Bolest kotníku je jakákoli podmínka, která způsobuje nepohodlí v jednom nebo obou vašich kotnících. Bolest kotníku může být důsledkem podvrtnutí nebo zlomeniny, ale také může dojít k bolesti kotníku v důsledku infekce, artritidy nebo dny. Poškození kotníku může být chronické a způsobuje bolest při každodenních aktivitách i při fyzické aktivitě. Řada úseků a cvičení může pomoci snížit vaši bolest a budoucí bolest. Vždy se poraďte s lékařem, než začnete cvičit, abyste zabránili bolesti kotníku.
Video dne
Zůstatek
Jednoduchá rovnováha cvičení může pomoci zlepšit vaši rovnováhu a snížit riziko otáčení nebo roztržení kotníku. Je-li to nutné, držte se na zádech židle nebo pultu, dokud se vaše vyvážení nezlepší. Můžete také držet ruce na vaší straně pro rovnováhu. Pomalu ohněte koleno na jednu nohu, takže spodní část nohy je od země a ohnutá v úhlu 90 stupňů. Vyvažte na druhé noze po dobu 30 sekund. Relaxujte a opakujte pětkrát. Dokončete další sadu pěti opakování pro váš druhý kotník. Můžete investovat do tabulky válečků na místním podpůrném dobrém obchodě. To může být použito pro zvýšení rovnováhy při vyrovnávání na nerovném povrchu.
Rozsah pohybu kotníku
Zvyšování rozsahu pohybu v kotníku může pomoci při prevenci bolestí kotníku během cvičení nebo při každodenních aktivitách. Posaďte se na postel s nohou a kotníkem visícím z okraje. Vytvořte kruhy s nohou otočením kotníku. Začněte s malými kruhy a zvětšete do větších kruhů. Proveďte kruhy ve směru hodinových ručiček po dobu 15 sekund a proti směru hodinových ručiček po dobu dalších 15 sekund. Jediný pohyb, který se vyskytne v noze, by měl být u kotníku. Zopakujte toto cvičení znovu s ostatními kotníky.
Zvedání tele
Zvednutí lýtka může přispět k posílení kotníku a vašeho lýtka, které je spojeno s kotníkem a patou kosti. Postavte se rukama na opěradlo židle nebo na stůl. Vaše zadní část by měla být rovná a vaše nohy by byly pevně položeny na podlaze o odstup od boku. Pomalu zvedněte prsty a koule nohou. Měli byste cítit úsek v zadní části kotníku a ve vašem tele. Podržte po dobu 30 sekund, uvolněte a opakujte 10 krát. Pro dodatečnou výzvu se na jedné noze zvedne celé tele.
Stretch s asistovaným členkem
Asistovaný členkový úsek poskytuje větší flexibilitu kotníku. Sedněte si přímo na židli s levou nohou zasazenou na zem. Přetáhněte pravou nohu tak, aby váš kotník byl přibližně 2 palce od levého stehna. Použijte levou ruku, abyste uchopili špičky této nohy, pomalu vytahujte kotník k sobě. Když máte pocit napnutí v přední části kotníku, držte tuto pozici po dobu 15 sekund.Relaxujte a opakujte pětkrát. Odpočiňte po dobu jedné minuty, přepněte pozice a proveďte stejnou sadu s ostatním kotníkem.
