Pokud jste sportovec a v poslední době jste cítili svůj věk, věnujte pozornost, protože bychom mohli být svědky největšího osmidenního úseku pro atletické staré chlápky v historii. Minulou neděli třicet pět let starý Roger Federer ukončil svůj návrat z zranění kolena tím, že vyhrál Australian Open a převládl v jeho vyčerpávajícím pět setovém, tříhodinovém a třicetiminutovém finále po dlouhou dobu (a výrazně mladší) archrival, Rafael Nadal.
Tato nadcházející neděle, třicet devětiletý Tom Brady - vypadající stejně ostře jako on ve 29 - se pokusí vyhrát svůj pátý Super Bowl, což by na jeho případu vyneslo výkřik, který by byl považován za největší quarterback v historii. NFL.
Podle všech práv by tito lidé měli být už dávno. Jak stárnete, vaše vazy ztuhnou, vaše svaly se stáhnou, vaše rychlost a výbušnost se zhorší. Jak sakra dokázali Federer a Brady udržet své vrcholy dobře v tom, jaké by měly být jejich roky odchodu do důchodu? A existuje nějaký způsob, jak napodobit takové super lidi? Mluvili jsme s některými z nejlepších myslí v oblasti silového a kondičního podnikání, abychom zjistili a destilovali jejich přístupy do 10 maxim, které by vám mohly pomoci, abyste byli více fitři na 40, než jste byli ve 20 letech - a další pomoc při hledání vaší fontány mládí, podívejte se na naše tajemství zůstat mladý.
1 Vlak na výbušnost
Je pravda, že sportovci ztratí svou čistou rychlost dlouho předtím, než cokoli jiného, ale vaše schopnost rychle se pohybovat nemusí jít do volného pádu, jakmile zasáhnete třicet. Jak můžeš zůstat rychlý? Soustřeďte se více na výbušninu než na hromádku tun navíc desek. „Zastavil bych hráče před nebo předtím, než dřepl na dvojnásobek své tělesné hmotnosti, “ říká Johnny Parker, legendární trenér síly NFL. "Řekl bych mu to, ne dřepej víc, dřep rychleji."
Pro Parkera byla klíčem k rychlému zdržení maximalizace produkované síly. Mnohem lépe než zvedání velmi těžké váhy velmi pomalu zvedalo o něco méně těžké váhy. "To je něco, co je důležité pro mladší hráče, " říká Parker, "ale je to téměř všechno pro starší hráče." Další skvělé tipy na pobyt pro mladé najdete v našich způsobech, jak zůstat štíhlý po celý život.
2 Zůstaň ohýbat
Jak stárnete, ztuhnete. To nemusíte číst. Vaše tělo to oznamuje s možná alarmující frekvencí. Ale přidávání nějaké práce navíc, aby zůstal flexibilní a úchvatný, jak můžete, má velké výhody. Vince Carter, stále ve hře na Memphis Grizzlies ve věku 40 let, nashromáždil téměř 25 minut, říká, že součástí tajemství jeho dlouhověkosti je, že je „flexibilnější než většina kluků v týmu, které jsou v mém věku poloviny“. Carter se drží disciplinovaného protahovacího programu, a tak byste měli, ale nezapomeňte, jak důležité mohou mít dynamické pohyby při udržování pružnosti svalů.
„Všichni moji atleti mistry mají trénink na udržování těla, aby pracovali na svém tkáňovém zdraví a pohyblivosti, “ říká průkopník CrossFit Kelly Starrett. To znamená známé zásahy, jako jsou pěnové válce, ale údržba těla je také o zaměření na správný a plný rozsah pohybu na každém výtahu. (Pokud to předchozí zranění nezabrání.) Vaše stárnoucí tělo se vás pokusí svádět do mělkých dřepů, částečných laviček a vyhýbat se jakémukoli režii. Nenechte to.
3 Vezměte si inteligentní odpočinek
Existují dvě cesty k předčasnému stárnutí: příliš mnoho odpočinku a nikdy odpočinek. Stárnutí půvabně je o nalezení šťastného média mezi nimi, a to bylo vždy tvrdou rovnováhou. Pro každého je to jiné, ale naštěstí se data zachránila. Týmy se v poslední době obracejí na nositelná zařízení, která mohou sledovat věci, jako je metabolický výdej, spotřeba kyslíku a maximální srdeční frekvence. (Tato měření jsou mnohem užitečnější než „kroky za den.“) S těmito informacemi mohou týmy vidět, kdy se hráči unavují, kdy jejich běžecká a skoková forma začíná sklouzávat, a když sportovci s podobnými fyzickými vlastnostmi mají tendenci se rozpadat. Pravděpodobně nemáte přístup k internímu vědci v oboru sportu, ale jen sledování vaší srdeční frekvence v průběhu času s FitBit vám může říct hodně o tom, jak tvrdě pracujete - a jaké jsou vzorce, když začnete mít problémy. Pokud jste dosud neinvestovali do skvělého trackeru, zde je pět nejlepších možností.
4 Hledejte pomoc všude
Inovace, která změnila atletický výcvik a prevenci úrazů více než kterákoli jiná: internet. V dnešní době se sportovci nemusí spoléhat na ústní vyjádření ani na oficiální názor toho, kdo se stane jejich týmovým lékařem. Mají-li sportovní kýlu, mohou najít jméno vedoucího chirurga Williama C. Meyerse s několika stisky kláves a naplánovat si s ním schůzku ve Philadelphii s několika dalšími. Pokud mají problémy s koleny, mohou si přečíst informace o německém lékaři Peterovi Wehlingovi a jeho přístupu Regenokine. Pak mohou udělat to, co Kobe Bryant udělal, a poskočit na další let Lufthansy do Dusseldorfu. Měli byste to udělat také.
Pokud vám místní lékař řekne, že „teprve stárnete“, najděte odborníka na špičce svého oboru. „Není to nic jiného, než jít do pěti různých obchodů s potravinami ve vašem rodném městě, “ říká Eric Cressey, trenér a kondicionér proslulý svou prací s profesionálními baseballovými hráči. „V minulosti jste měli pouze svůj školicí personál. Nyní můžete jít a získat odborné znalosti kdekoli.“
5 Ukončete cyklus zranění
Zde je konec kariéry sportovce: Začíná to podvrtnutí kotníku. Poté sportovec začne svou druhou nohou nadměrně kompenzovat. Než to bude vědět, má nezvyklé koleno. Aby ochránil toto koleno, začne běhat a skákat trapně a najednou začne cítit bolest v dolní části zad. Rozhodl se, že musí stárnout. Odchází do důchodu.
Kluci: nemusí to tak být.
„Téměř ve všech elitních sportech budou mít nějaký druh zranění, “ říká Dr. Marcus Elliott, ředitel společnosti Peak Performance Project z oblasti „aplikované sportovní vědy“. „To, co sportovci musí udělat po zranění, je reset jejich těl. To neznamená jen dostat zpět sílu, ale vrátit se k pohybu, jako jsi byl předtím.“ Elliottova společnost používá inovativní technologie k mapování pohybů hráče, ale navrhuje, že i když věnujete pozornost způsobu, jakým rozdělujete svoji váhu během jednoduchého běhu a skákání, můžete vyplatit velké dividendy. Pamatujete si, když Tom Brady v roce 2008 utrpěl potenciálně vysilující slzy jeho ACL a MCL? Od osmi sezón od té chvíle nezmeškal hru kvůli zranění.
Pokud máte potíže s dešifrováním signálů svého těla, zde je náš průvodce nejlepšími způsoby, jak změnit trénink.
6 Zaměřte se na nohy
Síla horní části těla je úžasná, ale jak říká Vince Carter, „nejprve ztratíte spodní část těla.“ Když byl Carter ve svém "Vinsanity" premiéru, nekřičel. Nyní, když je veteránem veteránů, objevil jejich hodnotu. Carter má omezenou pohyblivost a inflexi ve svém kotníku, takže nemůže dělat plné dřepy, ale nenechá ho to zastavit. „Krabicový dřep byl můj úkol, “ říká. "Musím se ujistit, že moje spodní část těla dokáže vydržet sezónu."
7 Získejte více spánku. Doba.
Když v roce 1989 do týmu NBA přišel trenér síly Miami Heats Bill Foran, cestovní plán nevedl ke spánku. "Neměl jsi vlastní letadla. Někdy jsi musel vyrazit z prvního letu, " říká Foran. "Chlapi by se museli ve hrací dny probudit ve 4 hodiny ráno." To nebylo dobré. Studie ukázaly, že lepší spánek neznamená pouze lepší výkon, ale méně zranění. Jedna studie sportovců na středních školách ve skutečnosti ukázala, že hodiny spánku za noc byly nejsilnějším prediktorem toho, zda by se sportovec zranil nebo ne. Neexistuje žádný důvod k podezření, že starší sportovci získají průchod mezi spojením mezi nedostatkem spánku a zraněním. Máte potíže se dostat za celou noc Z? Máme dnes záda s deseti způsoby, jak spát lépe dnes večer - zaručeno.
8 Když se vaše tělo cítí dobře, stiskněte tlačítko go
Jaromir Jagr letos odehrál na NHL Florida Panthers 51 her. Jaromir Jagr otočí 15. února o 45 let. Jistě, Federer a Brady jsou působiví, ale Jagr je opravdu bezstarostný. A jak to dělá? Mimo jiné popadne okamžiky, kdy se cítí podle svých nejlepších schopností, a stlačuje je pro všechno, co stojí za to. To může být těžké pro jeho týmový trenér síly a kondice, Tommy Powers, který si zvykl na volání od Jagra ve 22:00, aby ho vyzval k bruslení, sprintingu a zvedání sezení, které může trvat až po půlnoci. „Chce trénovat, když se jeho tělo cítí připravené a právo trénovat, “ říká Powers.
9 Trénujte své tendence
Po celá desetiletí byla konvenční moudrost ve vědě o cvičení taková, že šlachy nelze trénovat. Teď to víme lépe. Kromě výcviku výbušně by se starším sportovcům udělalo dobře, kdyby pracovali na nějakém výcviku pro své podpůrné struktury. Jeden způsob, jak to udělat? Izometrika s vysokým zatížením. Toho lze dosáhnout prodloužením kotníků až do poloviny těžkého lisování nohou a přidržením na několik sekund, ale tento princip platí i pro jiné těžké výtahy a další části těla. Možná se to nevyplatí okamžitě, ale jak Jeremy Holsopple, sportovní ředitel Dallas Mavericks, říká: „Každý by to měl udělat. Když je možné načíst struktury šlachy třikrát týdně, je to ideální scénář.“
10 Jezte jako Tom Brady
Dobře, to by bylo téměř nemožné. Brady má osobního kuchaře, jeho strava se říká, že je 80 procent alkalická a 20 procent kyselá (ať už to znamená cokoli), a je velký na tom, jak se vyhýbat noční košili, jako jsou rajčata, protože nejsou protizánětlivá. Nezanedbávejte však skutečnost, že mnoho sportovních hvězd starých jedlo hodně svinstva a dnešní sportovní hvězdy - zejména ty, které mají velmi dlouhou kariéru - jsou stejně disciplinované jako Zen mniši ohledně toho, co vložili do svých těl. Pravděpodobně už znáte pravidla: jíst chudé proteiny, naložit na složité sacharidy, jako je hnědá rýže a quinoa, ne jednoduché sacharidy, jako je Wonder Bread. Pravděpodobně také víte, jak snadné je vybrat si cheeseburger slaniny a hranolky, když na vás zírají v nabídce. Až příště budete v pokušení něčím takovým, uvědomte si toto: Tom Brady nikdy nechodí za cheeseburger a hranolky.
Když QB New England Patriots hledí na další titul Super Bowl, nenechte si ujít jeho základní pravidla pro to, aby se stal velkým vůdcem.
