Nezáleží na tom, zda jste mongoose nebo Mongol - pokud zabíráte horní část potravinového řetězce, je vaše tělo navrženo pro stravování s vysokým obsahem bílkovin a cvičení s vysokou intenzitou. Opravdu, jak znají dnešní nadšenci Paleo příliš dobře, bývalí podporují druhé. „Proto je myšlenka vytrvalostního tréninku naprosto chybná, “ říká certifikovaný atletický trenér Mike Boyle, který trénoval tak moderní bojovníky jako Jay Pandolfo z New Jersey Devils a Scott Gomez z New York Rangers. "Proč by někdo chodil a běžel po dobu 60 minut s vědomím, že život je ve skutečnosti přerušovaný?"
Naše těla, jinými slovy, nejsou navrženy pro výdrž - jsou určeny pro krátké ukázky energie. „Všichni bychom byli inteligentní, abychom se řídili mongolským vedením, “ říká Boyle. V prvních 25 letech jejich vlády dobyla mongolská říše více země než Římané během čtyř století, a takový čin vyžadoval nesmírně fit - téměř nadlidskou armádu. Vojáci Ghengis Khan byli vlastně někteří z nejčasnějších zastánců HIIT v historii, kteří vynikali sprintingem, zpracovávali své jádro, zápasili a tlačili velké zbraně (sorta jako Kettlebells!) Rychlostí puchýře.
Během posledních 8 století jsme samozřejmě udělali velký pokrok, pokud jde o vybavení a znalosti, ale zásady zůstávají. "Pokud nahradíte intenzitu trvání a trénujete spíše funkci než formu, budete mít lepší život sám, " říká Boyle. Nikdy nebudete muset strávit více než 15 minut v tělocvičně. Tady je týdenní plán, který vás přiměje k boji. A další sochařství postavy skutečně připravené k dobytí - den, ne kočovné kmeny - se otáčí rychlým a snadným cvičením olympijských bojovníků judo.
Obvod síly 1 den
Představte si každý obvod jako jednu souvislou sadu. Proveďte osm až 10 opakování každého cvičení, odpočinek po dvě minuty až po dokončení celého okruhu. Každý obvod opakujte třikrát. „Skutečná zdatnost se měří v hustotě cvičení, kolik toho můžete udělat za co nejkratší dobu, “ říká Craig Friedman, viceprezident pro inovace výkonu na EXOS. "Cvičení s jednou nohou jsou také klíčová. Žijeme život na jedné noze najednou a cvičením na jedné noze se zrychlíte rychleji."
Okruh A: Kliky; Přední prkna; Single-Leg Squats
Okruh B: Brady; Boční prkna; Single-Leg Dead Dead Lifts
Intervaly 2. dne
Najděte fotbalové hřiště a poté, co se zahřejete dvojím joggingem obvodu, začněte běžet po délce pole (jděte na 70 procent své maximální rychlosti sprintu) a joggingujte na šířku. Zastavte se poté, co jste pole pětkrát obešli. „Pokud nemáte pole poblíž, najděte silnici s telefonními sloupy, “ radí Boyle. "Udělejte vzdálenost mezi třemi póly, přejděte na čtvrtý a opakujte 10krát." Celý trénink by neměl trvat déle než 12 minut, ale to je vše, co potřebujete, říká Boyle. V nedávné studii cyklistů na McMaster University v Kanadě vědci zjistili, že ti, kteří intenzivně cvičili jen 18 minut denně (čtyři 30sekundové výboje totální cyklistiky oddělené čtyřmi minutami odpočinku), zaznamenali stejné zvýšení výkonu jako cyklisté, kteří jezdili nepřetržitě dvě hodiny denně. „Už jste někdy viděli tlustého sprintera? Pravděpodobně ne, “ říká Boyle. „Ale vsadím se, že jsi viděl spoustu tlustých běžců. Intenzita bude vždy vyhrávat po dobu trvání. Pokud si stále nemyslíte, že cvičení lze provést za 12 minut, dejte nám dále přesvědčit, proč potřebujete kratší cvičení.
Den 3 Silový trénink
Postupujte podle stejné strategie, jak je uvedeno v 1. dni. „Myšlenka je variace beze změny, “ vysvětluje Boyle. "Budeš vykonávat stejné základní pohyby - tlačit, tlačit, tahat a dřepat - ale přepnutím cvičení zasáhnete různá svalová vlákna v různých vzorcích." V důsledku toho se vaše svaly nebudou přizpůsobovat rutině a výkon nebude plató. „Tělesná hmotnost je také důležitým prvkem každého funkčního plánu cvičení, “ říká Friedman. „Ve skutečném životě nenosíš činky, “ tak proč s nimi přetížit trénink?
Okruh A: T Zástrčky; Drtí kol; Zvýšené rozdělení dřepy
Okruh B: Invertované řady; Rozšíření zad; Jednorázové rumunské mrtvé výtahy
Den 4 Hills
Shutterstock
„Výcvik na kopci představuje téměř dokonalou kombinaci aerobního a anaerobního kondicionování, “ říká Boyle. „Na jedné straně zvyšujete srdeční frekvenci a pracujete s kardiovaskulárním systémem. Na druhé straně sklon kopce poskytuje odpor pro budování síly nohou.“ Najděte kopec se stupněm 20 až 30 procent (zhruba odpovídá střední sjezdovce) a potom běžte 50 metrů do kopce při 80 procentech rychlosti sprintu. Jděte dolů a opakujte 10krát. Vzdálenost vede na rovném terénu. Ale pokud vás zajímá scénická trasa, naučte se 4 základní kroky k běhu perfektního závodu.
Den 5 Sport
Dosud jste se zaměřili na posilování různých svalů a tělesných systémů pomocí řady funkčních cvičení. Dnes dáte všechno dohromady do jednoho složeného cvičení: basketbalu. „Žádný jiný sport vám nedává tolik tresku za vaši kondici, “ říká Boyle. „Posiluje a posiluje všechny myslitelné vzorce pohybu - zrychlení, zpomalení, skákání, sprinting, koordinaci horní části těla a rychlé změny směru. Do této hry je zahrnuto všechno.“ K získání výhod budete potřebovat pouze jednoho soupeře. Pokud basketbal není váš sport, zkuste tenis, fotbal nebo ragby. Jakmile zvládnete starověké válečníkové cvičení, zkuste moderní válečníkové cvičení a zkopírujte rutinu kapitána Ameriky.
Chcete-li získat další úžasné rady pro chytřejší život, vypadat lépe, cítit se mladší a hrát tvrději, sledujte nás nyní na Facebooku!
