Jakmile dosáhnete svých 40 let, pravděpodobně víte, co byste měli a neměli byste jíst. Doufejme, že jste omezili svůj zvyk Chick-fil-A a omezili jste počet Guinnessů, které máte v baru. Ale i když jste ve věku deseti a více let byli zdraví, potřeby vašeho těla se změnily. Zaprvé se váš metabolismus zpomalil, což znamená, že nemůžete jíst tolik, jako jste zvyklí. Zvyšuje se také riziko rakoviny prostaty, protože vaše svalová hmota i hladina testosteronu klesají. Ano, jedná se o přirozené změny, kterými prochází každý člověk, ale můžete potlačit jejich negativní účinky zásobami skvělých potravin proti stárnutí pro muže starší 40 let. A když už jste u toho, ujistěte se, že se naučíte 20 potravin, které byste si rozhodně neměli vyzvednout na této cestě s potravinami.
1 Sockeye Salmon
Shutterstock
Kvalitní bílkovina je klíčem k zachování svalového tonusu po dobu 40 let. Ale červené maso bohaté na bílkoviny má hodně negativů - zejména tuku. Místo toho jděte do uličky s mořskými plody na nějaký losos, který má vysoký obsah bílkovin a zdravých omega-3 mastných kyselin a má nízký obsah nasycených tuků. Neil O'Nova, odbornice na zdraví, kondici a hubnutí, jakož i certifikovaná sportovní výživa a zakladatel StrongerLeaner.com, naléhavě žádá, aby muži hledali konkrétně lososa obecného.
„Je to lepší volba než„ běžný “(keta) losos, protože je téměř vždy chytán, “ říká. "Losos Sockeye je také olejnatější než losos keta, což usnadňuje vaření (není pravděpodobné, že by vyschlo) a vyšší v omega-3 mastných kyselinách." Zatímco vás máme, podívejte se na tento dekadentní recept na přípravu lososa.
2 brokolice klíčky
Máma se mýlila: nemusíte jíst brokolici. Místo toho byste měli jíst klíčky brokolice - rostliny brokolice, které jsou staré jen tři nebo čtyři dny. Vypadají jako klíčky vojtěšky a chutnají jako ředkvičky, ale zabalí obrovský antioxidační punč. „Jedna z nejzajímavějších a nejsilnějších nových protinádorových sloučenin, která se dnes studuje, se nazývá sulforafany, “ vysvětluje O'Nova. „Sulforaphane ničí rakovinné buňky a byl také spojen s mnoha dalšími zdravotními přínosy, od snížení hladiny cholesterolu po zlepšení zánětu. Nejlepší zdroj této živiny zdaleka? Klíčí brokolice, s 10–100krát větší silou produkující sulforaphan než plně pěstovaná brokolice. “
Brokolice klíčky jsou stále více tradiční, takže nemusí být v místním obchodě s potravinami. Naštěstí je snadné (a levné) je pěstovat doma. A pro další skvělé rady ohledně zdravého stravování je zde 25 potravin, které vás navždy udržují mladé.
3 Sardinky
Cara Walsh, registrovaná dietologka v Medifast Weight Control Centers v Kalifornii, nazývá sardinky „prvotřídním energetickým jídlem“ - z mnoha důvodů.
„Podporují zdraví srdce, kosti, jsou plné bílkovin a jsou celkově dobré pro vaše tělo, “ říká a dodává, že jsou také jedním z nejvíce koncentrovaných zdrojů omega-3 mastných kyselin EPA a DHA (které snižují hladinu cholesterolu) dostupný. „Sardinky jsou také vynikajícím zdrojem vitaminu B12, který podporuje kardiovaskulární pohodu. Toto jídlo je bohatým zdrojem vitamínu D.“
Stejně jako všechny ryby jsou tyto potraviny proti stárnutí nabity bílkovinami, ale sardinky jsou specificky plné aminokyselin, které těla používají k vytváření nových buněk a struktur. Jíst sardinky je jedním z mnoha způsobů, jak si pomoci žít na 100.
4 Pečené Turecko
Shutterstock
„Zahrnutí zdrojů libového proteinu do vaší stravy je důležité, když se snažíte zhubnout, “ říká Walsh. „Pečená krůtí prsa je nejvýhodnější kalorií při výběru, která část ptáka bude jíst.“
Dodává, že pražené krůtí prsa má v průměru 160 kalorií, 24 gramů bílkovin a 6 gramů tuku. Máme zde recept na lahodný a zdravý krůtí sendvič.
5 ústřic
Hladiny testosteronu u mužů přirozeně klesají s věkem, což vede k nízké energii a snížení libida. Ale podle O'Novy jsou ústřice jedním jídlem, které vám může pomoci zastavit tento trend v jeho stopách. Představte si je jako Viagra přírody.
„Ústřice jsou fantastickým zdrojem zinku, což je jeden z nejdůležitějších minerálů, které vaše tělo potřebuje k výrobě testosteronu, “ říká. "Jezte je jednou týdně, abyste zajistili, že vaše hladiny T zůstanou vysoké a zdravé."
6 Tofu
Tato fazolová sraženina vyrobená z koagulovaného sójového mléka je mnohem chutnější, než to zní, a konečně zbavila své pověsti jen jediného, co se těší zdravým ořechům. Každý z domácích kuchařů až po elitní kuchaře našel způsoby, jak jej začlenit jako jedno z bezpečných potravin proti stárnutí do svého vaření.
„Tofu, kromě toho, že je bohatý na řadu základních živin, slouží dvěma dalším důležitým účelům, “ říká Andy De Santis, registrovaný dietolog a zdravotní poradce. „Za prvé, nahrazuje maso v jídle, které většina lidí konzumuje příliš mnoho. Za druhé, obsahuje sójové bílkoviny, které mohou přispět ke snížení hladiny LDL (špatného) cholesterolu.“
Pokud jste na tofu nováčkem, stanovte si cíl vyměnit entrée na bázi masa za tofu na bázi tofu alespoň jednou týdně. A tady je ještě více potravin, které by muži ve věku 40 let měli jíst.
7 Špenát, Kale, Růžičková kapusta
Shutterstock
Zelené vegetariány mají pro kohokoli v jakémkoli věku obrovské výhody - jsou plné živin a sloučenin bojujících proti rakovině. Ale pro muže ve věku 40 let nabízejí zelené další důležitý důležitý prvek: lutein. Národní ústavy zdraví zjistily, že ti, kteří konzumují největší množství tohoto karotenoidu v rostlinných potravinách, mají o 43% nižší pravděpodobnost makulární degenerace (aka špatný zrak). Pokud tedy chcete pokračovat v jasném vidění, přidejte k jídlu špenát. Když už mluvíme o zelenině, dozvíte se o hasičovi, který zůstává roztrhaný na vegetariánské stravě.
8 rajčat / rajčatová omáčka
Rajčata, sotva exotická složka, však mají pro muže ve čtyřicátých letech některé významné výhody.
„Všechna vegetariáni jsou dobrá vegetariáni, ale rajčata mají ve světě zdraví mužů zvláštní postavení, protože obsahují biochemickou složku známou jako lykopen, která je spojena se sníženým rizikem rakoviny prostaty u mužů, “ říká De Santis. Zde najdete ještě více skvělých způsobů, jak vylepšit svůj jídelníček.
9 Allium Veggies
Ty to znáte, i když jste nikdy předtím neslyšeli slovo „allium“. Myslete na cibuli, česnek, pór, pažitku.
„Tito vegetariáni často létají pod radarem, přesto obsahují unikátní sloučeniny, které mohou přispět ke snížení řady chronických onemocnění, včetně určitých typů rakoviny, “ říká De Santis. "Vhoďte je do své rajčatové omáčky, abyste dosáhli dokonalého zdraví mužů." A pro více způsobů zdravého stravování jsou zde nejlepší jídla pro vaše srdce.
10 Ovesná kaše z oceli
Shutterstock
Ne všechny ovesné vločky jsou pro vás stejně dobré. Odhoďte hnědý cukr a javorové instantní věci a vyzvedněte kanystr z ovesných vloček - to vás bude stát asi desetinu toho, co sladké věci dělají, a snadno jej porazit, pokud jde o zdravotní výhody.
„Na rozdíl od vysoce rafinovaných odrůd ovesné vločky, ovesné vločky z ovsaří po konzumaci nezvýší hladinu cukru v krvi tolik, “ říká De Santis. „Ovesná moučka z oceli je také vynikajícím zdrojem zdravé rozpustné vlákniny v srdci, která může přispět ke snížení hladiny LDL (špatných) cholesterolu.“ Ovesné vločky jsou také skvělým zdrojem zdravých sacharidů.
11 Cereálie s vysokým obsahem vlákniny
Pokud nejste velkým fanouškem ovesných vloček (nebo prostě dáváte přednost ranní cereálii), jděte místo toho na krabici otrubových cereálií. A v tomto oddělení je více možností pro lepší ochutnávání než kdy předtím. Jak uvádí Consumer Reports ve své užitečné příručce nejlepších obilovin s vysokým obsahem vlákniny, „před čtrnácti lety spotřebitelské zprávy zjistily, že většina obilovin s vysokým obsahem vlákniny„ chutnala spíše jako sláma než obilí “. Ale v našich nejnovějších testech 26 obilovin, většinou s nejméně 6 gramy vlákniny, více než dvě třetiny chutnaly velmi dobře nebo lépe. ““
V jejich kole dostal Fiber One General Mills nejvyšší známky jak pro obsah vlákna, tak pro hodnotu, ale spousta dalších skóroval dobře, takže máte možnosti.
„Bylo prokázáno, že diety s vysokým obsahem vlákniny snižují hladinu cholesterolu a snižují krevní tlak, “ říká Krissy Kendall, Ph.D., která pracuje s Bodybuilding.com. "Kolik vlákniny je dost? Měli byste dostat asi 38 gramů vlákniny ve vaší stravě každý den." Také se podívejte na našeho průvodce, jak zůstat štíhlý po celý život.
12 luštěnin
Shutterstock
Stejně jako tofu fungují luštěniny dobře jako náhrada za maso, které je plné bílkovin, ale bez všech kalorií a nasycených tuků. Ale tato jídla proti stárnutí nabízejí další výhody: „Na rozdíl od masa jsou luštěniny také vynikajícím zdrojem hořčíku, draslíku a vlákniny, které většina lidí potřebuje více, “ říká De Santis. "Luštěniny jsou také dobře známé jako jídlo, které může přispět ke snížení LDL (špatné) hladiny cholesterolu v krvi a ke zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi."
13 avokád
Jedná se o zdravou výživu, kterou musí být několik mužů přesvědčeno, aby to zkusili. Avokádo je chutné a může chutnat téměř každé jídlo - omeletu, sendvič, salát atd. -. Ale existuje spousta důvodů, proč si je užít nad rámec toho, jak dobře chutnají. „Tyto malé zelené drahokamy jsou důležitým zdrojem vlákniny, draslíku a mononenasycených tuků (které jsou spojeny se sníženým rizikem srdečních chorob a zlepšením portfolia cholesterolu v krvi), “ říká De Santis. "Jezte méně vajec a více avokáda!"
14 Mandle, kešu, pistácie
Shutterstock
Když už mluvíme o chutných jídlech proti stárnutí se spoustou zdravotních výhod, tyto ořechy jsou nejen skvěle chutnající, ale „Jejich směs omega-3 mastných kyselin, bílkovin a vlákniny vám pomůže cítit se plně a potlačí vaši chuť k jídlu, “ Judy Caplan, registrovaný dietolog a mluvčí Akademie výživy a dietetiky, řekl Health.com. Všechny ořechy mají tyto přínosy pro zdraví, ale mandle, kešu a pistácie jsou jedny z nízkokalorických ořechů. Ořechy jsou také součástí dobrého občerstvení s vysokým obsahem bílkovin.
15 Brazilských ořechů
Shutterstock
„Rakovina prostaty je pro muže ve věku 40 let velkým problémem, “ říká O'Nova. „Ale můžete podniknout kroky k odvrácení tohoto smrtícího stavu tím, že budete jíst stravu s vysokým obsahem ochranného antioxidantu selenu - a nejlepším zdrojem selenu, ruce dolů, jsou brazilské ořechy. Jednoduše jíst dvě až tři ořechy denně, abyste získali celou RDA této rozhodující živiny. “
Poukazuje na Harvardovu studii nazvanou „The Physicians 'Health Study“, která zjistila, že muži s vyššími hladinami selenu měli o 48% nižší výskyt pokročilého karcinomu prostaty.
16 pekanů
Shutterstock
Tato jídla proti stárnutí jsou pro muže obzvláště dobrá, protože jsou plná beta-sitosterolu, rostlinného steroidu, u kterého bylo zjištěno, že zmírňuje příznaky zvětšené prostaty (formálně známé jako benigní hyperplazie prostaty nebo BPH).
17 Hrozny
Shutterstock
Pokud se mezi jídly cítíte jako svačina, můžete udělat horší než popadnutí hroznů. Bylo zjištěno, že kůže těchto plodů snižují LDL cholesterol a jsou plné antioxidantů. Další možnosti občerstvení se zdravou výživou najdete v 5 největších svazích s vysokým obsahem bílkovin.
18 červeného vína
Shutterstock
Hrozny jsou skvělé, ale je tu více zábavy (a pravděpodobně stejně mnoho zdravotních výhod) pití sklenky červeného vína.
„Antioxidanty v červeném víně zvané polyfenoly mohou pomoci chránit výstelku krevních cév ve vašem srdci, “ říká Mayo Clinic. „Resveratrol může být klíčovou složkou červeného vína, která pomáhá předcházet poškození krevních cév, snižuje cholesterol lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL) („ špatný “cholesterol) a zabraňuje krevním sraženinám. Některé výzkumy ukazují, že resveratrol může být spojen s nižší riziko zánětu a srážení krve, které může vést k srdečním onemocněním."
19 třešně
Shutterstock
Tyto potraviny proti stárnutí jsou baleny s antioxidantem antokyaninem a bylo zjištěno, že významně snižují rychlost, kterou se v kloubech vytváří kyselina močová, což vede k dně (problém, o kterém musí muži ve svých 40 letech přemýšlet).
„Studie z roku 2012 zveřejněná v článcích Arthritis & Rheumatism zjistila, že pacienti s dnou, kteří konzumovali třešně po dobu dvou dnů (ano, jen dva dny!), Vykazovali o 35% nižší riziko útoků dny ve srovnání s jejich protějšky s ovocnou obezřetností, “ Natasha Turner, registrovaný dietolog a autor knihy The Hormone Diet , napsal v The Huffington Post.
20 Mléko
Shutterstock
Pravděpodobně jste přestali pít sklenice mléka v době, kdy jste si všimli dívek, ale možná je na čase začlenit do vaší stravy více mléka. Bylo zjištěno, že mléko pomáhá bojovat proti snižování svalové hmoty, ke kterému přirozeně dochází, jak chlapi stárnou. Podle Keitha-Thomase Ayooba, docenta kliniky na Albert Einstein College of Medicine v New Yorku, je sklenice nízkotučného mléka ve skutečnosti jedním z nejlepších nápojů po tréninku, které může chlap ve svých čtyřicátých letech nasávat.
„Nejenže má správný poměr sodíku k draslíku (ve skutečnosti je to mnohem lepší zdroj draslíku než většina ostatních potravin), má také osm gramů bílkovin v každém šálku, což pomáhá opravit a budovat svalovou tkáň, “ říká Ayoob, zdůrazňující, že toto je založeno na výzkumu sportovců, u kterých bylo zjištěno, že zlepšují svůj výkon a vytrvalost při následných cvičeních.
Kromě budování svalové tkáně poskytuje přidaný vápník a vitamín D, kterému většina mužů ve věku 40 let chybí - ani v tomto věku není příliš brzy na přemýšlení o osteoporóze. Další možností pro mléčné výrobky, která je plná bílkovin a stojí za to si zvyknout na stravování: řecký jogurt bez tuku.
