I když byste mohli zůstat v potemnělé tělocvičně a chrtíte a zkroutíte cestu silným abs, kde je to zábava? Místo toho přijměte sport, který poskytuje ducha hry a konkurenci s šťastným vedlejším účinkem tvrdého břicha.
Video dne
Výkonnost v jakémkoliv sportu má prospěch ze silné střední části, ale ne všechny sporty aktivně trénují abs, když hrajete. Některé sporty stavějí na sílu a mají pohyby, které můžete přeložit do každodenních cvičení.
Tipy
- Pokud tyto sporty nejsou pro vás, zvažte golf, fotbal, surfování, basketbal nebo vzpírání jako alternativní sporty, které také staví silné abs.
Gymnastika
Od jednoduchých běhání až po náročné držení na nerovných tyčích nebo prstencích používají gymnasty své abs v téměř každém pohybu. Navštivte své místní gymnastiku a budujte silné abs, zatímco vy se vyrovnáte na paprsku, zavěste z mříží a otočte klenbu. Nebo jen ukrást tyto pohyby pro vlastní cvičení:
Zdvihnutí nohou paralelních částí
Použijte klasickou soupravu paralelních tyčí, která se nachází v gymnastickém studiu nebo sadu tricepsových tyčí na tažném zařízení.
Krok 1
Stojte mezi tyčemi a držte je za rukama. Zapojte své břišní svaly tak, jak se propojíte na ruce s nohami visícími.
Krok 2
Udržujte ruce rovnou a nohy dohromady, jak zdvihnete nohy nahoru, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou. Na okamžik přestaňte.
Krok 3
Vraťte nohy do zavěšení pomocí ovládacího prvku a dokončete jedno opakování. Projděte si až 10 nebo více opakování.
Tipy
- Udržujte ramena uvolněná, jak jste na podlaze.
Dutá tělesná skála
Tento pohyb drží vaše abs v napjaté poloze po delší dobu, který staví silnou sílu.
Krok 1
Ležte dlouho na podlaze, zbraně uši.
Krok 2
Vytáhněte břicho tlačítko směrem k vaší páteři a zvedněte hlavu, ramena a nohy nahoru z podlahy, abyste vytvořili tvar srpek nebo banánu. Podržte po dobu 15 až 20 sekund; jakmile budete moci držet 30 vteřin nebo déle, přidejte jemnou rockovou přední stranu dozadu, abyste zvýšili výzvu.
Krok 3
Uvolněte do ležaté pozice a dokončete cvičení.
Čtěte více : Gymnastické pohyby pro začátečníky
Plážový volejbal
Šplhání a kopání volejbalu vyžadují rychlé změny polohy a udržení abs. Hra na písku také poskytuje nestabilitu, která vyžaduje ještě větší aktivaci břicha. Nastavte si vlastní síť a vlak, nebo použijte tyto pohyby.
Boční deska s rotací
Budujte silné šikmé svaly, boky boků, stejně jako stabilizátory s rotující deskou.
Krok 1
Zajděte do pozice boční stěny, která se opírá o pravé předloktí a nohy. Udržujte boky zvednuté a břicho zatlačte.
Krok 2
Prodloužení levé ruky nad levým ramenem, prsty směřující ke stropu.
Krok 3
Zatímco vaše boky jsou zvýšené, vytáhněte levou ruku před hrudník a pod pravé podpaží. Otočte své tělo tak, aby vaše ramena byla čtvercová.
Krok 4
Odšroubujte ruku a vraťte ji do dosahu. Kompletujte 10 až 15 levou rukou a poté přepněte strany.
Lékařský míč Partner Toss
Lékařský míček je mnohem těžší než volejbal, ale házení a chytání zvyšuje reakční dobu a aktivaci břicha.
Krok 1
Chyť partnera a sedněte si na podlahu, kolena se ohýbají. Tvářte se s nohama asi o 18 centimetrů od sebe. Oba partneři nakreslí břicho tlačítko, aby zvýšili zapojení jádra.
Krok 2
Jeden z partnerů drží medici na hrudi a výbušně ho hodí do druhého partnera, který ho zachytil s ohnutými lokty a okamžitě ho vyhodí zpět.
Krok 3
Pokračujte po dobu 30 až 60 sekund.
Tipy
- Začněte s poměrně lehkou koulí od 6 do 8 liber a postupujte až k těžšímu míči v průběhu času.
jízda na kajaku
Síla pádlující vodou přichází přímo z vašeho jádra, obzvláště silné abs. Hluboký příčný abdominální sval udržuje stabilitu, když řídíte vesla a vaše obličejové práce během otáčení. Chcete-li stavět abs jako kajakář, proveďte následující pohyby třikrát až pětkrát týdně.
Rotace míče medicíny
Otáčení těžké léčebné koule vás trénuje podobným způsobem jako řezání lopatky přes vodu.
Krok 1
Sedněte na zadku s kolenami ohnutými a nohama vysazenými. Držte lékařskou kouli v obou rukou před hrudí. Opřeďte se, dokud neucítíte, že se váš abs pracuje.
Krok 2
Zatlačte doprava a pohybujte celým tělem, a ne jen rameny, s kuličkou. Držte míč ve středu trupu při otáčení.
Krok 3
Twist doleva. Pohybujte pomalu a záměrně, jak střídáte ze strany na stranu po dobu 30 až 60 sekund.
Tipy
- Zvyšte intenzitu pohybu tím, že zdvihnete nohy z podlahy a vyrovnáváte se na vašich kostech.
Lavička
Použijte cvičební lavičku pro vaše hubnutí spíše než tradiční matrace. Užší plocha vás nutí vyvážit a vypořádat se s nestabilitou.
Krok 1
Lehněte si na zádech na ploché, polstrované lavičce. Posuňte zadní část tak, aby byla podpírána, ale pouze na okraji sedadla. Zvedněte kolena do úhlu 90 stupňů a jemně položte ruce za hlavu.
Krok 2
Udržujte nohy nad vašimi loděmi, když si hřmáte hlavu, krk a ramena nahoru z lavice a uzavřete končetinu.Pozastavit počet nebo dva.
Krok 3
Spusťte dolů hlavu dolů a dokončete jedno opakování. Udržujte napětí v abs při dokončení 10 až 15 celkových opakování.
Čtěte více: Pět nejlepších sportovních a rekreačních aktivit pro outdoorové aktivity
