jsou napjaté. Zajistěte trvalé dechání nosem a vytrhněte ústa. Jak je uvedeno níže, držte každé úsek po dobu 60 sekund.
Stojatý prst Touch
Tento úsek, správně provedený, je stejně tak jako erektor spinae napříč, jaký je úsek kostek.
Jak: Postavte se s nohama na boky od sebe. Dotáhněte své ruce dolů k nohám, zatímco držíte kolena rovnou. Zaměřte se na ohýbání boků i zad, abyste snížili napětí na páteři. Snažte se relaxovat a nechat gravitace vás vytáhnout dolů. Držte jej 60 sekund.
Čtěte více: Co dělají toe-dotekové cvičení?
Modifikovaný Hurdler Stretch
Podle článku z webové stránky Americké akademie ortopedických chirurgů byste měli cítit tento úsek v zadní části stehen a do dolní a střední části zad.
Jak: Posaďte se na zem oběma nohama napříč před vámi. Ohněte pravou nohu a položte spodní část pravé nohy na vnitřní stranu levého kolena - nechte pravé koleno k zemi. Dotáhněte se oběma rukama k levému chodidlu. Oheň z boků, jak si sklopíte záda dopředu a zastrčíte bradu, když se vaše ruce pohybují dolů. Jděte, dokud neucítíte lehký úsek.
Sedící spodní opěrka
Tento sedící úsek je jednoduchý a nabízí jemný úsek pro vaše spirály erektoru. Podle článku o webu American Council on Exercise můžete zvýšit úsek stisknutím svých svalů ab.
Jak: Posaďte se na podlahu nohama před sebou a koleny lehce ohnuté. Vaše podpatky by se měly nacházet na zemi a jemně se přitahují k vašim třásnkám. Obejme si stehno tím, že si pod nimi obalíte ruce. Nakloňte se z boků dopředu, abyste si ohnuli záda a zastrčili bradu. Držte jej po dobu 60 sekund.
Dětské Pose
Jedná se o tradiční jógu, která se rozkládá na vaše erektorové spinye a quadriceps.
Postup: Držte se na rukou a kolena na zemi v čtyřnásobné poloze, ruce pod rameny. Posaďte se zadkem na paty, ale držte si ruce zasazené na stejném místě - nebo je nechte dosáhnout ještě dál. Pokuste se dotýkat se vašeho čelo k zemi. Držte tuto pozici po dobu 60 sekund.
