Využijte veškerou svou práci v tělocvičně výplatě optimalizací vaší výživy. Můžete si myslet na bílkoviny jako na klíčovou výživu, když se snažíte získat sval, ale sýry jsou stejně důležité. Jedení správných typů ve správných časech maximalizuje svalové zisk a energetickou úroveň pro cvičení.
Video dne
Carb Action
Spotřeba sacharidů před tréninkem vám dává energii pracovat s maximálním úsilím. Po užití sacharidů po cvičení dochází k uvolnění inzulinu, což pomáhá předcházet rozpadu svalů. Tento efekt budování svalstva inzulínu nastává pouze tehdy, když jsou přítomny aminokyseliny - takže musíte mít spolu s sacharidy také bílkoviny. Když konzumujete sacharidy po cvičení, pomůžete také obnovit glykogenové zásoby ve vašich svalech. Glykogen je to, co vám dává energii pro vaše cvičení. Pokud se neobnovíte, odložíte obnovu a připravenost na další trénink.
Kvalitní sacharidy pro denní příjem
Pro sportovce, kteří vyrábějí svaly, by měly uhlohydráty denně činit 55 až 60 procent celkových kalorií. většina sacharidů, které jíte denně, když se snažíte budovat svaly, by měla být složitá a nezpracovaná, jako je ovesné vločky, hnědá rýže a celozrnný chléb. Ty podporují stabilní hladinu cukru v krvi a poskytují vlákninu, která vás pravidelně udržuje. Komplexní sacharidy také přispívají ke skladům glykogenu, které musíte maximálně trénovat.
Výjimky Po cvičení
V 30 minutách po těžkém zvedání se vysoce glykemické sacharidy, které zasáhly krev, rychle stimulují vzestup inzulinu k potlačení svalové poruchy. Pomáhají také rychle doplňovat vaše zásoby energie. Vyzkoušejte bílou rýži s hrstkou rozinky, bramborovou kaší nebo krém z obilovin z rýže vařeného vodou a banánem.
Spojte carbs s proteinem
Pokaždé, když konzumujete sacharidy, můžete také podávat protein. Bílkoviny tlumí trávení sacharidů, což zpomaluje uvolňování inzulinu, takže je méně pravděpodobné, že budete uchovávat kalorie jako tuky. Přidejte syrovátkový protein a mléko k celozrnným obilím. Kombinujte velkou omeletovou vaječnou omáčku vyrobenou převážně z vaječných bílků a dvou žloutků s čerstvou zeleninou, ovesné vločky a pomerančovým džusem. Smažte srvátkový protein s mlékem a banánem. Na oběd si připravte smažené kuře a zeleninu na hnědou rýži. Přeskočte celozrnné těstoviny s hubeným mletým hovězím masem a čerstvou zeleninou.
