Squats jsou jednou z nejfunkčnějších a nejoblíbenějších cvičení pro fitness a sportovní vyžití. Ale protože dřepy obsahují více kloubů a svalů, vadná cvičební technika může způsobit nežádoucí stres na vašem dolním zadku. Několik drobných změn v provedení může opravit váš formulář a odstranit napětí a bolest.
Video dne
Anatomie squatu
Dřik je složitá cvičení, která zahrnuje svalovou činnost ve třech oddělených kloubech. Mezi svaly patří gluteus maximus, který působí na kyčelní kloub, čtyřkolek a hamstrings působící na kyčli a koleno a zadní tibialis, gastrocnemius a soleus lýtka a menší svaly nohy působící na kotník. Svaly břicha a trupu jsou aktivovány isometricky, aby stabilizovaly pánvi a chránily páteř. Při správném provedení bude koordinovaná kontrakce svalů poskytovat optimální výsledky s minimálním namáháním vašich kloubů. Spinální zarovnání, poloha tyče a rychlost spouštění jsou klíčovým faktorem ovlivňujícím tlakové síly umístěné na bederní páteři během dřepení.
Spinal Alignment
Podle recenze společnosti Brad J. Schoenfeld, CSCS, zveřejněného v časopise Journal of Strength and Conditioning Research, jsou klouby páteře nejzranitelnější vůči úrazu během squatování. Vyhněte se ohybu kufru dopředu a udržujte normální lordotickou křivku v dolní části zad a udržujte pevnou páteř v průběhu pohybu. Podívejte se přímo vpřed nebo se dívejte mírně nahoru, abyste snížili tendenci k nežádoucímu ohýbání vpřed. Udržujte těsné kontrakce břišních a kyčelních svalů pro stabilizaci páteře a pánve.
Poloha lišty
Tři společné pozice jsou dolní části zad, přičemž tyč je umístěna mírně pod akromionem, což je kostí v horní části lopatky; vysoký zad, s tyčí umístěnou těsně nad akromionem; a přední, s tyčí drženou před klíční kostí nebo klíční kostí. Podle specialisty na odolnost a kondicionování Brad Schoenfeld, když je lišta umístěna na zádech, ucítíte větší zkosení kufru vpředu a tím více namáháte bederní páteř. Přední dřepy způsobují menší bederní stres a mohou být lepší alternativou pro osoby s bolesti zad.
Rychlost spuštění
Rychlost, s jakou provádějí své dřepy, má přímou korelaci s množstvím namáhání na kloubech, přičemž vyšší rychlosti vytvářejí větší společné síly. Na páteři jsou maximální tlakové síly zdvojeny, když jsou dřepy prováděny rychle. Chcete-li snížit páteřní stres, spusťte své dřepy pomalu v obou fázích nahoru a dolů. Udržujte kontrolu ve fázi dolů pomocí dvou- až třísekundového tempa.
Další faktory
Dalšími faktory, které mohou ohrozit výkon vašeho squatu a vést k bolesti zad jsou svalová slabost, zejména břicho a extenorů kmene, špatná flexibilita, která omezuje rozsah pohybu a svalovou únavu, popravy a zranění. Vyrovnejte svůj tréninkový program tím, že budete pracovat na vašich hlavních svalech, pravidelně se roztahovat a získávat spoustu odpočinku mezi tréninkmi.
