, Takže chcete vést maraton?

Maraton, 26,2 míle bitvy, je jedním z nejuznávanějších atletických úspěchů, které mají k dispozici masy. Jen málo bude někdy ochránit LeBrona Jamese nebo se pokusí vypořádat se s Tomem Bradym, ale někdo se může seřadit do stejné události jako nejlepších běžců na světě.

Video dne

Školení a dokončení maratonu vyžadují značnou fyzickou zdatnost a odhodlání. Vzhledem k tomu, že běh maratonu může být také společenským a dokonce i charitativním úsilím, sport vybuchl v popularitě, přičemž počet hráčů se více než zdvojnásobil mezi lety 1990 a 2010.

Ale abyste získali spokojenost dokončení maratonu, musíte se správně připravit.

"Vaše šance na příjemný zážitek z maratonu, který vás připraví na celý život, je větší, když více běží pod opaskem," říká Scott Douglas, senior editor Running Times a autor Little Red Book of Running. " Maraton bude stále tam, pokud počkáte trochu, než se začnete připravovat na to. "

Pete Pfitzinger, dvakrát americký olympijský maratonista

Začněte se základy

Nepotřebujete spoustu vybavení, abyste se stal vážným běžcem, ale protože maratónování je venkovní a fyzicky stresující činnost, potřebujete být připraven - zejména pokud jde o vaše nohy.

Není žádná botka nebo skupina bot, která je lepší než ostatní. Někteří běžci potřebují další tlumení, někteří potřebují pevný model pro ovládání nežádoucího laterálního pohybu a jiní jsou nejlépe podáváni kombinací obou.

Zatímco kvalitní boty lze nalézt v mnoha obchodních prodejnách, je lepší pracovat s obchodníky se znalostí v provozovně specializovaných obchodů. Mohou vám pomoci analyzovat vaši chůzi (podepřete nebo překročíte?) A najít botu, která je pro vás nejlepší.

Další důležité otázky zahrnují úpravu vaší stravy tak, aby uspokojily vaše zvýšené energetické potřeby, což pro většinu lidí znamená užívání vyššího množství kalorií ze sacharidů, zvyšování příjmu tekutin, konzumace velkého množství vlákniny a konzumace menších, ale častějších jídel.

"Zaměřte se na zdravé, pestré potraviny, které pomáhají posilovat imunitní systém, obzvláště okamžitě po tréninku - borůvky s prostým jogurtem, špenátovým salátem s mandlemi, červenou paprikou a avokádem," říká Nicole Hunt, dvakrát US Mountain Runner roku a profesionálního trenéra.

Pokud jde o váš tréninkový program, budete muset zvolit vhodnou směs běhu a pěšky, abyste mohli začít, a budete chtít běžící hodinky, stejně jako místo pro sledování vašeho tréninku.

"Navrhuji běh procházky s využitím času, ne vzdálenosti," říká Hunt. "První týden může být jen 20 minut celkového času - například jedna minuta běhu a pět minut chůze se opakuje šest druhý týden může být dva a čtyři, třetí tři a tři, atd. "

Budovat pomalu

->

Fotografický kredit: lzf / iStock / Getty Images

Načasování, a to nejen v samotném závodě, je všechno. Stejně jako budete potřebovat trpělivost a odhodlání dokončit maraton, budete je potřebovat také k tomu, abyste se správně připravili.

Předtím, než maratón běžel v popularitě, bylo to prakticky neslýchané pro lidi, kteří začínali běžet, aby se v maratonu stali okamžitým cílem. Dokonce i ti, kteří měli konkurenční zkušenost, byli nakloněni počkat, dokud nedosáhli kratších silničních závodů, než přijmou 26. 2 míle.

Získání nohy a kardiovaskulárních systémů, které se používají při cvičení s vysokou intenzitou, vyžaduje čas a psychické přizpůsobení se rigorům události, která spotřebovává kdekoli od tří do šesti hodin, může být stejně náročná jako fyzické aspekty. Pokud máte nadváhu nebo trpíte chronickým onemocněním, které ovlivňuje váš trénink, může trvat déle, než se připravit na maraton.

S nástupem organizovaných maratónských tréninkových programů zaměřených na nově příchozí se však již nestalo neobvyklé, že se lidé dočkali řady maratónů během několika málo měsíců, kdy poprvé zaútočili na chodník.

Zatímco to je pro některé reálné, většina odborníků, včetně Douglas a čtyřnásobný vítěz Boston Marathon Bill Rodgers, doporučuje, aby čekali nejméně jeden rok. Hunt naznačuje, že čeká 12 až 15 měsíců. "Dávám přednost mým sportovcům, aby vedli 15měsíční závod do poloviny maratonu několik měsíců před svým maratónem," říká Hunt.

Někteří jsou ještě opatrnější.

"Pokud je cílem spuštění celého maratonu bez zastavení a chůze, doporučuji nejméně osmnáct měsíců, než se budeme pohybovat po 26 mil a 385 yardů," řekl Pete Pfitzinger, dvakrát americký Olympic maratonist a spoluautor pokročilého maratonu.

Využijte sílu týmu

->

Fotografický kredit: jacoblund / iStock / Getty Images

Hledání externí podpory může být rozhodujícím faktorem při úspěšném trénování maratonu.

Při výcviku na maraton, může mít motivace od partnerů velký rozdíl. Hledání společníků, kteří jsou zkušení, ale rovnoměrně přizpůsobení fitness, je bonus.

"Nejdůležitějším aspektem toho, jak se dostat do běhu pro většinu lidí, je společenský a zábavný aspekt," řekl Greg McMillan, PhD, významný trenér na dálku a vedoucí tréninkové skupiny McMillanElite ve Flagstaffu v AZ. "

Připojení k běžeckému klubu vám také pomůže setkat se se všemi smýšlejícími běžci, kteří jste byli v obuvi a pomohou vám vás navázat často skličující proces. Typicky mají kluby specifické tréninky s rychlým průběhem, které jsou naplánovány ve stejnou dobu každý týden a často jsou vedeny znalým trenérem, po němž následuje kousek na jídlo nebo jiné neformální společenské události.

Vznik vzdělávacích programů a příležitostí pro získávání finančních prostředků nabízených charitativními organizacemi také způsobil revoluci na maratónské scéně. Skupina leukemických a lymfatických spolků, která pomohla více než půl milionu lidí dokončit maratony a vynaložila více než 1 miliardu dolarů na boj s rakovinou, nabízí od roku 2011 čtyřleté až pětiměsíční osobní a online vzdělávací programy.

Tým LIVESTRONG poskytuje výstroj, tréninkové tipy, osobní webové stránky a zaručené vstupy do populárních a terénních závodů, jako je maraton Boston výměnou za fundraising.

S náležitým vybavením, tréninkem a motivací můžete vyrazit na špičku s nejlepšími běžci na světě a současně těžit z dobré příčiny.

Kroky k úspěšnému maratonu

I když neexistuje vzdělávací program, který by se hodil pro všechny, některé hlavní zásady mohou způsobit, že maratón bude nejen zvládnutelný, ale i zábavný.

Začněte se čtyřmi až pěti sezeními běhu a chůze za týden trvajícími 20 až 30 minut. Pokud jogging nepřetržitě příliš zdanění, chodit tolik, kolik potřebujete. Tuna lidí, kteří dokončují maratony, dnes hlásí, že nedokázali jet více než půl míle jen před rokem, takže se nenechte odradit.

1. Po čtyřech až šesti týdnech byste neměli být po každém běhu tak bolestí. Aby se nohy cítily čerstvé, snažte se zůstat z chodníku co nejvíce a vydejte se na travnaté a špinavé stezky.

2. Měli byste zvýšit své kilometry o více než 10% každý týden a snížit běh o třetinu každé čtyři týdny, abyste maximalizovali zotavení. Očekávejte, že v době, kdy dosáhnete svého maxima, dosáhnete přibližně 40 mil za týden nebo více a pracujete až na jednu nejdelší jízdu každý týden od 20 do 22 mil. Může to trvat šest až osm měsíců.

3. Crosstrain. Někteří běžci se cítí lépe chodit pět dní v týdnu a jezdit na kole, plavat nebo používat eliptický trenažér na dobu rovnající se typickému běhu - 40 až 60 minut - přidávat odrůdu a snižovat riziko zbytečných zranění.

4. Konečně jemně protáhněte třikrát nebo vícekrát týdně se zaměřením na telata, kvadriceps, hamstrings a glutes. Protahujte každou svalovou skupinu dvakrát po dobu přibližně 30 sekund po běhu - když jsou vaše svaly teplé a pružné - spíše než dříve.