Stejně jako u jiných svalových skupin, vaše abdominální břicha mohou po zhoršení složitých sedativ - zanedbávání těchto svalů ve prospěch posílení vašich rukou nebo nohou. Silné jádrové svaly, které zahrnují abs, obliky a pánevní svaly a pracují tvrdě, když děláte sedničky a jejich variace, hrají roli v téměř každém pohybu, který děláte během dne, takže možná budete potřebovat trochu uklidňující, pokud jste přehnali vaše poslední trénink.
Video dne
Obtížné svaly po tvrdém tréninku - oficiálně známý jako zpožděný nástup onemocnění svalů nebo DOMS - se obvykle vyskytují, pokud zahájíte nový cvičební program, intenzitu nebo trvání. Pokud jste tedy během jedné cvičení ignorovali břicho a potom jste vyčerpali 100 sednutí, pravděpodobně budete mít DOMS následující den nebo dva.
Předpokládá se, že tyto změny způsobují, že vaše svaly pracují mnohem tvrději, než je zvyklé, což způsobuje nepatrné slzení ve svalových vláknech. Na rozdíl od obecné víry, bolestivost není výsledkem tvorby kyseliny mléčné.
Dobrá zpráva: Tyto svaly se zotavují a v důsledku toho se stávají silnějšími. Když se vaše tělo přizpůsobí rutině sednutí, je méně pravděpodobné, že pocítíte stejnou bolest. Bolest však může trvat tři až pět dní.
Upozornění
- DOMS by neměla být zaměňována s bolestí způsobenou zraněním. Pokud máte pocit akutní, náhlé nebo ostré bolesti, okamžitě zastavte cvičení - mohlo by to být svalové napětí nebo vyvrtnutí.
Někteří rádi to zahřejí
Teplé teploty zvyšují průtok krve do bolavých svalů, což může zmírnit bolest. Umístěte ohřívací podložku proti bolesti břicha nebo se namočte do horké lázně - obzvláště dobrý nápad, pokud to není jen vaše břišní svaly, které vám dávají potíže. Mohli byste také používat ocelové ohřívací podložky, které jsou dostatečně tenké na to, aby se mohly nosit pod šaty, pokud budete muset jít do práce nebo jít do práce.
Tipy
- Over-the-counter potlačující bolesti vám pomůže cítit se lépe dočasně. Nicméně [nemocnice pro speciální chirurgii] doporučuje použití acetaminofenu spíše než ibuprofenu, což může zabránit tomu, aby vaše svaly se uzdravily. Poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče dříve, než začnete užívat jakékoli léky.
Stretch to
Otočte se na jógu, abyste natáhli bolest žaludku.
Cobra Pose
Krok 1
Lehněte si na břicho a položte ruce na zem pod ramena. Vaše nohy by měly být společně a brada spočívající na podlaze.
Krok 2
Stlačte stehna, glutety a jádro a zatlačte pubiální kost dolů do podlahy.Dejte si dech a zvedněte hlavu a hruď z podlahy.
Krok 3
Zatlačte dlaně do podlahy a držte lokty blízko vašich stran, zatlačte nahoru, dokud neucítíte úsek v břišních svalech. Uhněte si ramena dolů a zatlačte hruď dopředu a cíťte, že je otevřená.
Krok 4
Držte pět dechů a uvolněte na výdech, pomalu snižujte hruď a vyhněte se podlaze.
Most Pose
Krok 1
Lehněte si na zádech. Se skloněnými koleny položte nohy rovně na podlahu, od sebe oddělené. Umístěte ruce tak, aby ležely vedle těla s dlaněmi dolů.
Krok 2
Vdechněte, zatlačte nohy do podlahy a zvedněte boky a vyvlékněte páteř z podlahy. Zatlačte ruce a ramena do podlahy, abyste zvedli hrudník. Měli byste cítit úsek v břišních svalech.
Krok 3
Držte pět dechů, vydechte a uvolněte do výchozí polohy.
Tipy
- Pokud je to příliš obtížné, umístěte jógový blok pod boky, abyste podpořili váhu.
Stop, Drop and Roll
Když máte bolavé svaly, pěnový válec může být vaším nejlepším přítelem. Studie publikovaná v časopise Journal of Athletic Training v roce 2015 zjistila, že po intenzivním cvičení může použití pěnového válečku účinně zmírnit DOMS a zlepšit výkony svalů. Ve studii výzkumníci doporučili 20-ti minutové pěnové zasedání bezprostředně po cvičení, stejně jako každých 24 hodin poté, co svalová bolest pokračuje.
Chcete-li správně otočit, umístěte se tak, aby se bolavé svaly dostaly do styku s pěnovým válečkem. Pomalu otáčejte, dokud necítíte nejjemnější místo, a potom se zaměřte na místo s válečkem po dobu 30 až 90 sekund. Pěna válcování funguje nejlépe s tlustšími, silnějšími svaly, jako jsou obličeje.
Výstrahy
- Nepokládejte bolesti svalů, pokud trpíte městnavým srdečním selháním, selháním ledvin nebo jiných orgánů, poruchami krvácení nebo nakažlivými kožními chorobami, říká [Národní akademie sportovního lékařství.] (// blog NÁRODNÍ ČÁST
Jak se říká, unce prevence stojí za libru léčení. Příště, když pracujete na břiše - nebo jakákoli jiná tělesná část, která se cvičí, začněte program jemně. Umožnit svalům čas přizpůsobit se intenzivním pohybům může snížit šanci DOMS.
V dalším tréninku dokončete jednu plnou sadu každého cvičení pomocí správného formuláře nebo snížení počtu opakování, které provedete během každé sady. Jakmile se vaše svaly přizpůsobí cvičení, zvyšte počet opakování nebo sady.
Čtěte více:
Bolest svalů? 8 tipů pro usnadnění bolesti
